先别急着分床睡！10 招抢救打呼噜，总有一个适合你

打呼噜是种奇特的体验

很多人认为「我从不打呼噜」

直到有了室友、床伴

才知道原来自己「鼾声如雷」

图片来源：GIPHY

医生说，很多呼噜只是晚间的刹那芳华，对健康没啥影响，只是让床伴恨得牙痒痒。但也有些呼噜背后是轻重不一的睡眠呼吸暂停，让人白天嗜睡，还把人推向了心血管疾病。

为了室友，为了床伴，更为了自己的未来，我们来盘一盘打呼噜抢救十件套。

按评分排序，越往后的方法越推荐。🌟 代表一颗星，⭐️ 代表半颗星。

10 

学吹唢呐

止鼾效果：🌟🌟  

安全系数：⭐️ 

替代方案：舌头保健操

打呼噜从根本上讲，是呼吸气流通过呼吸道受阻产生振动发声。舌头及咽喉部的肌肉越是松弛越是肥胖，就越容易让呼吸受阻发出声音。

找到一种方法给舌头减肥、把咽喉部肌肉锻炼得更紧致理论上就能减轻打呼噜。

最有效率的锻炼是某些吹奏乐器，比如双簧管、巴松管，以及我们的唢呐。还有其他一些可以替代的方法，包括唱歌、舌头保健操（大声喊出 aoe 原音、舌尖抵住上前牙然后向后滑动反复……）等。

是否推荐：可以试试。如果家中练习不怕被邻居打的话。

09 

准备耳塞

效果：🌟🌟🌟🌟🌟  

可持续性：🌟 

替代方案：买套多卧室的大房子

不太可能有人永远不打呼噜，一些临时的情况，比如疲劳、某些药物、睡姿的影响，也会让人偶尔打呼噜。可能只需要临时的噪音解决方案。

另外还有些呼噜不严重，没有明显地阻住呼吸，那在做慢慢调整的过程中，也可以给被呼噜困扰的室友、床伴准备好耳塞帮助睡眠。

图片来源：womenshealth

不要用耳机、耳罩替代，它们并不适合睡眠使用。有条件买套大房子必要时分开睡当然更好啦。

是否推荐：可以试试。

08 

药物

止鼾效果：⭐️  

未来期待：🌟🌟🌟

替代方案：无

目前主流的止鼾方式还是比较繁琐的，医生一直没有放弃希望寻找一种能简单吃药解决问题的办法。但直到今天为止，还没有一款药物正式被批准用于治疗缓解打鼾。

比较有希望的药物研发方向是阻止睡眠时上气道的塌陷，稳定呼吸道不出现狭窄。比如药物地昔帕明就在做相关临床研究，取得了初步结果。如果你所在地区有类似的临床研究，可以在医生指导下参与。

点评：可以试试。要听从医生的医嘱。

07 

身体枕

止鼾效果：🌟🌟

舒适度：🌟🌟🌟🌟

替代方案：睡眠体位训练器

越是年轻的呼噜人，被认为越受到睡眠体位的影响。

仰睡更容易让舌根后坠让呼吸道变窄而出现呼噜声。如果能保持侧睡姿势的话，年轻人有可能大大缓解打呼噜。

身体枕是常常使用的保持侧睡方式，孕妇可以用来保持侧睡睡姿，打呼噜同样可以考虑。

图片来源：站酷海洛

用身体枕不容易始终维持侧睡，所以改善打呼噜效果一般。这方面还有很多新科技产品，比如睡眠体位训练器，睡觉时绑在胸前，一旦识别到成了仰卧睡眠就会产生微振动把你振醒，换个姿势再睡一次……

点评：建议考虑。替代方案过于黑科技。

06 

减肥

止鼾效果：🌟🌟🌟

简易系数：🌟

替代方案：无

减肥可能是求医时最常听到的建议了。

肥胖者气道被脂肪堵住了

图片来源：pocketdentistry

尤其是对那些胖起来之后才打呼噜的人来说，减肥能立竿见影改善打鼾。堆积在咽喉部位的脂肪越少，越不容易产生呼噜声。同时呢，肥胖还有其他方面的健康危害，所以提倡超重者减肥永不过时。

