每天吃多少蔬菜才算够？

秋天吃啥蔬菜好呢？

丁香医生给大家推荐 10 种营养丰富的蔬菜，每天混搭着吃，健康又全面：

大白菜   

超耐存储的蔬菜，秋冬家家必备。它热量低，饱腹感强，含水量高，炖炒蒸煮都可以。维生素 C 含量比较高，而且不溶性纤维较多，可以增大食物残渣体积，促进排便。

1

西兰花

优质深色蔬菜，含有丰富的胡萝卜素，是当之无愧的维生素 A 之王，水煮就很美味，痛风患者也可以吃。吃之前可以先用水浸泡清洗，不然就有机会尝尝荤素搭配，也是不错。

2

毛豆   

毛豆的钙含量很高，每 100 克含钙 135 毫克，而且蛋白质含量堪比鸡蛋，不过当心吃多了会放屁。另外，毛豆是最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。

3

莴笋   

口感清爽，凉拌热炒都行。是一种高钾蔬菜，很适合控血压的人。买回来的莴苣上的叶子其实营养也不差，不溶性膳食纤维高，挑拣下一起炒了吃也不错哦。

4

金针菇   

各类蘑菇中，金针菇的味道相当柔和，而且低脂低热量，可以加到各类肉菜、汤里增加特殊风味。它还有丰富的烟酸和不溶性膳食纤维。另外，金针菇里的几丁质不容易消化，很有可能 see you tomorrow。

5

茄子   

茄子是吸油大户，煎炒焖炸的时候，特别容易藏油。但茄子本身是低脂低热量的蔬菜，含有丰富的钾和一定的钙，紫色茄子皮中含有丰富的花青素。怕胖蒸着吃，再稍许加点调料。

6

白萝卜

白萝卜的吃法很百变，生吃、泡菜、炖汤皆可。含有丰富的镁，对骨骼健康有益。不过萝卜吃多了，富含的含硫化合物可能会让你一直噗噗噗哦。

7

花菜 / 花椰菜

白花菜和西兰花都是甘蓝的变种，白花菜的热量比西兰花更低，但各方面营养素较西兰花差一点，搭配吃更好。

8

小白菜 / 油菜

日常清炒就很好吃的一类绿叶菜，钙含量与牛奶相当（虽然吸收率不及牛奶），还有丰富的维生素C 、钾、膳食纤维等，性价比之王。

9

茼蒿

它有股特殊的清香气味，口感特殊，经常被搭配做火锅菜。它自带的钠不少（161 毫克 / 100 克）本身自带纤维，烹调时要少放盐。

10

蔬菜能提供丰富的营养素，热量低，膳食纤维含量高，饱腹感强。

无论是在家还在外，每餐中蔬菜的量大约要占到 1/2，才算吃够量哦。

从这个假期开始，好好吃菜吧！

本文审核专家:兰晓芳 国家注册营养师 食品加工与安全硕士

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封面图来源：图虫创意