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孕期怎么吃？准妈妈最关心的五个营养问题

2015-11-24作者：澳洲妇幼 Dr 韩
[题图】孕期营养900x500.jpg
从开始备孕，到确认怀孕，再到整个孕期，孕妈妈们最关心的话题之一莫过于：我该怎么吃才最科学？我该怎么吃才对宝宝最好？
所以接下来就与大家聊一聊那些孕期最关心的营养问题，希望对大家有帮助。

孕期到底应该怎么吃？

简单来说，孕期饮食的基本原则是：多样化，适量均衡，同时注意食品安全。
在每天的饮食中，应该包括这五大类食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富食物。
关于具体该怎么吃，请尽量做到：

    1. 食物多样化

    选择颜色和种类各异的蔬菜和水果，做到多样化。

    2. 补充叶酸

    在备孕和孕期，注意饮食中包含叶酸丰富的食物，比如绿叶蔬菜（菠菜，西兰花等）、坚果、豆类等。

    另外，由于孕期的叶酸需求往往无法通过单一的饮食摄入得到满足，因此需要注意额外每日补充叶酸片。

    • 中国当前的推荐为：孕前 3 个月起，每日额外补充叶酸 0.4 mg，并持续整个孕周。
    • 澳洲当前推荐为：至少在孕前一个月和受孕后前 12 孕周，每日至少额补充叶酸 0.4 mg（比如每日服用含 0.5 mg 的叶酸片）。

    建议孕妈妈们以生活当地的官方指导为准。

    3. 适当多吃谷类

    适当多吃一些谷物，尽量选择粗粮和高纤维谷物。

    4. 常吃含铁丰富的食物

    饮食中应注意包括一些含铁丰富的食物，比如肉类（牛肉、羊肉、猪肉），绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、青菜）。动物性食品中的铁更容易被人体吸收利用。 孕期充足的铁摄入，有助于降低孕期贫血的发生风险。

    5. 适当多喝奶

    孕妈妈最好每天能喝 1～2 杯低脂或者脱脂牛奶或酸奶（约 400～500 mL），以满足孕期钙的需要。

    6. 选择加碘盐，适当多吃海产品

    饮食中注意包括一些含碘丰富的食物，比如选择碘盐，以及适量食用含碘丰富的食物（比如紫菜，鱼，虾等）。另外，澳洲推荐孕期每日额外补充 150 ug 碘；同时，不推荐服用海带或者以海带为原材料的补充剂，因为这些补充剂中的碘含量各异，且可能存在汞含量过高的风险。

    7. 多喝水

    孕期避免脱水十分重要。请尽量做到每天 8 杯水，也就是大约 2 L。

        怀孕了，一人要吃两人份量?

        这其实是个广为流传的误区。
        的确，孕期对各种营养素的需求会有一定的增加。但是，对于每日能量需要，孕早期几乎没有变化；而在孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微的增加。
        因此，相比非孕状态，孕期无需刻意加量或者加餐。
        孕妈妈需要注重的是食物的质量，而不是份量。
        在孕中期和孕晚期额外增加的能量，应该尽量通过额外吃一些营养丰富的食物来实现，而非单纯摄入多余热量（比如菜吃得比以前油，多吃高热量的零食等）。因为营养丰富的食物，在帮助增加能量的同时，也能帮助补充一些胎儿生长所需的重要营养素。
        据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，孕中期每天需要增加的能量约 300 大卡，孕晚期则是 450 大卡。对于孕前饮食健康的女性，适当增加谷物，奶制品、瘦肉或者其他蛋白丰富的食物即可。
        例如：
        • 每天增加 1 小碗米饭，或者两片全麦面包；
        • 多喝 1 杯牛奶；
        • 再加上 1 两瘦牛肉或鸡肉，或者 1 小把坚果（约 30 g）。