只说对打呼噜的影响，运动减肥可能有额外的效果。

可惜的是，减肥难度较大。对多数人来说，不太可能快速通过减肥达到不打呼噜的目的。所以，减肥是个长期动作，根据需要来配合改善打呼噜。

点评：如果你超重，那么请马上开始减肥。

05 

不喝酒

止鼾效果：🌟🌟⭐️

简易系数：🌟🌟🌟🌟🌟

替代方案：喝酒没什么好替代的……

比起高难度的减肥，不喝酒就简单多了。

饮酒可以直接加重打鼾，还能通过增重间接增加打鼾。如果打鼾已经合并了呼吸暂停，饮酒还能延长呼吸暂停的时间加重伤害。

总之，在打呼噜这件事上，喝酒就是凶手，早就该戒酒了。

退一万步说，因为某些原因必须要喝酒，最好不要在睡前喝，睡前的饮酒对打呼噜影响是最大的。

点评：你应该为了健康戒酒，戒酒顺便也能帮助减轻打呼噜。

04 

清洁房间

止鼾效果：🌟🌟🌟  

简易系数：🌟🌟🌟🌟

替代方案：清洁鼻腔

清洁房间是减少宠物狗打呼噜的首要推荐，它们的呼噜很多跟过敏有关。当然，对呼噜人也同样适用。

清洁房间，是为了减少灰尘、皮屑、尘螨等各种有可能的过敏物。有的人可能并不会因为它们过敏而出现严重症状，白天不会有什么感觉。但其实也有轻微的反应导致鼻腔黏膜水肿等变化。这就给打呼噜创造了条件。

注意房间除尘、床上用品清洁除螨，可能就可以帮助到部分人减轻打鼾。

清洁房间大动作可能无法每天进行，对于那些常有鼻部问题困扰的呼噜人，清洁鼻腔也是替代做法。洗个热水澡、冲洗鼻腔这些减少刺激物对鼻黏膜的影响，也能减轻水肿带来的打呼噜。

点评：建议考虑。

03 

口腔矫正器

止鼾效果：🌟🌟🌟🌟  

舒适度：🌟🌟🌟

替代方案：无

口腔矫正器是人类历史对控制打鼾早期努力的延续。

这一类器械原理是类似的，都是机械方式借助外力撑开鼻腔、推前下颌、拉拽舌头、闭上嘴巴，尽量让气道稳定通畅。

众多器械当中，能让下颌骨前伸的口腔矫正器被推荐程度最高。它很像牙套，对部分人有效，效果不逊于手术和气道正压呼吸器。

图片来源：thewoodlandssleepdentist

不过使用舒适度不好，尤其是早期使用时，很容易被口水外流、口干、下颌关节疼痛困扰，偶尔还会出现牙齿松动。

点评：主流的止鼾方式之一，成本低，可能不太舒服。

02 

手术

止鼾效果：🌟🌟🌟🌟  

适应范围：🌟🌟🌟

替代方案：无

如果打呼噜跟上气道狭窄有一定的关系，而这个狭窄是局部的，那手术处理局部狭窄就是很好的办法。比如那些明显扁桃体肥大、腺样体肥大引起的打呼噜，手术切除就能很好地解决问题。

可惜多数人的狭窄并不是局部，手术就难有用武之地了。最近也流行有一种复杂的悬雍垂-腭-咽成形术，试图用手术干预其他人的打呼噜。但从目前的使用情况看，效果维系时间较短。

手术之后的咽喉部

图片来源：wikipedia

点评：对少数明确是扁桃体等局部问题引起的打呼噜，手术最为推荐。

01 

气道正压通气

止鼾效果：🌟🌟🌟🌟🌟  

健康需要：🌟🌟🌟🌟🌟

又名：无创呼吸机

最后出场的才是真五星推荐，当前最好用的缓解严重打鼾方法。

为什么我们要大费周章的去治疗打呼噜。并不是单纯为了睡眠安静环境。而是部分打鼾背后藏着的睡眠呼吸暂停。不解决这种呼吸停止的情况，会导致一系列严重的并发症甚至真的会「睡死过去」。

气道正压通气是通过无创呼吸机保持气道内压力撑住上气道，不让气道发生「塌陷」狭窄，也就维持住了呼吸顺畅。气道正压通气不是那种用在重症监护室的插管呼吸机，但同样是在挽救生命。

点评：如果你的打鼾已经导致白天嗜睡，或者被人听到存在明显延长的睡眠呼吸暂停情况，就不要自己解决了，需要就医检查评估可能需要气道正压通气治疗。

记得收藏分享给需要的家人和朋友啊。再也不做白天唯唯诺诺，睡着了雷霆万钧的人。

本文审核专家：潘春晨 中国科学技术大学附属第一医院 耳鼻喉科主治医师

策划：Eric | 监制：Feidi

正压通气图片来源：一晚「断气」200 多次的丁香某小伙儿

封面图来源：站酷海洛