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这些年,你坐的姿势可能是错的

作者: 黄澎 2015-01-28

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刚刚开始用电脑的时候,大家都还会有意识地控制自己,保持比较端正的坐姿。随着时间推移,逐渐出现驼背,头一点点向前伸,有时还伴随着耸肩和含胸的动作。久而久之,还会出现头晕、恶心、呕吐,颈背疼痛、上肢无力、手指发麻甚至下肢无力、行走困难及大小便费力等症状。当因为上述症状到医院就诊的时候,医生会给你诊断「颈背筋膜炎」甚至「颈椎病」,再后续的就是反复的各种治疗及不断地复发……

其实,这种因为异常坐姿导致的各种不适,多数情况下是可以通过正确的姿势控制和运动训练来预防和治疗的。

你坐对了吗?

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正确坐姿,首先是上身坐直,双肩向后张开的同时自然放松,两上臂靠近身体,双肘自然弯曲使前臂置于桌上。因为双肩张开,头部自然会向后,保证了颈椎的正常生理弯曲。在这种姿势下,对颈椎来说,头的重心正好落在支撑点第一颈椎上,颈部肌肉基本处于放松状态,颈椎只承受头的压力,是负荷最低的状态。同样的道理,腰椎也处于坐位下负荷最低的状态。

坐错了之后……

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随着坐位时间延长,大多数人会逐渐弯腰驼背,身体重心逐渐前移。此时,如果头部仍然保持直立坐位时和躯干的固定位置,就会变成低头姿势,而这显然不可能保持,因为双眼仍要保持直视前方的位置。因此,颈部后方的肌肉就必须收缩以达到抬头的目的。而长时间肌肉收缩导致肌肉痉挛性疼痛,肌筋膜损伤,就表现为我们在计算机前久坐出现的颈背酸痛。另外,颈后部肌肉收缩使颈椎所受压力成倍增加,使颈椎间盘和椎体结构加速退化,最终导致各种类型的颈椎病。

坐有坐样

明白了损伤机制,自然也就知道预防和治疗原理了:维持正常姿势尽量降低负荷;加强躯干和颈椎本体感觉使自己随时可以感受到姿势变化;强化肌肉控制力,既更有力量以耐受负荷也需学会放松以避免痉挛。

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如上图,保持正确坐姿从座椅开始:

座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°(准确的测量是地面到腓骨小头的长度);

大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力;

躯干直立,最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑;

颈部直立稍微后伸保证头部中立位,双眼平视或俯视 15°;

双肩向后张开且放松使上臂自然下垂;

桌面(加上键盘)或者扶手的高度与前臂下面等高;

使用鼠标的手腕保持水平不可背屈。

肌肉练起来!

训练方法取决于训练条件。有条件训练的,可以到运动医疗诊所或健身房进行器械训练;没有条件的,在家徒手或简易设备同样可以达到训练效果。训练主要包括两方面内容:牵伸和颈背肌肉闭链练习。

牵伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸锁乳突肌为主,所有牵伸动作要缓慢持续,以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸 30 秒,每天 3 组。

1. 胸大肌牵伸

利用墙作单侧牵伸,尽量放松,利用身体重量向前靠。

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也可以同时牵伸双侧和颈部:背靠墙,双上肢及头部均贴住墙。

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也可以仰卧位进行。

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2. 牵伸颈背部肌肉

手从头上穿过拉住头的对侧,轻微向相反的方向牵伸,保持对侧肩膀放松下沉。

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3. 牵伸背阔肌

一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住,身体侧倾,轻微前屈。

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4. 颈背肌肉闭链训练

头向后靠,双手头后交叉给头部以阻力,保持头部中立位。

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如果有条件,也可以用弹力带练习这个动作:

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或者趴在床上练习都可以:

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躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量:

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每次保持静力性收缩 6-8 秒即可,休息 2-3 秒后再做下一次,每组 10 次,每天 10 组。所有力量训练,不强调过大负荷,而强调缓慢持续发力和维持的感觉。

最后,需要说明的是,即使很正确的姿势,也不可持续坐位超过 30-40 分钟。最好是每 30-40 分钟就起来活动一下,进行几次牵伸或运动训练。

责任编辑:王玉成

该文章由作者独家授权丁香园使用,拒绝其它任何形式的转载。

题图源自:shutterstock.com        感谢作者馈赠文内演示图片及视频

黄澎
本文作者 黄澎
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黄澎 康复科主任医师 南京医科大学硕士生导师

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