失眠障碍

失眠障碍是什么？

在睡眠环境适宜的情况下，仍有长期的入睡难、睡眠浅、醒得早等问题，且对白天的生活、工作、学习产生了明显的不利影响，这就是失眠障碍。

偶尔的失眠不是病，不会对身体造成什么损害。而失眠障碍可能会导致心脑血管疾病、焦虑、抑郁等问题，可看做是一种疾病状态，需要治疗。

失眠障碍的治疗不只限于药物治疗，还包括行为治疗。通过治疗，一部分人可以治愈，一部分人的失眠会长期存在，还有一部分人会在好转后复发。

失眠障碍和失眠是一个意思吗？

不是。

健康人偶尔也会出现失眠，偶尔出现的失眠通常无需治疗。

当失眠持续超过一定的时间和频率，或对日常生活造成明显影响时，就要被当做疾病来看待了，「失眠障碍」的诊断才可成立，需要通过各种手段进行治疗。

失眠障碍的人多吗？

偶发的失眠可能每个人都会碰到，不会有什么问题，也不会对生活工作造成影响。

当失眠持续、频繁出现，就会影响生活和工作，此时即可诊断为失眠症。据统计，我国目前约 20%～30% 的人患有失眠症。

失眠障碍应该去哪个科就诊？

一般来讲，「失眠症」的正确就诊科室应该是精神心理科。部分医院已经开始设有睡眠专科或睡眠门诊，也是不错的选择。对于没有精神心理科、睡眠专科的医院，也可考虑至神经内科就诊。

失眠就是睡得少吗？

不一定。

睡眠时间一般随年龄增长而减少，婴儿每天可以睡 17 小时，大一点的儿童约 9～10 小时，大部分成年人需要 8 小时的睡眠，老年人则可能只需要 5 小时或更少的睡眠。

还有一部分人被称为「少睡精英」，他们对睡眠的需求很少，每天可能只需要 3 小时睡眠就足够，他们白天照样精力充沛，完美应付工作和生活，也不需要咖啡、茶或小睡来提神，这种人只能用「天赋异禀」来形容，一般人不能模仿。

可见，单以睡眠时间的长短来判断是否失眠，是不够准确的。主要看睡眠时间减少有没有影响一个人正常的生活和工作。

失眠的人会有哪些表现？

没有睡眠环境的不适宜（比如嘈杂、过热、过冷等），且没有睡眠限制（比如频繁被叫醒）的前提下，仍会有如下表现，即为失眠：

• 入睡困难：要花很多时间（≥ 20～30 分钟）才能睡着。
• 维持睡眠困难：睡眠浅，容易醒，睡眠中清醒的时间 ≥ 20～30 分钟。
• 早醒：醒的很早，醒来后再难入睡，醒来的时间起码比预期早 30 分钟。
• 日间功能损害：白天感到疲劳困倦、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气，总是担心和介意晚上的失眠，严重干扰工作学习，甚至出现差错、发生事故等。

失眠障碍患者也有可能在经历一些情绪困扰，在关注症状缓解的同时，别忘了好好照顾自己的情绪。可以通过冥想、运动等生活方式的改变来改善情绪，也可以通过心理咨询帮助自己解决情绪困扰。

另外，此时的患者很需要被支持被理解，因此，家人朋友们的关心也会对他们有很大的帮助。

失眠障碍可以分为哪些类型？

失眠障碍常可分为 3 类：

• 短期性失眠：也叫「短暂性失眠障碍」「急性失眠」「短期失眠症」「暂时性失眠」「适应性失眠」等。短期性失眠持续的时间比较短，不足 3 个月。可直接点击链接或搜索相关疾病，进一步了解详情。

• 慢性失眠：旧称「失眠症」，现在也叫「慢性失眠症」，原发性失眠、继发性失眠、共病性失眠都属于慢性失眠。慢性失眠持续的时间比较长，要么是连续 3 个月以上每周至少出现 3 次失眠，要么是多年来反复发生失眠、每次持续数周。

