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那些长期不吃主食的人,后来都怎么样了?

2023-02-08作者:丁香医生

大部分人想象中「不吃主食」可能是这样的:

瘦成一道光 / giphy

要是能长期不吃主食可能就是:

自信放光芒 / giphy

好好的主食,怎么就从「餐桌主角」变成了「长肉恶人」了?不吃主食真的能高效减肥吗?

今天就来和大家好好唠一唠。

瘦是瘦了,可能减掉更多的肌肉

对于热爱米面的中国人来说,如果没点啥好处,「不吃主食」这个风是吹不起来的。

不吃主食的饮食模式,戳中了一个大家又痛又急的事——快速减肥。很多明星的减肥餐里就几乎见不到主食:

图片来源:网络

有效果吗?瘦是的确会瘦的,但奉劝各位冷静。

先看一个事实:短期减肥,瘦的不一定是脂肪,更多可能是水和肌肉。

图片来源:网络(脂包肌)

主食最大的营养贡献,就是碳水化合物,它有节约蛋白质的作用。

和很多人想象的不同,如果摄入的碳水不够用,身体并不会优先消耗脂肪,而是启动补偿机制——消耗自身的蛋白质来转化为碳水化合物,以维持基本的生命活动。

肌肉可是我们的宝贝啊!

短期来看,体重确实快速降下来了,可一旦坚持不住,回到以前的饮食习惯,那么立马复胖回去!并且可能比之前更胖。

另一个扎心的事实:一些研究回溯了不同减肥方法的人群,结果发现,长期来说,低碳饮食减肥和别的方法,减的重量并没有太大区别。

换言之,你大可不必受这种罪,好好吃饭的减肥效果可能真的不差。

而且在我们美食大国,长期戒断主食的难度更大。

你能戒掉白米饭,但还有包子、饺子、年糕、糍粑、青团、汤圆、烤冷面、兰州拉面、煎饼果子、羊肉泡馍……在持续散发魅力。

咱就说,有几个人能坚持一年以上呢?事实也证明,研究都没能追踪到几个坚持低碳饮食超过 2 年的人。

不吃主食的痛苦,经历过的都摇头

长期不吃主食的好处没看到,我们倒是看到一堆「悲惨经历」(来自微博真实经历)。

图片来源:微博

➊ 口臭、便秘会找上门

不知道大家是否遇到过这样尴尬的局面,不吃主食之后就开始不敢正面对人说话了,能明显感觉到自己有口气,每天早上还会为拉不出粑粑着急。

这就是极低碳水(常见的就有生酮饮食法)的祸害之一。

口气的产生与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关,有时被描述为发酵水果或者卸甲油的味道,一段时间后汗液和尿液中甚至也会出现同样的味道。

图片来源:Giphy.com

在一些低碳水饮食(简单理解就是不吃主食)的相关研究中,消化道的副作用很常见,例如口气难闻、便秘、腹泻、呕吐、腹痛等。

➋ 掉头发、月经紊乱

的确会,主要是过度节食带来的。这件事不能完全怪到不吃主食这件事上,但很多人不吃主食后的热量摄入骤降。

能量不足时,为了活命,身体开启「裁员」状态,首先被舍弃的就是头发,以及耗能较高的生殖系统。

只是想瘦点啊,真的没必要那么拼。

➌ 情绪不稳定,还会不开心,大脑会迟钝

想吃煲仔饭!想吃面条!想吃炒粉干!在我面前放三碗饭都能干了它!

这大概是每个不吃主食人的内心。

不只是你想,你的大脑也想。

碳水化合物是大脑活动的主要能量来源。虽然蛋白质也可以分解成糖原被大脑用作燃料,但效率不如直接摄入碳水化合物来得快。

另外,碳水还是重要的情绪介质多巴胺以及血清素的驱动器,一旦缺失,就会让人做出一些失控的事。

图片来源:站酷海洛

更可怕的是断主食后可能出现的暴食行为,身体为了获取足够的碳水,真的会让你失去理智干完三碗饭。

所以,无论长期还是短期,我们都不建议不吃主食。

主食不只是热量,还有很多有用的东西

「不吃主食」本质是为了制造热量缺口,很多人优先摈弃了「热量」不低且看起来没啥「营养」的主食。

米饭、面条、馒头、番薯、土豆、燕麦、杂豆这些以淀粉(碳水化合物)为主的食物,的确是我们日常生活中的主要能量,一般占我们吃的所有食物总热量的 50% 左右。

来看看一个吃主食的女生的热量:

图片来源:自己做的

如果把主食紫薯、燕麦饭、玉米饼去掉,热量瞬间降低 800 千卡,缺口轻轻松松就出现了。

图片来源:自己做的

这样看起来真的又「轻松」又「容易」,但更多忽略了,不吃主食,少的不仅是碳水,还有很多身体嗷嗷需要的好东西:

蛋白质、维生素 B1、维生素 B2、烟酸、维生素 E 、锌甚至是钾。

吃主食 vs 不吃主食的营养对比

图片来源:自己做的

没错,主食甚至是蛋白质以及 B 族维生素的重要来源。

主食是最便宜的碳水来源,也可以轻松帮我们补齐在其他食物中无法获取的重要元素。

主食,真的是餐桌上的必需品。

主食无罪,真正要警惕的是精制碳水

主食本身没有错!想要更好看也没错,每个人都有追求更好自己的权利。

如果你正在减肥,那么我们建议你一定要吃主食,但可以适当减少比例,不要低于一天 130 克碳水化合物。

相当于每天要吃至少 3 两(生重)粮食(1 两生米可以煮出大约半碗米饭的量),也就是 2 拳头的米饭。(下图为 150 克煮出来的米饭量)

图片来源:自己拍的

你还可以把一部分精制碳水,换成粗杂粮。

精制碳水指的是白米饭、面条、馒头、面包这类精细加工的粮食。它们在加工的过程中会丢失大量膳食纤维等不错的营养素。

更推荐吃慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食,比如糙米、燕麦、黑米、荞麦、小米、红小豆、芸豆、红薯等各种杂粮、干豆类和薯类。

多吃几次你会发现,各种粗杂粮不仅各有香气,而且口感也会更丰富呢。


本文合作专家:刘晨 中国注册营养师 国家运动队营养师

本文审核专家:刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士研究生

策划:Murphy  |  监制:Feidi

参考文献:

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