        [插图】孕期营养600.jpg

        那是不是孕期体重增加得越少越好？ 

        不少爱美的女性害怕产后身材走形，怀孕后也非常在意体重增加。也有一些说法认为「孕期体重增加得越少，越容易实现自然分娩」。
        但事实是，孕妈妈需要在孕期额外储存脂肪，这些多余的脂肪将会成为将来分娩以及母乳喂养的能量补给。
        如果孕期体重增加不足，可能会影响胎儿的健康，甚至可能导致早产等严重并发症，而早产宝宝则可能面临肺部和心脏等方面的健康风险。
        所以，孕妈妈需要努力的方向应该是：根据孕前体重状况，适量增加体重。关于孕期理想的增重范围，可以参考以下信息 [1]。
        孕前体重状况 
        		孕前身高体重指数 BMI（kg/m²）
        		理想孕期体重增加（kg）
        		孕中晚期理想体重增速（kg / 周）
        体重过低
        		< 18.5
        		12.5～18
        		0.5
        体重正常 
        		18.5～24.9
        		11.5～16
        		0.4
        超重 
        		25.0～29.9
        		7～11.5
        		0.3
        肥胖 
        		≥ 30
        		5～9
        		0.2
        需要注意的是：
        1. 孕前体重正常的双胎妈妈，整个孕期增重月 16～20 kg 为宜。
        2. 孕早期（前 12 孕周），增重不超过 2 kg 为宜。
        3. 身高体重指数（BMI）：体重（kg）除身高（m）的平方。

        孕吐严重怎么办？

        不少孕妈妈会在孕早期有恶心甚至呕吐的现象，也有一部分女性的孕吐现象持续整个孕期。如果有孕吐困扰，可以尝试以下方法：
        1. 早上醒来起床前，先吃一些干粮，比如全麦饼干，干面包（睡前备好放床边）。同时注意动作尽量缓慢，避免迅速的体位改变。
        2. 尽量在两次进食之间喝水，避免边进食边喝水，因为这种做法可能导致恶心呕吐现象加重。
        3. 避免一次性大量进食，同时也要避免吃口味较重的食物。
        4. 尝试少量吃一些口感偏酸的食物，比如柠檬，橙子等。
        5. 尝试含有姜的食物或者饮品，有时可以帮助缓解恶心的症状。
        6. 尽量放松心态，保证充足的休息。
        7. 注意家里空气流通，无异味。如果条件许可，尽量选择在空气清新的地方居住或者多停留。
        8. 如果孕吐厉害，出现脱水或者体重减轻等症状，请及时就医。

        孕妈妈该如何科学吃鱼？

        鱼肉营养丰富，提供优质蛋白，同时也提供一些重要的营养素，比如维生素 D， 碘以及 n-3 多不饱和脂肪酸。对于孕妈妈，建议每周摄入 2～3 份鱼肉，即 300～450 g 鱼肉 / 周。
        由于有些鱼肉汞含量高，过量摄入会对胎儿产生健康危害。因此，孕妈妈以及准备在近六个月内怀孕的女性，需要注意选择合适的鱼类。
        对于备孕女性和孕妈妈的鱼类选择，澳洲相关建议如下 [2]，供参考：
        • 如果食用极高汞鱼类（比如马林鱼，剑鱼, 鲨鱼），那么每两周仅限 150 g，且在这两周内不再吃其他任何鱼类。
        • 如果食用高汞鱼类（比如深海鲈鱼，鲶鱼），那么每周仅限 150 g，且在这周内不再吃其他任何鱼类。
        • 除以上提及的鱼类之外，其他低汞鱼类（比如三文鱼），每周可以食用 300～450 g。
        注意：水域的不同，鱼类的汞含量会有差异；如以上信息与您的当地官方公布信息有差异，那么请以当地官方信息为准。
        责任编辑：付婷
        丁香园版权所有，未经许可不得转载。
        图片来源：Shutterstock.com
        参考文献：
        1. 美国医学科学院（IOM）和 RANZCOG：https://www.ranzcog.edu.au/
        2. 澳洲及新西兰食品标准局 http://www.foodstandards.gov.au/