孕期要不要补 DHA？

宝宝健康聪明是每个父母的心愿。最近几年，很多人都会给孕妇推荐各种营养品，其中，DHA 就是最常见的一种，大量商家也推出各种 DHA 补充剂并宣称孕期补充 DHA 可以让宝宝更聪明。

DHA 是什么？孕期到底要不要吃 DHA 补充剂呢？

什么是 DHA？

DHA 是一种脂肪酸，它对宝宝的神经、视力和免疫系统的健康有促进作用。

DHA 的全名是「二十二碳六烯酸」（结构简式 C22：6，ω-3）。之所以孕期更关注 DHA，因为它十分「特别」，不仅分子结构中碳链最长、双键最多，而且具有重要的生理功能，与胎儿的神经发育（大脑）和视力（视神经）形成有着密切联系。

DHA 是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含 60% 脂肪，其中 20% 是 ω-3 脂肪酸（主要是 DHA+EPA）。

研究表明，孕期和哺乳期摄入充足的 DHA 对宝宝的神经、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。

正因此，世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）联合脂肪专家委员会建议，孕妇每天 DHA + EPA 的摄入量为 300 mg，其中 DHA 至少 200 mg ^[1]；美国 IOM 则推荐每天摄入 DHA 160 mg ^[2]。

而我国最新版居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐孕期每天 DHA+EPA 的摄入量为 250 mg，其中，DHA 至少 200 mg ^[3]。

我国母婴人群的 DHA 摄入情况如何？

我国孕妇 DHA 的摄入量不足，需要引起重视。

2004 年一项膳食调查发现，中国孕妇群体 DHA 平均摄入量为 11.83～55.30 mg / d，内陆地区摄入量显著低于河湖和沿海地区 ^[4]。

最新调查则显示，目前中国成年人的 DHA + EPA 的平均摄入量每天只有 37.6 mg ^[5]，远低于上述推荐量。这表明，人群中 DHA 的摄入量不容乐观，孕期就更需要重视。

也正因如此，《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》^[6]（以下简称「专家共识」）认为：维持机体适宜的 DHA 水平，有益于改善妊娠结局、婴儿早期神经和视觉功能发育，也可能有益于改善产后抑郁以及婴儿免疫功能和睡眠模式等。

孕妇和乳母需合理膳食，维持 DHA 水平，以利母婴健康。

如何获得 DHA 呢？

选择 DHA 含量高的食物，并合理采用 DHA 补充剂。

中国营养学会提出，孕妇和乳母每日摄入 DHA 不少于 200 mg，可通过膳食来加强 DHA 摄入。哪些食物可以提供 DHA 呢？

首先，鱼类和海鲜是 DHA 的重要来源，包括黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、鲇鱼、鲫鱼、带鱼等鱼类，以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等都富含 DHA。比如，100 g 带鱼和大黄花鱼分别含有 80 mg 和 90 mg DHA。

不过，食用富脂海产鱼，也要需考虑可能的污染物情况。美国 FDA 推荐孕期每周吃鱼 300～400 g，且应该尽量避免吃汞含量较高的鱼，如鲨鱼、箭雨、方头鱼、腈鱼。

但是，除鱼虾类外，其他食物中 DHA 含量都很少。令人庆幸的是，食物中的 α-亚麻酸在体内可以部分转化为 DHA。

含 α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油，其含量多在 50%～60%。所以，如果想要获取充足的 DHA，孕期可在食用油多样化的基础上，可以适当增加一部分亚麻籽油或紫苏油。

不过，膳食结构的调整总会有很大的差异，很多人很难通过膳食结构的调整来满足 DHA 的摄入。

因此，专家共识认为，如果若调整膳食结构后仍不能达到推荐摄入量，可采用 DHA 补充剂。

到底要不要吃 DHA 补充剂？

食物不足的情况下，可以适当补充。

市场上有各种各样的 DHA 补充剂，如各种各样的 DHA 鱼油。孕期到底要不要吃呢？

首先，鱼类和海鲜依然是 DHA 最好、最值得推荐的来源。鱼类和海鲜不但含有 DHA，还提供优质蛋白、维生素 A、铁、锌等微量营养素，是孕期膳食结构的重要组成部分。

所以，如果可以，还是应该尽量通过食物来获得所需的 DHA。根据《中国居民膳食指南》的建议，孕中期和孕末期每天应摄入 50～100 g 鱼虾类。

但这并不意味着 DHA 补充剂毫无用处。妊娠和哺乳期妇女摄入 DHA 的最大上限为 1 g / d，正常合理吃点 DHA 补充剂还是较安全的。

DHA 营养补充剂都是含有 DHA 的，而且方便快捷，只要产品合格，正常食用通常是不会有什么安全风险的。如果担心不够，适当补充也是可以的。

而且，是否要吃 DHA 补充剂，其实还要视个人具体情况而定。实际上，对于某些孕妇来说，吃鱼可能并不是一件很容易的事情，比如有些孕吐反应比较严重，还有人不是很爱吃鱼，实在担心不够的，DHA 补充剂还是可以作为一种简单方便的获得方式。

综上所述

1. DHA 的最佳来源是食物

包括各种鱼类等水产品及亚麻籽油等，如果条件允许，尽量通过合理的饮食满足人体对 DHA 的需要。为满足孕期 DHA 的需要，自孕中期（13 周）开始，孕妇应保证食谱中平均每天有 50～100 g 鱼虾类 ^[7]。同时，要在食用油多样化的基础上，选用部分亚麻籽油或紫苏油。

2. 食物摄入不足的情况下可以通过补充剂适量补充

如果这些措施都落实不到位，仅靠食物无法提供足够的 DHA，不妨在医生或者营养师的指导下适量补充可靠的鱼油、海藻油等补充剂。毕竟这是一种比较方便的获得方式，而且也比较安全，只要合理食用也不会有过量的风险。

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参考文献：

FAO. Fats and fatty acids in human nutrition. FAO, 2010:12 - 65.

Kris-Etherton PM, Grieger JA, Etherton TD. Dietary reference intakes for DHA and EPA.. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2 - 3):99 - 104.

2013 版中国居民膳食营养素参考摄入量.

孟丽苹，张坚，王以群，等．不同水产品消费地区孕妇脂肪酸摄入量调查．营养学报，2008,30:249 - 252

《中国居民营养与健康状况调查》.

中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识. 中国生育健康杂志，2015 年第 26 卷第 2 期

中国居民膳食指南.2011.