别强求「把背挺直」了！最好的坐姿其实是这样的……

从小到大，只要坐到椅子上，总能听到大人们怒吼那句：

抬头！挺胸！把背挺直

也因为这句话，小时候可怜的后背可没少挨打。「把背挺直」好像是坐姿的最简单、也最正确的口令。

图片来源：丁香医生设计团队

但不知道你有没有发现，这真的很难坚持，而且总是会越坐越累？

没错！你的感觉没有错，把背挺直真的不是最好的坐姿，可别再勉强了。

把背挺直你可能真的「坐错」了

一听到「坐好」，你的第一反应是啥？

是不是不自主地就开始往凳子前端挪了挪，然后把背挺起来，就像这样子：

只是看起来背挺直了，其实还是「坐」错了。

图片来源：自己拍的

实际上，动不动叫人坐直这件事还真不是最好的。

首先，科学上认定的「好坐姿」不只是「背挺直」。

科学上认为的好，是身体各个关节、各个部位受力都相对平均，可以避免某些部位承担过大的重量，也就是最省力的姿势——专业上把这叫做「中立位」。

通常抬头挺胸收腹的姿势可以让脊柱处于中立位，很多人只记得背挺直，忘记收腹的动作，这需要核心肌肉使劲。

图片来源：站酷海洛

其次，对于久坐一族，微微后倾才是对腰椎压力更小的坐姿。

当人处于长时间坐位姿势的时候，受到最大压迫的就是腰部，科学家专门针对腰椎间压力做了测试，结果发现：

假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力为 100%，那么当背部和膝盖成 90 度角坐姿的时候，腰椎的压力达到 140%，比微微后倾的姿势压力要大。而前倾是这几个姿势里压力最大的。

图片来源：文献

当然，并不是越后仰越好，在腰部压力变小的同时，尾骨的压力会慢慢加大。

所以综合身体中立位曲度及身体各部位的承压，更推荐的坐姿是微微后仰——这也是大部分有椅背的椅子设计成后倾的原因之一。

最后，但真的很重要，当我们坐着的时候，长时间「把背挺直」真的无法维持。

久坐本身就是反人类的，更好的姿势永远应该是动态的，而不是静止的。

当我们不得不长期保持在坐的姿势的时候，如果还被要求保持同一个姿势，那真的是：挑战人性。

别挑战自己的意志力了！

图片来源：自己拍的

综合以上因素，从人体工学的角度，对于常见的有靠背的椅子来说，比较好的坐姿（特别是办公室久坐）其实是

有支撑微微后仰的坐姿。

大家的椅背那可不是摆设，不仅能帮助保持躯干脊柱的稳定，而且还能辅助轻微后倾让腰部符合有一定腰曲的中立位——这样的坐姿才是轻松、符合人性的。

借力你的椅子让你的腰更好地「立」起来

我们找到了一把大部分人办公环境里会用到的椅子：能够调节高度、有滑轮的。

接下来就让我们手把手教大家，更舒服的「坐姿」——只需要两步！

第一步，我们优先来调整你的腰，毕竟它是最先需要获得支持的部位，尽可能的靠着椅背——别客气，往里坐，把被靠上去。

另外记得给膝盖后方与坐椅面留有一个拳头大小的距离，保证你的腿能平行于地面。

图片来源：站酷海洛

这时候，你的腰的状态就接近我们说的「轻松」的好位置了。这一招适用于大部分的椅子。

还有下面这些都是常见的错误姿势，可别犯啦：

图片来源：站酷海洛

除了腰，其他部位也要找到更省力的方式，包括颈椎、手臂、腿等位置。

接下来第二步，调整座椅高度。

大部分人的桌子高度都是不可调整的，所以调整座椅高度是为了让你的小臂在有支撑、自然放松（不要耸肩）的打字状态下，呈 100～110 度最省力的角度。

很多教程都会教大家把手支撑在座椅的扶手上，但我们实测发现，大部分的扶手不是不够高就是过宽——根本靠不上。

所以当我们考虑让手臂有支撑又能相对省力的姿势的时候，我们选择把手臂靠到桌面上，而这时候你重点需要考虑的是你的肩膀是否能自然下垂。

👈调整前

👈调整后

基本上做好这两步调整，你的坐姿已经轻松了一大半！

从最精妙的坐姿来看，你可能长下面这个样子：

图片来源：站酷海洛

但是，现实生活中，我们还会发现：

3 件小东西教你打造最适合自己的坐「姿」

可能很多人（特别是女性）会发现自己的椅子怎么坐、怎么调整都不舒服。

一个无奈的问题，座椅在做批量生产标准化的过程中，并没有太多考虑到小个子（大高个也是）的舒适度。

我们简单测试了下，一米六以下的身高，都可能会因为坐面过深，带来不同的问题，比如：

要想靠到背，那脚就只能悬空；要是脚落地了，那背部就会得不到支撑。

另外，扶手、靠枕的不可调节性会让它们都只能成为摆设。

难道只有几千的人体工学椅才能满足所有这些条件吗？别怕！我们推荐 3 个小道具，能解决大部分座椅的问题。

➊ 你可能额外先需要一个腰枕

对于矮个子来说，椅子的坐面太深，真的无法真正让背部得到支撑，对于腰部的确不友好。

那么，可以尝试加一个靠枕，让你的膝盖窝保持一定的活动空间的前提下，还能让背获得支撑。

图片来源：自己拍的

另外，靠枕还有一个妙用，并不是所有的座椅都是符合你的身体曲线的。

所以如果，你发现，在向后靠之后，腰的位置是悬空的，那么靠枕（或者可以拿个小垫子或者毛毯），放在腰中间的这个位置，也就是你背部天然凹进去的这个位置。

➋ 你可能还需要一个小板凳。

当你调整好让你的腰有依靠，并且手处于较放松的姿势的时候，你可能会发现，你的双脚——悬空了。

这时候，一个小板凳就可以轻松帮你解决这种高度差——让你可以脚踏实地。

图片来源：自己拍的

➌ 你可能需要一个电脑支架

最后，别忘了你的脖子！调整你面前的屏幕和你的坐姿位一臂距离，并且你的视线平行位置应该落到屏幕的最上方。

图片来源：自己拍的

对于小个子女生来说，我们借用工具也能达到让自己比较舒适的办公坐姿。

当然，也别忘了，久坐本来就反人类的姿势，没有任何一个姿势（除了躺着）适合长久保持——每小时记得起来动一动才好哦。

学会了吗！赶紧搞起来！别忘了把教程发给同样久坐腰痛的社畜朋友和同事们呀。

本文合作专家：李文芮 北京体育大学运动医学与康复研究生

本文审核专家：杨一卓 北京体育大学运动医学博士

策划：Murphy | 监制：Feidi

拍摄制图：阿官 ｜ 封面图来源：视觉中国

参考文献：

[1] Jenny Pynt, Joy Higgs & Martin Mackey (2001) Seeking the optimal posture of the seated lumbar spine, Physiotherapy Theory and Practice, 17:1, 5-21, DOI: 10.1080/09593980151143228

[2] Wilke, H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., Claes, L.E., 1999. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine 24, 755–762.

[3] Wilke, H., Neef, P., Hinz, B., Seidel, H., Claes, L., 2001. Intradiscal pressure together with anthropometric data–a data set for the validation of models. Clin. Biomech. 16 Suppl 1, S111–26.

[4] https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/types-lumbar-support-and-ergonomic-office-chairs