多吃膳食纤维，死亡风险低1/3！膳食纤维你吃对了吗？

柳叶刀重磅：多吃膳食纤维，死亡风险低 1/3！可预防心脏病、糖尿病和癌症等多种疾病。

世界卫生组织等机构的研究人员近 40 年来，对 185 项前瞻性研究和随机对照试验进行了系统回顾和荟萃分析，共包含 1.35 亿人年的相关数据，经研究表明：

与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群的全因死亡率降低 15%，冠心病死亡率降低 31%，癌症死亡率降低 13%。

经常吃富含膳食纤维的食物可以降低多种疾病的发病风险，如冠心病减少 24%、中风减少 22%、2 型糖尿病减少 16%，结直肠癌减少 16%。

↑食物中的膳食纤维越多，全因死亡率越低（A），冠心病（B）、2 型糖尿病（C）和结直肠癌（D）的发病率越低（图片来源：The Lancet）

什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种多糖，既不能被消化道吸收，也不能产生能量，所以之前很多人认为它是一种 「无营养物质」。

随着科学发展和研究发现膳食纤维对身体有着不可或缺的作用。

膳食纤维都包含什么？

膳食纤维可以分为两大类，其中包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，这两种可以从不同的食物中摄入，对身体也有不同的功能。

可溶性膳食纤维：主要来自于水果，豆类等可与油脂结合并排出体外，有助于降低血液中胆固醇和帮助维持正常水平。

不可溶性膳食纤维：主要来自于全麦食物和蔬菜，在吸收水分后会变软变大，可以促进肠道蠕动。预防便秘。

膳食纤维对身体的好处都有什么？

1，缓解和预防便秘：膳食纤维可以刺激肠道蠕动，帮助排便。

2，保持肠道健康：膳食纤维有益倡导内有益菌的增加，从而保持肠道健康。

3，预防大肠癌：膳食纤维减少了食物残渣在肠道中的停留时间，间接减少了致癌物质的聚集。

4，控制血糖、预防其他疾病：可溶性膳食纤维可以减慢血糖的吸收，并且会与胆汁结合，把它排出体外，有助于降低血液中的胆固醇。

膳食纤维每日摄入量大概为多少？

青少年及成年人每天应该摄入不少于 25g 的膳食纤维，而儿童所需要的分量会稍微低一点。

基本儿童的年龄 + 5，就是他们一天所需要的分量。（比如孩子 6 岁，那需要摄入的量为 6+5＝11 克）。

然而遗憾的是，目前全球范围内成人每日膳食纤维摄入普遍低于 20 克，所以补充膳食纤维这项工作，还需要所有人共同努力。

膳食纤维摄入还有那些注意事项？

1，建议从食物中获取，而不是从一些膳食纤维补充剂等保健品中摄入

2，尽量摄入不同种膳食纤维，不同事物中的膳食纤维会发挥不同的效果。

3，摄入膳食纤维应该循序渐进，一次性大量摄入可能会造成肠胃不适。

4，进食新鲜水果和蔬菜比喝果蔬汁更好，因为在榨汁过程中会破坏大部分膳食纤维，如果一定要喝果蔬汁，那要连果渣一起饮用效果更佳。

5，膳食纤维对促进健康有一定的功效，但是不要忽略其他食物和生活习惯对健康的影响哦～

一些常见食物含量表。

下面 Vivi 贴心的为大家整理了一些常见食物的膳食纤维含量表，可以让大家在日常生活中对膳食纤维的摄入量有一个大概的认知。

无论哪种营养元素，都是对身体有用的，任何时候，健康饮食搭配合理运动是十分重要的。

参考文献：

[1] 《食物安全中心营养资料查询系统》(二零一八年十月修订)

[2] 《饮食与营养-奇妙的人体清道夫》香港特别行政区政府卫生署学生健康服务

[3] 《健康饮食高纤维》香港特别行政区政府卫生署

[4] 《《自然》综述：改善健康的“多面手”！膳食纤维，你吃对了吗？》 医学新视点

[5] 《柳叶刀重磅：多吃膳食纤维，死亡风险低1/3！可预防心脏病、糖尿病和癌症等多种疾病》医学新视点

[6] Gill, S.K., et al., Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2020.

[7] The Lancet: High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases. Retrieved January 11, 2019, from https://www.eurekalert.org/

[8] Andrew Reynolds, et al., (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9