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这 3 种喝咖啡的方式,真的让人越喝越困!

2022-06-19作者:丁香生活研究所

当代打工人,日常全靠咖啡吊着一口仙气。



图片来源:微博


大早起的,通个勤可能就已经筋疲力尽。


拖着没有灵魂的身躯坐在工位,眼睛睁着脑子却在神游。


到了下午,更是经常困成鸡啄米。



图片来源:网络


要是不灌一杯咖啡,这一天基本就算报废。


图片来源:微博


然而,有件事它比没喝咖啡还要命,那就是——喝了没用


指望苦咖入喉精神抖擞呢,结果好家伙,睡得更香了。


是不是你!记得来留言区抱头诉苦



图片来源:网络


那咋办,怎么才能让咖啡乖乖干活不要造次?走,今天研究所带大家全方位掌握一门技能——


《如何正确利用咖啡提神》

☕️附赠常见咖啡、茶叶中的咖啡因含量



想用咖啡提神

瞅准这个时机


想想看,你是不是习惯在犯困的时候干一杯咖啡?


错喽~


想用咖啡提神,得先下手为强,赶在犯困之前喝!


至于为啥,咱们先来看看人是怎么犯困的。


我们日常工作消耗体力,身体会产生一些二迷糊——腺苷。它就是困意的来源。


随着工作时间不断增加,腺苷越来越多,并且会跟大脑上的受体结合。


这一结合,咔!打开了犯困开关,好比给大脑喊话:累了,快下班!


大脑收到疲劳信号,就开始抑制神经兴奋,这时你就容易眼皮打架,昏昏欲睡。






那防困思路就很清晰了,阻挠腺苷和受体结合呗


正好,咖啡中有个精神小伙——咖啡因。结构跟腺苷很像,可以抢在腺苷之前占据受体,让腺苷干瞪眼没「床位」。


腺苷无法跟受体结合,大脑收不到疲劳信号,我们就能继续精神地搬砖。





但是,如果你已经很困了,说明腺苷和受体已经紧密结合,咖啡因无法插足,喝再多也没用


所以说,咖啡提神第一条,要在不困的时候喝!赶在腺苷之前让咖啡因拥抱受体。


图片来源:网络



喝完咖啡眼睛瞪得像铜铃的家人们,回忆一下你是不是就踩准了这个时机?你都走腺苷的路让腺苷无路可走,重新定义人间清醒了,不得给自己点个赞啊!



一般喝完咖啡后 45 分钟左右,99% 的咖啡因会开始发挥作用,半衰期约为 4 小时[1]


也就是说,喝咖啡后的 45 分钟到 4 小时内,会有源源不断的咖啡因发挥提神作用


如果你总在早上 10 点犯困,那就在 9 点半左右来一杯咖啡。想在下午保持清醒,那就赶 1 点左右喝咖啡。想奋战到天明……


有朋友会问了:我困了才想起来喝咖啡,就没法子清醒了吗?


咱们换个思路。既然腺苷X受体这对 CP 已然锁死,那就试试把腺苷骗走。


想要更提神

喝完咖啡立马睡


如果你已经困得七荤八素,赶紧的,来杯咖啡然后眯 20 分钟,双管齐下,精神头真的更好!



图片来源:研究所留言区


这是因为:


睡眠可以清除腺苷,给咖啡因腾地方。


而咖啡因起作用刚好需要 20 分钟左右,短时间的小憩也不会让人进入深度睡眠,比较容易醒。


一边「骗走」腺苷,一边让咖啡因「截胡」与受体结合,跟大脑说「你不困」,这招妙啊~



图片来源:微博


另外,「咖啡 + 小睡」不光是理论上说说的,还有研究加持。而且还整了个挺可爱的学名——咖啡盹(coffee nap)。


一项发表于《Clinical Neurophysiology》的研究,对比了 5 种情况:


