分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

真诚建议:睡前千万别把手机放床头

2022-10-31作者:丁香医生

你也是这样么?

睡前的最后一件事,睡醒的第一件事,都是玩手机。

每晚睡觉前从微信到微博,从抖音到淘宝,不看一遍就觉得不能入睡。

如果你也有睡前玩手机的习惯,请务必看下去。

接下来我会用亲身经验告诉你,长期睡前玩手机,到底对身体有多大影响?如果不把手机放床头,会发生什么改变?

长期睡前玩手机,身体会发生哪些变化

我是一个睡前不玩手机睡不着的人。

比起不能睡(工作、学业没完成)、睡不了(不到深夜睡不着),我的情况更接近于「舍不得睡」,睡前对社交软件的依次检阅构成了我的一种习惯。

我知道它让我晚睡,但就是忍不住。

每天使用手机超过 7 小时

平均每天查看手机 100 多次

图片来源:自己真实记录

睡眠记录告诉我,这样的生活方式正在日积月累地拖延我的入睡时间,减少我的入睡时长。

过去半年里,我每天都在十二点后入睡,到周末会拖延到两三点。而之前,我习惯入睡的时间还是十一点半。

入睡时间越来越晚,但必须起床的时间是确定的。睡眠记录告诉我,这半年来我的平均睡眠时间是 6 小时 50 分,而我自己习惯睡够的时间在 8 小时左右。

睡眠记录数据告诉我:每天缺觉至少 1 小时

图片来源:我的睡眠记录

难怪我总是觉得没休息够,早上不喝咖啡起不来。

我咨询了相关的睡眠医生,他们确认了我的想法:手机,是毁掉我睡眠的重要原因。

在过去 10 年中,屏幕使用(尤其是智能手机和平板电脑)的增加与学校夜间睡眠时间短(< 7 小时)的流行率越来越高之间出现了相似之处。

屏幕使用与睡眠障碍之间存在关联,睡前延迟是最常见的问题。

伤害,从睡前拿起手机的那一刻就开始了。

躺在床上,其实已经有点困,但想到今天没有玩够,没人能抵抗手机的诱惑。

「浅看一下,十二点就睡。」我们总是这样安慰自己。

图片来源:网络

然而,分泌褪黑素的松果体可不这样想。

手机屏幕上的蓝光会给松果体强烈的刺激,让大脑误以为现在还是工作时间,远远没到睡觉时间。松果体主动减少褪黑素的分泌,换句话说,帮助入睡的激素变少了。

与时间一起流逝的,还有睡意。

下一个,下一个,刷完微博再看看抖音,看完电视剧再看看淘宝,买完东西后再看看直播。科学家给了这种行为一个新名字:

Doomsday scrolling

末日刷屏

永不停歇的信息流会刺激大脑的奖赏回路,有趣的段子,密集的笑点,震撼的视频,这些东西带来一种及时和强烈的满足感,促进多巴胺的分泌。而多巴胺就像是驴面前的萝卜,让我们对接下来的信息充满渴求。

哪怕已经没什么感兴趣的内容,还是会不由自主地刷下去。

图片来源:网络

就这样,一晚又一晚,一天又一天。倒头就睡的从前一去不返,我们都陷入了越睡越晚,越睡越差的困局。

讲真,这不是自制力的问题,而是当代生活方式的陷阱,到了那一步,谁都得往里掉。

虽然睡前玩手机真的很诱惑,但长此以往,对身体的危害是巨大的。

睡眠不足、睡眠质量差会导致什么后果就不用多说。什么工作效率降低、过劳肥、记忆力减退都是轻的了,长期睡眠不足还与抑郁等心境障碍存在相关,极易形成恶性循环:玩手机→睡不着→emo→玩手机……

