金老师,求求你,别再跟我说饭、肉、蔬菜要吃多少克,我根本记不住!
好吧!那我今天就用一只手来教你怎么去测算每天要吃多少食物!
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先伸出自己的一只手,握成拳头
不同的人身型不同,拳头大小也不同
然后,找一个自己拳头大小的碗
自己的拳头能正好能放进碗里最好
每天要吃多少米饭?困扰很多人
中国居民膳食指南要求,一个成年人
每天谷薯类 250~400g
注意!这里的克重是生重
很多不做饭的人搞不清楚
于是我把它换算成熟重跟大家展示
一般来说 100g 生米加水煮熟
由于水量不同,煮成大约 200g 左右的米饭
在食堂打饭的时候经常说 「二两米饭」
这个 「二两米饭」 指用 100g 生米煮成的熟饭
而不是熟饭有二两重,熟饭其实有四两左右
大家注意,营养学上的重量都是指生重
换算一下,我们一天要吃 2~3 拳熟米饭
最好有一拳里面是全谷物和杂豆
也就是爱吃大白米饭的朋友
请适当增加粗杂粮的摄入
如果你喜欢吃面,那就从上面的总量里扣一点
一般 「一弯指」 的生面条大概是 50g
用食指的指尖扣到大拇指的指根处
薯类要算在主食的量里面,为什么?
马铃薯、红薯、芋头、山药等都是高淀粉食物
主要提供碳水化合物
富含纤维素、果胶等,可预防便秘
建议每天吃 「一空拳」 的量即可
如果吃多了,主食的量相应减少
比如一餐中有土豆丝、山药炖排骨等
那米饭要适当少吃点
蔬菜每天吃 300~500g,深色蔬菜最好占一半
用手抓 「一大把」 是 100~150g,一天吃 3 大把
换成煮熟的蔬菜,就是三拳头
非叶菜类的蔬菜,如胡萝卜,不好抓一大把
那就切成块,装入拳头大的小碗里
也差不多三拳头
水果每天吃 200~350g,一个拳头的量
很多朋友把水果当饭吃,也是错误的
水果里面含有丰富的果糖和葡萄糖
吃多了也会造成糖分超标
那些想靠吃水果减肥的朋友,休想
畜禽肉每天 40~75g,就是一手掌大小
厚度也是你的手掌厚度
水产品和畜禽肉一样,也是 40~75g / 天
所以也就是一手掌的量
如果没条件吃水产品的话
这个量可以换到畜禽肉上面
当然,畜禽肉也能换成水产品
也就是每天可以吃 2 个手掌大小的肉类
每天要保证一个蛋
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都可以
如果是鹌鹑蛋大概是 4~5 个
每天最好能吃一点大豆
手掌心平平一小把,大概 15~20g
如果不吃大豆,可以替换成豆制品
一个手掌大小的豆干
一个手掌大小的嫩豆腐
或一个掌心大小的老豆腐
都是可以的
坚果富含不饱和脂肪酸,对健康有益
但是多吃也会造成热量超标
每天吃一小把就够了,大概 10g 左右
每天一杯奶,大约 300g
低温奶、常温奶、酸奶都可以
补钙、补优质蛋白
如果是喝奶粉的朋友
换算一下,每天要喝 35~40g 奶粉
如果不喝奶,也可以吃奶酪
每天吃大概 30g 左右即可
控油!控油!控油!
拿出家里的瓷调羹,一调羹约 10g
每天每人不超过 3 调羹的食用油
如果是一家三口,掌勺的那位
如果家里没有控油壶
就把每天总的用油量提前用勺子舀出来
控盐!控盐!控盐!
找一个矿泉水瓶盖
半瓶盖就是一天的盐量,大概 5~6g
高盐是引发高血压的重要因素
不量化你都不知道自己超标了多少
最后,每天要喝 8 杯水
大概普通马克杯 7~8 杯的水量
即 1500~1700 毫升
不喝足水的人,是不会水灵的