晚上死活睡不着，该继续躺着还是起来？

起来！

不要硬躺。

不要硬躺。

不要硬躺。

大家应该都听过这句话「睡不着就躺着吧」，然而这恰恰是错的！

硬躺会增加你的焦虑，让你更加睡不着。

另外，如果你总是清醒地躺在床上，会建立一个让你以后抓狂的条件反射：床 = 清醒。

当床和清醒之间的连接变强后，你一躺床上可能就清醒了，好像什么事情都想起来了，最后的悲剧就是：慢性失眠。

睡不着，就果断起床

如果你在床上已经翻来覆去 20～30 分钟了，还睡不着！那建议你：果断起床。

这个动作的目的是：

避免焦虑。

切断床和清醒之间的连接。

你可能会想：躺着总该多少会多休息会吧，起床会不会造成休息不够呢？

你想多了。

事实证明，硬躺并不会让你得到优质的休息，如果你着急睡着而变得焦虑的话反而会增加你的脑力消耗，让你第二天更加困倦。

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起来后，别看时间

起来后，两件事最好别做：刷手机和看时间。

手机发出的蓝光会抑制夜间褪黑素的分泌，会进一步干扰你的睡眠。

另外，手机接上网络后会有大量的信息向你汹涌而来，过多的信息刺激也会让你更加兴奋，从而影响接下来的睡眠。

为什么不能看时间？

时间概念会增加你的焦虑。

试想一下，你定了明天 7 点的闹钟，晚上睡不着起来看了一下时间，我天，凌晨 2 点了！大脑自动计算 7 - 2 = 5，还有 5 个小时可以睡，你就着急焦虑了，下面更加睡不着。

所以，想要拥有好睡眠的最大的秘诀之一就是：不管晚上什么时候醒，打死不要看时间。

再说了，你也不需要知道时间，反正接下来又没有约会和开会。再再说了，你就当作钟表还没有发明好了。

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起来后，可以看看书

那起来做什么呢？

可以选的活动有很多，比如：

阅读纸质书籍

正念冥想

听轻音乐或白噪音

去阳台看夜空

建议看非虚构类的书籍，不建议看以前从未看过的小说，因为情节太刺激。

推荐看理财、职场成长、心理学等书籍。如果你是孕妈，建议看科学育儿书籍，可以为宝宝做知识储备。

当然，阅读只是其中一个方法，也许一些朋友不习惯。也可以尝试现在比较流行的正念冥想、放松疗法等手段，有兴趣的朋友可以搜索看看。

可以煲剧吗？

劝你谨慎。

大部分游戏、剧集，特别是一些短视频都只会把你拖向「更睡不着」的深渊。刷了一集又一集，无止尽……

不过，有一种情况可以适当使用——采用 CBTI 中「睡眠限制疗法」的人（最好在专业人士指导下进行）。

CBTI 是失眠的认知行为治疗。这种治疗的主要方法是纠正你的错误睡眠认知，建议正确科学的认知，同时采用科学的行为逐步逐步的提高你的睡眠驱动力，最终让你回归理想的睡眠。

CBTI 中有一种叫做「睡眠限制疗法」，就是人为压缩你的睡眠时间，减少你躺床时间，增加睡眠效率，同时提高睡眠驱动力，让未来更好睡。

举例：早上定在 7 点起，晚上 2 点开始睡。在这之前再困都不要睡，扛住。

怎么扛？阅读当然是首选，如果没有阅读习惯，允许玩一会游戏或看电影（可不是一直哦）。

虽然屏幕蓝光会干扰褪黑素的分泌，但是和我们最终需要的目的相比，这点损失可以接受。

总之，不管是选择阅读还是看电影，书单或影单要提前想好，不要临时去思考。

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你可能会问：这么搞，白天岂不是更困？

没错，前几天或前几周，你白天可能会非常困。但是，我们的目的是为了以后有更好的睡眠，所以，你要平衡当下与未来之间的关系。

为了减少白天困倦给生活和工作带来影响，在我的门诊，我会选择周末或一个小长假来开始实施睡眠限制疗法。

最后，总结性的啰嗦一下：

床最好只用来睡觉。

睡不着就起床，困了再睡。

晚上不要看时间。 

早上固定时间起。

祝大家今晚都能好眠～

本文审核专家 李凯 北京医院神经内科 副主任医师

策划：饭饭 | 监制：Feidi

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