丁香医生审稿专业委员会同行评议通过总习惯性否定自己，做这 3 件事，会好起来
当遭受批评，或是和别人起冲突时，你会下意识否定自己吗？
这种自我否定，是缺乏自我关怀的表现，不仅会让我们产生糟糕的情绪，长期如此，会让我们变得更加不自信，甚至影响到心理健康。
给你推荐一个小练习[1]，可以帮助你及时调整认知，避免陷入自我否定的泥潭。
减少自我否定练习
第一步 留意你何时、如何进行自我批评
比如，每当丢三落四时，你都会骂自己「蠢货」。那你就知道，「丢三落四」会触发你的自我批评，而你批评自己时会攻击自己的智力。
但如果一开始，你察觉不到自己在批评自己时，那在每次自我感觉糟糕的时候，你可以回想一下刚刚对自己说了什么，并且尽量完整地记录以下几个问题的答案：
问题
答案举例
你批评自己时用了什么词？
蠢货、真笨、差劲
是否有反复出现的词语？
蠢
你的语气是怎样的？
充满厌恶、嫌弃......
它是否令你想起过去某个批评过你的人？
爸爸、高中班主任......
这个步骤让你了解自我批评何时会出现，以及你在自我批评时是如何与自己对话的。
图片来源：图虫创意
第二步 努力软化自我批评的声音
「捕捉」到心里数落自己的声音之后，把他想象成一个人，与之对话。
不要以牙还牙地回骂他，而是告诉他，你知道他是因为紧张、焦虑或担心你被别人批评而出现的，但他给你带来了不必要的痛苦，请他慈悲一些。
第三步 用更包容的态度，去解读引起自我批评的事件
比如，你可以对自己说：「我知道你丢三落四也很不好受，但这也不是什么大事。」
并且，要鼓励自己去解决问题。「不妨把东西放在固定位置吧，这样习惯后就能很快找到了」这样才能真正消除痛苦。
如果你不知道该怎么做，可以想象一个会包容自己的亲人或朋友，在这种情况下会对自己说什么，照着说就行。
为了取得更好的效果，你也可以在说这些话的同时，做一些自我安慰的动作，比如轻抚自己的手臂，或给自己一个拥抱。
百科作者 张灵 浙江大学社会心理学硕士研究生
审核专家 吴明证 浙江大学社会心理学副教授
希望以后生活中，你不再否定自己。
也懂得，更好地爱自己、关怀自己。
如果你还想了解：
在丁香医生 App 搜索「自我关怀」
即可查到答案
策划：Kiki | 监制：BruceLi
排版：春夏
封面图来源：丁香医生内容团队
参考文献：
[1] Neff, K. (n.d.). Exercise 5: Changing your critical self-talk. SELF-COMPASSION. https://self-compassion.org/exercise-5-changing-critical-self-talk/
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