• 其他失眠：是指不能归入短期性失眠或慢性失眠的其他类型的失眠。

失眠障碍会造成什么严重后果吗？

• 短期的失眠可能会使人白天困倦、精神不振和情绪不稳，但对于驾车和操作机器的人来说可能有致命的风险。

• 长期的失眠则可能导致高血压、心肌梗死、糖尿病、焦虑障碍、抑郁障碍等疾病的发生风险升高。

• 有失眠障碍的人如果不正规就医，可能会发展为酗酒、安眠药依赖。

• 另外，失眠的体验可能导致对失眠的过分关注和担心，以及主观上对失眠后果的担心和放大，从而失眠问题得不到解决甚至更严重，陷入一个恶性循环，失眠持续存在。

失眠障碍和哪些疾病常同时存在？

• 长期失眠常合并其他精神障碍，比如抑郁、焦虑、酗酒等。

• 长期失眠常和某些疾病相伴，比如肺部疾病、高血压、糖尿病、慢性肾脏病、癌症、慢性疼痛和心力衰竭等。

• 某些睡眠疾病是导致失眠或导致失眠加重的原因，比如睡眠呼吸暂停、不安腿综合征等。

这些疾病可能和失眠互为因果、互相促进，形成恶性循环。

失眠障碍多见于哪些人？

失眠多见于女性、老年人以及心理社会功能较差的群体。

哪些因素可能造成失眠？

• 日常生活中的一些事件或因素可能会导致失眠的发生，如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、咖啡 / 酒精 / 茶……等等。这样的失眠多属于偶发性的，不会对生活有什么影响。

• 一些环境因素和生理节律的变化也可能引起失眠，如夜班倒班加班、搬家、乘坐车船、航空旅行的时差等，一般均能在短期内适应。

• 一些应激因素也可能引起失眠，比如失业、离婚、失恋、丧偶、分居等。

• 一些躯体疾病和精神障碍可以导致失眠问题，如心脏病、肺气肿、甲状腺功能亢进、胃肠不适、躯体或关节疼痛、抑郁症、躁狂症等等。

• 一些药物也可能会导致失眠，比如氨茶碱、利尿剂等。

• 部分失眠无明显的原因，以前称为原发性失眠。

失眠障碍医生怎样诊断？

医生主要通过询问就诊者的病史（主要是睡眠史），来确定其是否患有失眠障碍。具体哪些病史提示有失眠障碍，可参考问题「失眠的人会有哪些表现？」。

诊断失眠障碍后，医生还可以根据病史判断失眠的类型，具体可参考问题「失眠障碍可以分为哪些类型？」。

此外，失眠有时候会和其他疾病同时存在，并相互影响。因此，医生也许会建议某些检查，来识别患者是否有和失眠共存的疾病。比如多导睡眠图、抑郁量表、焦虑量表、甲状腺功能、超声心动图、血糖、肾功能等。

