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论广场舞者的自我修养

作者: 刘婧 2015-04-03

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「茫茫的天涯是我的爱,绵绵的青山脚下花正开......」
每每听到这样的音乐,刘奶奶总是不由自主地随着动感的节奏舞动起来。
广场舞是大家喜闻乐见的有氧运动。不仅可以锻炼臂膀、大腿等处的「大」肌肉,还可以增强心肺功能。只要有一块空地,配上神曲,刘奶奶和她的老姐妹们就会雷打不动地跳起来。
不过,您可悠着点,刘奶奶,小心你的膝盖!

膝盖要省着用

膝关节的骨质表面有一层关节软骨,就如同给膝关节的骨质戴上了一顶「安全帽」。膝关节本就是全身负重关节之一,广场舞中的很多动作,都可以导致膝关节软骨受到磨损,「安全帽」破碎,造成关节解除表面凹凸不平,摩擦增加,进一步加重关节软骨受损,进而引起关节疼痛。
和刘奶奶一起跳广场舞的人多半是上了年纪的中老年人。在这个人群中,骨关节炎的发病率很高,所以,上了年纪的人,尤其要注意膝关节的保护。

广场舞者的基本修养

丁香医生给广大中老年人推荐的运动方式,叫做「低冲击有氧运动」。
说人话!
嗯,就是:慢慢来、轻轻跳。
1. 量力而行: 不是所有的人都能跳广场舞,对于患有慢性疾病的人,一定要在运动前咨询医生,看目前的身体状况适合何种程度的运动。
2. 姿势很重要: 尽量避免:快速平移、深蹲、大跳,这三种动作都会加重膝盖的承重负担,加速关节软骨的磨损进程。
3. 注意节奏: 上了年纪的人,应该选择节奏稍慢的广场舞。节奏太快,为了跟上节奏,动作的频率就会越快。这也可能会加快关节的磨损。
4. 适可而止: 跳广场舞是为了健身,微微出汗、心跳稍稍加快一点即可。但如果强度太过剧烈,超过了与其年龄相应的运动负荷,不仅关节磨损加剧,还会加重心肺负担,甚至有心脑血管意外的风险,本是强身健体,最后却适得其反。至于时长,根据 2008 年版的美国运动指南(Physical Activity Guideline),对于跳舞这样的有氧运动,65 岁以上的老人,推荐时长为每周 5 小时。
5. 武装起来: 水泥地和瓷砖地,都是硬质地面,每一次跳跃,冲击都会从脚直接传递到膝关节。若是没有好的缓冲,对关节的冲击都会很大。如果能选择橡胶地面,固然好。但大多数场地都是硬质地面。所以,有条件的广场舞爱好者,尽量选择缓冲性能好的运动鞋,好的运动鞋,能过滤掉很多冲击,膝关节的负担也会轻很多。
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广场舞,不要带伤上阵

广场舞难免有跳「嗨」了的时候。运动过量后,老年人的恢复能力较弱,腰酸背软、膝盖痛都很常见。多数时候,经过充分的休息,症状都能改善,但有些时候,你可能就要看医生了。
1. 关节肿胀: 以膝关节为例,一旦出现关节内的组织损伤或是炎症,膝关节囊内的滑膜充血水肿,滑液分泌增多,关节囊内液体逐渐积聚,就是老百姓口中的「关节积水」,导致进行性肿胀。这时候,就要去医院就诊,让医生帮你诊断,是发生了韧带、半月板损伤还是滑膜炎、关节炎。
2. 难以忍受的疼痛: 肌肉的酸痛,大家都感受过,多数是乳酸堆积在肌肉中引起的。还有的时候,是关节周围的炎症反应或者是慢性劳损,这种就需要在医生的帮助下用药治疗。有的时候会出现脚跟痛、脚踝痛,具体的原因不能一概而论,甚至严重的还发现过疲劳性骨折的案例呢。
所以,某一部位出现难以忍受的疼痛,休息后也没有明显缓解,还要赶快去医院找大夫瞧瞧。出现症状,可别硬挺着。

广场舞意外损伤的自我处理

老年人的运动机能比起年轻的时候减退了许多,而肌肉、韧带的弹性也大不如前。所以,在锻炼的时候出现扭伤等意外情况屡见不鲜。
一旦受伤,不要慌张,在去到医院之前,自己也可以进行简单的处理。丁香医生给你三大法宝:
1. 冰敷: 而是用干净的布料(毛巾、衣服)将冰块包裹起来,敷在受伤的部位。这样做的目的,可以令血管收缩,减少局部的渗血,将肿胀的程度降到最低。不过,需要注意的是每敷 15 分钟,要把冰块拿开,待冷敷的皮肤温度回升到正常体温时,再进行下一次冷敷。千万记得,不要热敷,热敷反而会加重水肿和出血,切记!
2. 固定: 一旦受伤,很多朋友会习惯性的揉搓受伤的关节,这是不对的。不管是不是发生了骨折或者是韧带的撕裂,受伤后再去活动,都有可能加重损伤,甚至会造成二次损伤。所以,受伤后,要立刻将受伤的肢体用木板等硬物固定起来,尽快送医。
3、不要用药酒、药油: 各种药酒药油,都有扩张血管,加快局部血液循环的功能。但在外伤的急性期,使用这些药物,都会加重局部的出血和肿胀。所以,没有专业医生的指导,尽量不要使用任何的外用药物。
各位像刘奶奶一样热爱广场舞的中老年人朋友们,不要因为怕受伤,就因噎废食。科学的跳好广场舞,可以提高身体机能,夸张点说,还能延年益寿。根据丁香医生给你的小贴士,用知识武装自己。晚年的生活也棒棒哒!
责任编辑:trueyoung
该文章独家授权丁香园使用,拒绝其它任何形式的转载
图片来源:shutterstock.com
刘婧
本文作者 刘婧
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刘婧 南京医科大学第一附属医院 肿瘤放疗科 硕士研究生

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