莜麦：营养美味纤维多，合理食用助控糖

说起莜麦，大家可能不太熟悉。它虽然营养丰富，但是在「杂粮界」混得不算好。

可不是，它的「姐妹」燕麦早就以「健康杂粮」的身份蜚声海内，而莜麦却仍是「养在深闺人不识」的样子。

今天，丁香医生（dxy.com）就给大家好好介绍一下莜麦。

土生土长的好杂粮

莜麦，是燕麦的一种，又叫做「裸燕麦」，在我国的栽培历史悠久，产地集中在内蒙古、山西及河北省境内的高寒地区。

它和我们熟悉的燕麦，也就是「皮燕麦」的营养成分相似，富含膳食纤维，属于血糖生成指数中等的食物，作为糖尿病人的主食选择，是再合适不过了。

在我国北方，常常把莜麦磨成面粉食用，这就是莜面了。莜面的食用方法种类繁多：栲栳栳、莜面鱼鱼、莜麦面等。

今天，我们给大家介绍「莜面窝窝」的做法，它的制作方法简单，而且和其他食物搭配起来也很美味。

「莜面窝窝」：百搭好主食

原料（两人份）：

莜麦面粉 180 克，沸水 180 克。

制作方法：

1. 莜面放入盆中，将沸水均匀浇在面粉上，用硅胶铲或筷子拌匀，稍凉后用手揉成光滑的面团。

2. 将面团揉成长条后切小剂，用拇指捻或用手掌的推成长方形小面片，如果制作不熟练，也可以用擀面杖擀平。制成的面片约 5 * 10 厘米，大致就是食指和中指并拢在一起的大小。

3. 将面片卷成圆筒，立起摆放在蒸笼上。

4. 将蒸笼放入蒸锅中，冷水入锅，水开冒气后蒸 10 分钟关火，保持锅盖关闭状态，再焖 2 分钟即可食用。

莜面窝窝有个突出的优点：百搭！搭配西红柿炒鸡蛋、醋溜苜蓿、三鲜卤、醋椒卤，味道都很不错。

而糖尿病人的饮食就是需要讲究搭配，一餐中不能只有主食，肉类、蔬菜、豆制品等都要有，这样才能做到营养均衡，对于控制餐后血糖也有好处。

操作小技巧：

蒸莜面窝窝的面团不宜太软，太软蒸后小卷会瘫软不能直立，影响菜品观感和筋道的口感。

此外，对于糖尿病朋友来说，膳食的制作宜「粗」不宜「细」，相同种类和数量的食材，我们尽量做的体积大些、质地紧致些，吃的时候须得慢慢咀嚼、细细品尝食物滋味，更能延缓进餐和消化吸收的速度，平缓餐后血糖反应。

美味营养足

莜面中许多营养物质的含量都比小麦粉高，比如，每 100 克莜面中维生素 E 含量高达 7.2 毫克，是面粉的 3 倍多。而蛋白质、脂肪、B族维生素、磷、铁、钙等元素的含量，也超过常见的小麦粉。

莜面之所以成为营养「莜」物，和膳食纤维有关。莜面中不但膳食纤维含量多，而且质量好。膳食纤维分为水溶性和非水溶性两种，其中，水溶性膳食纤维在控制体重、血脂和平稳血糖方面的作用更加突出。莜麦中富含水溶性膳食纤维，分别是小麦和玉米的 4.7 倍和 7.7 倍。

所以，用莜面替换小麦面制作主食，对于血糖高、得了糖尿病的人们而言，是更健康的选择。

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