失眠障碍患者在就诊前需要做什么准备？

为了给医生提供更准确、详细的睡眠史，建议先自行记录 1～2 周睡眠日记。

睡眠日记可以列表格记录，早上起床后填写，根据睡眠日记便可计算自己的睡眠效率，见下图。一般睡得好的人，其睡眠效率在 90% 以上。

失眠障碍需要去就诊吗？

当失眠持续了一段时间而不能缓解，或明显感觉到白天的情绪不好、工作和生活效率降低时，应该去就诊。

失眠障碍怎么治疗？

失眠障碍的治疗包括行为治疗、药物治疗或两者合用。行为治疗又包括睡眠卫生宣教、刺激控制、放松疗法、睡眠限制、认知治疗和失眠的认知行为治疗（CBT-I）。

此外，如果有和失眠共存的疾病，也需要对这些疾病进行治疗，否则失眠很难好转。

睡眠卫生宣教是什么？

睡眠卫生宣教，就是教育失眠患者哪些行为有助于改善失眠。具体内容见下面的问题「哪些行为或习惯有助于睡眠？」。

失眠障碍的刺激控制是什么？

失眠患者看到自己的床和卧室，会和失眠以及失眠造成的不愉快联系起来，导致更难入睡。刺激控制，就是通过控制那些容易导致失眠的因素，来打破这种联系。

具体做法可参考下面的问题「哪些行为或习惯有助于睡眠？」。

失眠障碍的放松疗法是什么？

我们都有这样的经验，越是害怕失眠，越是对失眠焦虑，越容易失眠。我们无法控制自己入睡与否，但是能想办法让自己放松下来，而放松对睡眠无疑是有积极作用的。

可在每次睡眠之前进行放松治疗，常见的放松疗法有渐进性肌肉放松法和放松反应法等。具体可咨询精神心理科医生或参考网上的教学视频。

睡眠限制是什么？

通过推迟上床或提早起床等减少躺在床上但又睡不着的时间，以达到提高睡眠效率、改善失眠的目的，即「睡眠限制」。

「睡眠限制」需要循序渐进，让睡眠效率逐渐提高，且在床上的时间应保证不少于 5.5 小时。因为对于大部分人来说，若睡眠时间低于 5.5 小时，可能会对白天的注意力、记忆力和反应能力造成影响。同时，也应该告诉自己：其实 5 个半小时的睡觉时间足够了，不要以为每个人每天都需要 8 小时睡眠。

睡眠限制方法的效果可能需要执行 2～4 周时间之后才会显现出来，而这也是很多人难以坚持下来的原因。如果睡眠效率能够连续 2 周超过 85%，而又有想多睡一会的想法的话，可以尝试增加在床时间 15～30 分钟，看自己能否多享受这段时间的睡眠。若能，坚持下去；若不能，则改回原先的作息时间表。

失眠障碍一定需要服药治疗吗？

不是所有的失眠问题都需要服药治疗。

大部分的失眠问题经过生活习惯改变都可以自行缓解，不需要服用安眠药。只有少部分严重失眠的人在治疗的初始阶段可能需要安眠药的协助。

如果必须服用安眠药，应尽量晚上服用，而且持续时间不宜超过 4 周。尽量避免持续每日用药，每周间断服用 2～4 次。而且停药也不应骤停，应每天减少原用药剂量的 1/4。老年人和儿童如果必须使用安眠药，必须在医生的指导下使用。

失眠患者可能还会有抑郁、焦虑、高血压及其他躯体疾病，医生可能会根据患者的实际情况，建议一些安眠药以外的其他药物方案。

失眠障碍服用安眠药有副作用吗？

有一定副作用，因此要在医生指导下服用。

安眠药能够缓解焦虑情绪，令人放松，晚上服用会有助于睡眠。但它会让人白天感觉疲劳和昏昏欲睡，会影响人的注意力、判断力和反应能力，所以服用安眠药时不宜驾车或操作机器。

