坚果有营养但能量高，每天吃多少最好？

坚果是好东西，但是坚果热量多、脂肪高，也不适合多吃。

所以坚果，每天吃一小把，最好。

我们整理了常见的坚果以及推荐的每日服用量，快对着吃起来吧！

薄皮核桃   2～3 颗

膳食纤维、维生素 E、不饱和脂肪酸含量丰富，特别是 omega-3 脂肪酸当中的 α-亚麻酸的含量在坚果中基本可以摘得冠军。

吃核桃尤其可以帮助降低血液中「坏」脂肪——低密度脂蛋白的含量，对心血管健康有好处。

1

碧根果   3 颗

脂肪含量在坚果届名列前茅，脂肪酸类型以单不饱和脂肪酸脂肪酸为主，主体是油酸，也有少量棕榈油酸。

除此之外，碧根果的膳食纤维含高也很高（9.6%），同时维生素 B1 以及矿物质钙、镁、锌等含量也比较好。

2

夏威夷果   4 颗

脂肪酸构成中将近 80% 属于单不饱和脂肪酸，主要是油酸，也含有部分棕榈油酸、少量的 α-亚麻酸，有降低甘油三酯和胆固醇，促进心脑血管健康等好处。

维生素 B1 含量在坚果中名列前茅，碳水化合物和糖含量低，糖尿病患者也不用担心吃了升血糖哦～

3

腰果   7～8 颗

腰果脂肪含量在 51% 左右，在坚果中属于脂肪相对较低的品种，以油酸和亚油酸这两种不饱和酸脂肪为主；蛋白质含量在坚果中名列前茅，甚至比等质量的肉蛋白质含量还要高；膳食纤维含量也很丰富，比红豆、绿豆等很多杂豆还高。

还富含矿物质钾、镁，对维持神经、肌肉正常兴奋有好处。

4

巴旦木   15 颗

简直可以说是「营养密集型」选手，含有蛋白质、膳食纤维、维生素E、胡萝卜素，且不含胆固醇，爸妈也可以每天来十几颗。

5

花生仁   一小把

可以说是最高性价比的「营养素小宝库」。脂肪含量较低，脂肪酸构成也比较均衡，油酸和亚油酸的比例基本相当；蛋白质、烟酸、钙、镁含量也很丰富，比牛奶、肉、蛋等都要高。

不过记得别油炸 

6

松子   一把

脂肪含量领先于一般坚果，不过脂肪酸比例很均衡，含有油酸、亚油酸、α-亚麻油酸等多不饱和脂肪酸，对心血管好。膳食纤维含量高；还含较高的矿物质如钾、镁、钙、铁、磷等，而且维生素 E 含量丰富。

7

瓜子仁   1.5 小捧

脂肪含量在坚果中属中等水平，除了含丰富的不饱和脂肪酸，还是维生素 B1 和维生素 E 的「双料冠军」，此外还富含蛋白质和镁，矿物质钾、磷、钙等也很好。

闲来没事磕一把，其实是健康的生活习惯呢，不过记得要吃原味的哦～

本文合作专家：李园园 注册营养师

策划：小乙 | 监制：Feidi

插画：苏 | 封面图来源：站酷海洛