4 个方法，助你「吃」出好睡眠

辗转反侧，难以入眠；半夜醒来，再也睡不着；白天犯困，心情烦躁……

这些痛苦，相信有过失眠经历的人都感同身受。

提到失眠原因，最常见的无非是生活习惯、身体状况、工作压力等，但有时候，大家忽略了一部分重要原因，就是饮食。

不要「节食」减肥

不吃主食的「低碳水化合物减肥法」深受欢迎，然而这种节食减肥法很容易导致失眠。

容易饿这个原因就不说了，关键还可能跟营养不良、大脑的正常功能受影响有关。

人体有多种神经递质是由氨基酸转变而来的，研究表明，「5-羟色胺」缺乏与失眠有密切关系，5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来，不吃主食就很容易缺乏。

「γ-氨基丁酸」是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，能帮助入睡。粮食类食物中含有 γ-氨基丁酸，不吃主食导致它会摄入不足。

另外，节食减肥时身体的糖异生作用加强，由于代谢途径改变，会造成 B 族维生素消耗量增加，如果不吃主食，维生素 B₆ 不足，会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱。

怎么办？

1. 减肥期间可以少吃点主食，但不要一口都不吃。
2. 建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食（1 两粮食大约相当于半碗米饭），如有运动，需要加量到 4～5 两；
3. 晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥，或吃两三个红枣，补充一点碳水化合物有利于睡眠。
4. 把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆。
5. 因为精白米食物和甜食中 B 族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。
6. 蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是 B 族维生素的好来源之一。
7. 不吃甜食、不喝添加糖饮料也有帮助。

补够钙、镁等微量元素

一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究显示，在深睡眠阶段（REM）时，体内的钙水平会升高。研究者总结说，缺钙可能导致深睡眠的不足或缺失。

还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素，缺乏褪黑素会影响睡眠。

另一项北达科他州人类营养研究中心的研究发现，镁缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。

生活中，不爱喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味，有这些饮食习惯的人，钙和镁的摄入往往不足。

怎么办？

• 每天要吃 500 克（1 斤）以上的蔬菜，特别是晚餐要吃 200 克焯、拌或水煮的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。
• 每天保证 300 克的乳制品（包括牛奶、酸奶），或者 200 克乳制品加上 150 克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时是镁的好来源。
• 少油减盐，鱼、肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。

3. 晚餐不要吃太晚、太多、太油腻

睡前吃太多、太晚、太油腻，对身体会造成许多不良影响：

• 吃太多东西导致的饱胀感会影响睡眠，不易入睡；
• 吃饱后躺着，不利于食物排空，影响消化；
• 吃得太油腻，热量太高，睡眠时身体处于低代谢状态，热量无法消耗，很容易转化成脂肪存于皮下，导致肥胖。
• 对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。

总之，晚餐吃太多、太晚、太油腻，容易让人睡不好。

怎么办？

• 晚餐距离睡眠至少 3 小时，要少油、少辣、少盐。
• 晚餐的量不能太少，以睡前不觉得饿为准（具体吃多少，还是得大家自己观察、摸索一下）。
• 如果晚上睡得晚容易饿，推荐 9～10 点时喝杯豆浆或牛奶，不够的话可以再加点水果。这些食物饱腹感较好，又容易消化，不会妨碍睡眠。

4. 躲开咖啡因和酒精

咖啡因有兴奋作用，咖啡和浓茶里含量不少，巧克力、可乐、可可粉等食品饮品中也含有咖啡因。

很多人觉得喝点酒入睡快，但实际上酒精会严重降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。

改善措施

• 睡不好的人要减少咖啡因摄入，最好午饭之后就不喝咖啡、可可和浓茶。此外，也不要为了帮助入睡而喝很多酒。
• 在调整饮食的基础上，每天运动半小时，也有助改善失眠。

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