另外，过量的安眠药则可能让人昏迷，呼吸停止甚至致人死亡。

失眠障碍服用安眠药会产生依赖吗？

有可能会。

如果出现下面的情况，应该怀疑对安眠药产生了依赖性，应积极寻求医生的帮助。

• 原来的安眠药剂量效果大不如前，需要增加剂量才能保持助眠效果；

• 突然停药，会出现恶心、乏力、紧张、害怕、难以入睡或其他以前较少出现的不适感（如对光线和声音非常敏感、手脚轻微刺痛等）。

失眠障碍服用安眠药应该怎样避免产生药物依赖？

• 不要长期每日定时服药。可以只在有需要时才使用，或隔天甚至隔更长时间才服用一次。

• 不要自行不断加大剂量。为避免失眠反弹，切忌骤然停药。

失眠障碍治疗用的安眠药有哪些常见类型？

• 短效类：佐匹克隆，唑吡坦，三唑仑，奥沙西泮；
• 中效类：阿普唑仑，艾司唑仑，氯硝西泮，劳拉西泮；
• 长效类：地西泮，氟西泮，夸西泮，氯氮卓。

失眠障碍的哪些人群不能服用安眠药？

• 考虑到致畸作用，妊娠头三个月和哺乳期妇女禁用；

• 安眠药可导致新生儿肌无力、低体温、低血压和轻度呼吸抑制，所以一般不用于新生儿；

• 青光眼患者禁用。因安眠药可引起睫状肌松弛，从而加重房水循环障碍（详情参考青光眼资料）；

• 重症肌无力患者禁用；

• 老年人和儿童慎用，如必须使用，请谨遵医嘱；

• 与中枢抑制药物有协同作用，与乙醇合用尤易发生。所以服用安眠药的人不宜饮酒。

失眠障碍的老年人该如何正确应对？

随着年龄的增长，老年人的睡眠需求会逐渐减少，一般老年人每日对睡眠时间的需求可能为 5 小时甚至更少。

所以，判定老年人的失眠更多是以睡眠时间之外的其他标准为主，如睡眠质量、醒后是否恢复精力等。

而且，因老年人面临较多的躯体疾病风险，如心脑血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病等，加之老年人肝肾功能水平随着年龄逐渐退化，所以老年人使用安眠药应十分慎重，详细咨询相关领域的专业意见很有必要。

对于那些服用安眠药已经多年的老年人，不可强行停药，这种情况下小剂量使用安眠药反而是必要的，而且减药的速度要慢。

失眠障碍能彻底治好吗？

要看具体情况：

继发于其他疾病的失眠问题，一旦原发疾病得到缓解或治愈，失眠问题也会随着缓解和消失。

所以，继发性的失眠问题重要的是弄清楚原因，并针对原因进行治疗。

原发性的失眠问题，经过规律的睡眠节律调整，配合心理治疗和适当的药物治疗，大多数能缓解并消失。

因为失眠的原因多种多样，所以失眠缓解后也存在再次出现失眠的可能，不能说一定能彻底治愈。

失眠障碍需服用安眠药，在药店自己购买可行吗？

不可行。

对于短期内出现的严重失眠问题，应该先至医院就诊，明确是否存在其他疾病问题，以避免自行服用安眠药而延误其他疾病诊治。

对于必须服用安眠药的情况，选择何种安眠药也是很专业的问题。因为，不同症状的失眠所适用的药物并不相同。入睡困难，应选用短效药物；夜间睡眠不塌实、容易醒来，选用中效药物；经常早醒，则应使用长效药物。而且，对于初次服药的人而言，应使用最小有效剂量。而许多失眠问题的症状表现往往比较多样化，而药物选择就需要慎重了。

此外，在我国，一般的安眠药都属于特殊管制类药物，只有凭医生处方才能获得，而药店擅自售卖这类药物是违法的。

失眠障碍患者吃哪些食物能帮助睡眠？

很多人都听说过睡前一杯热牛奶有助于睡眠。可能的原因在于奶制品中含有色氨酸，而色氨酸有助眠功效。其他含有色氨酸的食物包括：香蕉、燕麦、蜂蜜等。但具体机制和效果尚有争议，如果你尝试后能更好入睡，可以睡前喝一杯热牛奶。