我不想再继续这样的循环了。

「试试看睡前不把手机带进卧室吧」,所有专家都这么建议我。

我决心改变一下试试,睡前把手机放客厅。

注:我的真情打卡

连续一周睡前不看手机,终结「末日刷屏」

远离手机后,我真的睡好了。

终于实现了每天睡够 8 小时

图片来源:我的睡眠记录

睡够的感觉真好啊!不用起不来床,不用连续按掉闹钟,不用不喝咖啡叫不醒……

当然,困难也一直存在。

困难一:我有了不刷手机焦虑。

躺在床上,看着天花板,总觉得应该做点什么。「家里的纸巾用完了」「有条信息没回」「手机充电器插了么」……

比起焦虑或硬睡,我选择拿起床头积灰的书。

果然一学习就犯困的真理颠扑不破,感谢叔本华,最近我都睡得很好。

困难二:我很难控制报复性熬夜。

白天工作压力一大,晚上就控制不住地想熬夜。吃饭,洗漱,收拾东西,不知不觉就到了十二点,而我还什么娱乐时间都没有。

我决定适度放过自己:守住不把手机放床头的底线,站在客厅里玩一会儿。

虽然熬了夜,但时间可控。醒来时睡得还不错。

不再沉迷于深夜的「末日刷屏」,我的生活有了更多变化。

我总算读完了放在床头半年的大部头,重新有了一点微妙的成就感。

我拥有了早晨的时间,可以吃个完整的早饭。咖啡成了可以选择的饮品,而不是提醒我进入工作状态的必需。

图片来源:自己拍的

甚至早上去拿手机,成了我起床的动力之一。

图片来源:网络

手机还是那个好玩的手机,但我终于把自己从无休止的「末日刷屏」里解放了出来。

不只是我,很多人都分享,睡前不玩手机后,生活真的被改变了。

有人说自己睡眠质量好了,起床也变更早。

图片来源:网络

有人说,睡前不看手机让自己获得了内心的平静。

图片来源:网络

还有人说,试了很多不熬夜的方法,睡前不玩手机比什么都有用。

图片来源:网络

大量研究证实了这些感受。

例如 2020 年一项研究发现,睡前 30 分钟不碰手机,入睡时间明显缩短,睡眠时长增加 18 分钟,睡眠质量大幅提升,甚至白天的情绪状态和记忆力都得到了改善。

如果你也存在睡不好的小困扰,不如从今晚试试看吧。

转发到朋友圈,立下睡前不把手机放床头的 flag!

欢迎在留言区和我们分享自己的打卡心得,我们一起,从最微小的改变开始~



本文合作专家

郑威威 浙江大学心理学


本文审核专家

邓潇斐 中国科学院心理研究所博士


策划制作

策划:jiu  |   监制:Feidi

封面图来源:图虫创意

参考文献:

Hysing M, et al. Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ Open. 2015;5(1):e006748.

Monti, J. M., & Monti, D. (2007). The involvement of dopamine in the modulation of sleep and waking. Sleep medicine reviews, 11(2), 113-133.

Grigg-Damberger, M. M., & Yeager, K. K. (2020). Bedtime screen use in middle-aged and older adults growing during pandemic. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(S1), 25-26.

Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93-101.

Dewi, R. K., Efendi, F., Has, E. M. M., & Gunawan, J. (2018;2021;). Adolescents’ smartphone use at night, sleep disturbance and depressive symptoms. International Journal of Adolescent Medicine and Health, 33(2)

Figueiro, M., & Overington, D. (2016). Self-luminous devices and melatonin suppression in adolescents. Lighting Research & Technology, 48(8), 966-975.

Carter, B., Rees, P., & Hale, L. (2016). Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 170(12), 1202., & Morales, M. (2015). The brain on drugs: From reward to addiction. Cell, 162(4), 712-725.

Monti, J. M., & Monti, D. (2007). The involvement of dopamine in the modulation of sleep and waking. Sleep medicine reviews, 11(2), 113-133.

Dewi, R. K., Efendi, F., Has, E. M. M., & Gunawan, J. (2018;2021;). Adolescents’ smartphone use at night, sleep disturbance and depressive symptoms. International Journal of Adolescent Medicine and Health, 33(2)

Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93-101.

Wu, J. C., Gillin, J. C., Buchsbaum, M. S., Chen, P., Keator, D. B., Khosla Wu, N., Darnall, L. A., Fallon, J. H., & Bunney, W. E. (2006). Frontal lobe metabolic decreases with sleep deprivation not totally reversed by recovery sleep. Neuropsychopharmacology, 31(12), 2783-2792.

Grigg-Damberger, M. M., & Yeager, K. K. (2020). Bedtime screen use in middle-aged and older adults growing during pandemic. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(S1), 25-26.