午睡 20 分钟

摄入 200 毫克咖啡因 + 午睡 15 分钟

午睡 15 分钟 + 强光照 1 分钟

午睡 15 分钟 + 洗把脸

不午睡


受试者都被要求在午睡前用电脑工作 15 分钟,午睡后再工作 1 小时。


结果发现,摄入咖啡因 + 小睡的受试者,主观嗜睡感受缓解效果最佳[2]


此外,发表于《Sleep》一项研究也显示,咖啡因 + 小睡,比单独喝咖啡、单独小睡能更有效地提高警觉性,改善值夜班人员的工作表现[3]


厉害了!


但是别急,要想达到更好的提神效果咱得注意这件事儿:


摄入适量的咖啡因,大概 200~250 毫克


这是什么概念呢,我们给大家整理了常见咖啡中的咖啡因含量,赶紧收藏👇



要想打个一个合格的咖啡盹,差不多得喝一个中杯美式。至于像红牛、可乐等饮料,咖啡因含量是不太够的。


所以啊朋友们,社畜提神的最佳处方这不就来了:


喝一杯中杯美式,定个闹铃睡 20 分钟,醒来那感觉仿佛「恢复出厂设置」



图片来源:微博


咖龄十来年,早已自行摸索出这套方法的朋友,来给自己点个赞走进科学没你我不看。


到这里,咱们驯服咖啡的两大技能已经掌握,但有些朋友可能还是纳闷:我都试过,为啥不太管用?


那你要想想看,是不是平时过于沉迷咖啡因,激情退却,耐受了。

别太迷恋咖啡

真的会产生耐受


往本质上看,喝咖啡提神其实是预支精力而不是提升精力。


腺苷虽说能通过休息清除,但有些朋友是常年睡眠不足,第二天靠咖啡续命。咖啡因老是「横刀夺爱」,游离的腺苷就越来越多


大脑也不傻,不会看咖啡因长得浓眉大眼就对腺苷不管不顾。


研究发现,长期摄入咖啡因会增加腺苷受体的数量[4],来接收游离在外无家可归的腺苷。





换句话说,耐受了,清醒的代价提高了!以前喝一杯咖啡能嘚瑟一天,现在两三杯才能支棱起来。



图片来源:网络


如果已经出现这种情况,咱们就缓一缓,制造点距离,让大脑重新燃起对咖啡因的爱。


比如,有提神需要冲 DDL 的时候才喝咖啡,每周只喝一两次


如果你喝咖啡不是为了提神,纯粹就是喜欢,那控制不了频率,咱就控制一下咖啡因的摄入量,中杯换成小杯,或者美式换成拿铁


还有啊,有些宝子平时也不经常喝咖啡,结果也落了个咖啡因耐受,想提神不管用。


那你可能是不知不觉从其他食物中摄入了咖啡因。


提个醒,咖啡因不只存在于咖啡中,像茶叶、可乐、能量饮料中都有。一些奶茶尤其夸张,是隐藏的咖啡因大户。




这日常要是不注意,喝完咖啡来了瓶可乐,早上吃黑巧下午喝奶茶……buff 蹭蹭叠加,长此以往忽忽悠悠就耐受了。


赶紧收藏这篇!别再稀里糊涂让咖啡因上了头。


咖啡要提神

最好不加糖


这也是个常被大家忽略的咖啡提神小技巧。


糖作为精制碳水,高 GI 的典型代表,吃太多除了有长胖风险,还可能让你迷糊犯困。



星巴克中杯焦糖玛奇朵,糖含量就高达 33 克。



刚喝到糖含量很高的咖啡时可能会开心兴奋,但身体里的胰岛素会迅速出动帮你降血糖。


突然的血糖降低会让人感到困倦,有时候还会伴随注意力不集中、头晕等症状。





2019 年一篇对 31 项研究的荟萃分析发现,吃含糖零食会在不到 1 小时内引起疲劳[7]


如果指望咖啡提神,就少加糖或者果断不加糖吧!