此外，碳水化合物能够通过代谢提高血液中的色氨酸含量。所以电影《罗马假日》里小公主睡前来点牛奶 + 饼干，是有一点道理的。

相反，高蛋白质高油脂食物易胀气，辛辣食物容易刺激消化道，可能不利于睡眠，建议睡前 4 小时内避免。

失眠障碍患者可以通过喝酒来帮助睡眠吗？

不可以。

酒精可能会让人容易入睡，但是也会导致深睡眠减少。饮酒后可能会较容易醒来，而且醒后难以入睡，还会十分疲惫。

因此，不建议通过喝酒助眠。

哪些行为或习惯有助于睡眠？

• 最好在入睡前 4～5 小时锻炼 20 分钟，临近睡眠时不要锻炼。
• 午餐后不要喝咖啡，睡前不要喝酒，戒烟，至少不要在晚上吸烟。不要忽略了巧克力、可乐以及一些药物（如感康）中的咖啡因。
• 晚餐吃好，避免睡觉时有饥饿感；但也不要过饱，避免高蛋白、高油脂的食物。
• 睡前来个温水浴，或热水泡脚可能有助于入睡。
• 睡前喝杯热奶也可能有助于睡眠。
• 睡前避免饮水过多，不然频繁起夜会影响睡眠。
• 保持规律的睡眠习惯，经常改变入睡时间有可能导致失眠。
• 睡前不要长时间使用手机、电脑等发光的电子设备。
• 调整卧室环境，创造良好的入睡条件。较黑、较静、较凉的卧室环境能有助于睡眠。不妨拉上窗帘，戴上耳塞，上床后马上熄灯。播放点舒缓的轻音乐当背景声音，可能既有助于放松心情，又有助于避免被突然的声音吵醒。
• 放松心情，睡觉时不要想事情。若未能解决的问题总令你思来想去，不妨将它们记录下来，告诉自己明天再去处理。
• 不要强迫自己入睡。如果在床上 20～30 分钟还不能入睡，请果断离开你的床，可以去其他房间做一些你喜欢并能让你放松的事情，如听点舒缓的音乐、看些轻松的书等。等到睡意来临时再上床。
• 睡眠时间不是越长越好，也不一定要睡足 8 小时才够，感到充分休息后要立即起床。
• 白天疲倦难挡，你可以小睡一会。但，请控制在 45 分钟之内（避免进入深睡眠），而且 16:00 之后就不应再有小睡了，以免影响晚上的睡眠。

失眠障碍如何预防？

• 最好在入睡前 4～5 小时锻炼 20 分钟，临近睡眠时不要锻炼。
• 午餐后不要喝咖啡，睡前不要喝酒，戒烟，至少不要在晚上吸烟。不要忽略了巧克力、可乐以及一些药物（如感康）中的咖啡因。
• 晚餐吃好，避免睡觉时有饥饿感；但也不要过饱，避免高蛋白、高油脂的食物。
• 睡前来个温水浴，或热水泡脚可能有助于入睡。
• 睡前喝杯热奶也可能有助于睡眠。
• 睡前避免饮水过多，不然频繁起夜会影响睡眠。
• 保持规律的睡眠习惯，经常改变入睡时间有可能导致失眠。
• 睡前不要长时间使用手机、电脑等发光的电子设备。
• 调整卧室环境，创造良好的入睡条件。较黑、较静、较凉的卧室环境能有助于睡眠。不妨拉上窗帘，戴上耳塞，上床后马上熄灯。播放点舒缓的轻音乐当背景声音，可能既有助于放松心情，又有助于避免被突然的声音吵醒。
• 放松心情，睡觉时不要想事情。若未能解决的问题总令你思来想去，不妨将它们记录下来，告诉自己明天再去处理。
• 不要强迫自己入睡。如果在床上 20～30 分钟还不能入睡，请果断离开你的床，可以去其他房间做一些你喜欢并能让你放松的事情，如听点舒缓的音乐、看些轻松的书等。等到睡意来临时再上床。
• 睡眠时间不是越长越好，也不一定要睡足 8 小时才够，感到充分休息后要立即起床。
• 白天疲倦难挡，你可以小睡一会。但，请控制在 45 分钟之内（避免进入深睡眠），而且 16:00 之后就不应再有小睡了，以免影响晚上的睡眠。