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你好，您的症状是典型的半月板损伤的表现。膝关节内侧半月板移动度小，长期磨损，容易出现损伤。剧烈运动后有肿胀，活动时有弹响，有绞锁的症状，已经有手术指征，建议关节镜手术治疗。
健身房的第一个运动少做，负重下屈伸活动，加上半月板有损伤，容易损伤软骨，尽量少做。第2个和第3个动作，非负重下锻炼下肢肌肉力量，可以做。您有绞锁的症状，蛙泳时可能会诱发绞锁发作，尽量换其他泳姿。

您的提问用完了。建议手术治疗。已经有手术指征。频繁出现绞锁症状，提示半月板不稳定，长期以往，关节软骨磨损会增加，今后容易出现关节炎。