图片来源:网络


看到这,你基本可以驯服咖啡、科学提神了。


不过,也总有些天选之人就是掌握不了这项技能。


基因不允许

咱也别硬喝


比如,有些人的咖啡因代谢速度天生就比别人快


摄入的咖啡因很快会被体内的「细胞色素氧化酶」分解,所以咖啡因的起效时间很短,喝完没一会就打回原形了。



咖啡因的代谢主要由细胞色素氧化酶系统负责,这些酶就像一座工厂。但是,不同工厂的生产效率差异较大。


 

相反,如果你体内的细胞色素氧化酶比较懒、干活慢,那咖啡因会在体内转悠好半天,喝一杯能兴奋到后半夜。


还有些朋友,对咖啡因太敏感,喝了心脏突突又手抖的,虽然这种情况可逆,但也别勉强自己了。


对于这种基因层面的压制,理论上是真没辙。


但是没想到啊,咱研究所的大机灵们硬是开辟了新思路——


如果喝咖啡不提神,那就把咖啡打翻。



如果不够,就打翻在电脑上……


图片来源:研究所留言区


可把你们聪明坏了!还有什么 离谱的 好用的咖啡提神法,都别揣着了来留言区表演



图片来源:网络


好了,最后来唠点正经的吧。


现在大家的生活压力都很大,干不完活,摸不到床。不知道什么时候起咖啡成了睡眠的替代品。


我们赋予它续命水、能量饮的称呼,却忘了咖啡预支来的精力,早晚是要还的


当咖啡因被代谢,疲惫依然会显现。


所以,忙碌过后就好好睡一觉吧,有意识地为自己按下暂停键,让生活能有那么一刻是不需要害怕困倦和走神,不需要维持稳定和不出错,不需要借助任何外物也不会陷入惶恐和焦虑的。


当你松弛下来再去喝杯咖啡,会发现咖啡最迷人的不是清醒和克制,而是它的香醇。


啥也不说了家人们,同为打工人为自己的努力 点个赞


如果觉得今天的文章有帮助,记得 分享 给你的朋友。生活嘛就是有事没事来杯美式,暂时无解喝杯拿铁。


苦的瞬间过去了,回味就是无穷的甘。



合作专家 张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士

合作专家 高博文 中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核 冷小京 中国农业大学 食品科学与营养工程学院教授


内容策划 梦兄

监制 Emma

插画 苏

封面图来源 站酷海洛

参考文献:

[1] Sami G. Alsabri, Walid O. Mari, Sara Younes, Murad A. Elsadawi, and Terry L. Oroszi. Kinetic and Dynamic Description of Caffeine. Journal of Caffeine and Adenosine Research. Mar 2018, p3-9.

[2] Hayashi M , Masuda A , Hori T . The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap[J]. Clinical Neurophysiology, 2003, 114(12):2268-2278.

[3] Schweitzer P K , Randazzo A C , Kara S , et al. Laboratory and field studies of naps and caffeine as practical countermeasures for sleep-wake problems associated with night work.[J]. Sleep(1):39-50.

[4] Ammon H P, Biochemical mechanism of caffeine tolerance.[J]. Arch. Pharm. (Weinheim), 1991, 324: 261-7.

[5] 侯冬岩,刁全平,李铁纯等. 生普洱茶与熟普洱茶中咖啡因含量的HPLC分析[J]. 鞍山师范学院学报,2016,18(04):21-23+27.

[6] 秦园,王惠芳,吴建兵,钱志荣,吴梅,陈祝军. 超高效液相串联质谱检测茶叶及茶饮料中咖啡因含量[J]. 食品工业科技,2019,40(10):286-289+301.

[7] KonstantinosMantantzis, FriederikeSchlaghecken, Sandra I.Sünram-Lea, Elizabeth A.Maylor. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 101, June 2019, p45-67.

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