美国运动营养专家教你运动前后怎么吃

愈来愈多的人注重运动，健康，营养被公认是健身和运动的重要影响因素之一。

常有人问：「锻炼前后我应该吃什么？」

这个问题，有很多答案......

运动中葡萄糖和脂肪酸供能比例取决于运动强度、运动时间、运动者的健康状况。短时间高强度运动的运动能量来源依赖 ATP 和 CP 的储备，超过几秒的高强度运动依赖无氧酵解，中低强度的运动主要由脂肪酸功能。

但是有一些常见的事实适用于锻炼前和锻炼后的营养，无论你是只在周末锻炼还是每天都锻炼。

碳水化合物是你的 「引擎」（即你的肌肉）的燃料，是运动表现的限制因素。你可能会问，我应该在锻炼之前多久吃一次？

不要在锻炼前进食

当你的肌肉试图做运动时，你的胃正同时消化你吃进去的食物。供能维持运动和消化食物的竞争是对你的心脏巨大的挑战。更重要的，进食时间过于接近锻炼，可能会导致在训练或运动的时候感到一些胃肠道不适，类似痉挛、恶心、呕吐、产气（放屁）等等。

锻炼前 1~4 小时为身体加油

理想情况下，你应该在锻炼前约 1~4 小时为你的身体加油，这取决于你的身体对食物的耐受程度。尝试一下去感受，发现最适合您身体的时间范围。

锻炼前食物推荐：

3 次 / 周，每次 30~40min 的健身锻炼强度，正常饮食就能满足能量需求。

2~3 小时 / 天的高强度运动，5~6 次 / 周，就需要额外增加能量和补充剂了，具体需要根据运动项目、运动强度、频率和频次，由国家执业营养师根据生活方式和饮食行为，灵活设计膳食安排。

• 1 根香蕉 / 几片橙子，夹花生酱或果酱的三明治
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• 全脂酸奶配 1 份浆果
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• 低脂牛奶、燕麦片和 1 份新鲜水果
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• 1 个苹果、花生或杏仁黄油
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• 少数坚果和葡萄干（两份葡萄干：一份坚果）

请注意！这些建议中的每一条都包含一些蛋白质和碳水化合物。碳水化合物是燃料。蛋白质可以为您的肌肉提供适当的氨基酸。

在锻炼后补充蛋白质和碳水化合物更为重要。

锻炼之后的营养补充

在锻炼时，你的身体会使用你储存在肌肉中的能量（糖）为你的锻炼提供动力，但在锻炼之后，你需要把消耗掉的能量补充回来。该怎么办？

在运动或锻炼之后，主要需要补充的是碳水化合物和蛋白质。供给不能阻止疲劳的产生，但能延迟疲劳的到来，并把你刚刚通过锻炼丢失的糖重新补充到肌肉中去，帮助你疲惫的肌肉重建和修复蛋白质和氨基酸。

完成锻炼后一小时内进食。摄入高 GI 的碳水化合物比摄入同等量的低 GI 探视化合物能够合成更多的肌糖原。每摄入 100g 碳水化合物的同时增加 5~9g 蛋白质，能更好的提高肌糖原再生速度。

锻炼后的膳食包括：

• 用低脂牛奶和水果制成的运动后冰沙
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• 低脂巧克力牛奶
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• 全麦包裹蔬菜
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• 低脂酸奶与浆果

以上提供的碳水化合物，一些蛋白质有助于补充身体。

划重点！！

• 你的身体需要碳水化合物来为你的肌肉提供能量。
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• 蛋白质为肌肉修复提供氨基酸。
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• 在锻炼前 1~4 小时以及锻炼后约 60 分钟内，将蛋白质和碳水化合物补充到体内。