经常太晚吃东西，身体会发生什么变化？

现代人吃饭是越来越晚了。

很多人都听过「吃饭吃太晚，对身体不好」的说法，但到底有什么不好却一直讲不清。

一样的食物，早点吃和晚点吃，真的会有不同吗？为什么会不一样呢？

为了搞清楚不同时间吃饭，身体到底发生了啥，科学家们做了一系列研究和试验……

结果发现：确实不一样。

吃饭太晚，真的会让你更容易胖

科学家发现，投喂同样的高热量食物，在正常时间进食的小鼠体重增长很小（3%），而在睡眠时间进食的小鼠体重显著增加（11%），这主要是因为脂肪细胞的代谢不同了^[1]。

那在人身上是不是也这样呢？

没错，前几天哈佛医学院学者在 cell 子刊发表的研究发现，吃饭太晚，能从全方位各角度多层次让你胖。^[2]

研究者们招募了 16 名志愿者，参与两个阶段的饮食方案：

阶段一「早进食」：参与者每天早上 9 点、下午 1 点和下午 5 点左右吃三餐；

阶段二「晚进食」：参与者在每天下午 1 点、下午 5 点和晚上 9 点左右吃三餐，比前一个阶段均匀推后了 4 个小时。

图片来源：自己做的

在这两个阶段中，志愿者们吃的东西、身体活动和作息时间都受到严格控制，确保除了「进食时间」外，其他所有变量都是一致的。

结果很惊人：

首先，吃得晚，会让第二天食欲激增。

不知道大家有没有这样的体验，睡前吃了夜宵，第二天醒来会非常饿，肚子特别空虚，这可能与食欲相关激素变化有关。

研究者发现，「晚进食」时，体内的胃饥饿素（肚子饿饿激素）明显增加，但瘦素（肚子饱饱激素）却减少了，这使得饥饿感大幅增加，在白天时甚至能增加 34%。

红线为「晚进食」，黑线为「早进食」

图片来源：参考文献[2]

不光是饿，志愿者还普遍反应，他们对高碳水、大鱼大肉和重口味食物的渴望变强了。

这谁顶得住啊！

其次，吃得晚，会降低接下来一整天的新陈代谢。

晚进食的志愿者们在后续的 24 小时的核心体温明显降低。这说明，身体用来维持体温的热量减少，基础代谢下调了。

据监测，能量消耗减少了 5% 左右，约 41 大卡～68.8 大卡，相当于走路 15 分钟消耗的热量，好亏！

最后，吃得晚，还能改变脂肪组织的基因表达，让脂肪更容易囤积。

研究者提取了志愿者的皮下脂肪组织，观察分子水平上的变化。结果发现，晚进食时「脂质分解」相关的基因表达减少，「脂质合成」相关的基因表达增加。

脂肪分解变少合成变多，只进不出，全变成小肥肉给你囤起来……

要知道，这可是同样的食物，同样的卡路里，同样的成分，只是吃进去的时间不一样，对身体的影响却有那么大差别！

更扎心的是，实验中的「晚进食」方案还是严格按照 16:8 轻断食法执行的。但现实中很多人不光吃饭晚，还有各种加餐，小零食奶茶不间断，身体的代谢变化可能要更加明显。

总之，这项研究揭开了一个残酷的真相：

不过是吃饭时间晚了点，或者睡前没忍住加了个餐，就跟打开了潘多拉魔盒似的，触发的身体代谢通路条条通肥胖。

如果长期违背昼夜节律进食，很可能会慢慢变成所谓的「易胖体质」——更爱吃，吃进去的也更容易长在身上。

老话说，马无夜草不肥 ，看来人其实也一样。

光长胖还没完。

夜里加班的朋友，更要小心吃饭太晚的伤害

需要经常倒夜班的人，患糖尿病的风险会明显升高。过去很多学者认为，这与睡眠作息紊乱有很大的关系。

去年一项研究却发现，这个锅可能主要得让夜宵背^[3]。夜宵是夜班的标配，不吃点东西宽慰肠胃怎么熬过这漫漫长夜呢？

这帮科学家又要夺人所爱了。

在实验中，两组志愿者都「上夜班」，但一组吃夜宵，另一组不吃夜宵，仅在白天吃饭。结果：

吃夜宵的那组，第二天早餐后血糖和胰岛素水平明显不正常；

不吃夜宵的那组啥事没有，曲线做出来跟上白班的正常人几乎一致。

黑色曲线为正常白天上班时的餐后血糖、胰岛素波动，作为参照。

图片来源：参考文献[3]

这意味着，违背昼夜节律进食可能会损害糖耐量和胰岛素敏感性，进而增加糖尿病风险。就算睡眠不规律，只要把饮食限制在白天，也能在很大程度上减少身体的代谢异常。

夜宵还可能影响人的情绪，让人陷入 emo。

有数据显示，倒夜班的人患抑郁症和焦虑症的风险要明显高出常人，这也跟太晚进食有很大关系。

吃夜宵会导致轮班工作者的抑郁情绪水平提高 26.2%，焦虑情绪水平提高16.1%，但如果仅在白天进食，就不会诱发这些情绪变化。^[4]

为什么只是吃了顿夜宵，或者晚饭吃得晚了点，就会给身体带来这么多糟糕的影响？

食物代谢有昼夜节律，推荐睡前 4 小时，吃完最后一餐

地球 24 小时的明暗循环，我们的身体里进化出了一个内置的生物钟，时刻调整着内分泌和代谢。

它编码在我们基因里，存在于各种器官、组织、细胞中。

图片来源：站酷海洛

越来越多的研究发现，昼夜节律会对身体的方方面面产生影响，饮食也是。

就像夜间的光线会扰乱大脑的褪黑素分泌、影响睡眠，错误的进食时间同样会扰乱身体的时钟，破坏新陈代谢平衡。

根据现有研究，更好的做法可能是白天吃饭，晚上闭嘴。

但「几点吃饭」很多时候并不由自己说了算，而是与每个人的生活方式，以及社会的运转节奏息息相关。

在朝九晚五的年代，人们通常六点前就吃完了晚饭，十点都要洗洗睡了。

而快节奏的现在，工作时间的多样性大大增加，各种夜间的工作、娱乐、加班……让很多人的进食时间整个儿后移，晚饭推到了七八点吃，熬夜饿了再整点儿夜宵。

让大家晚上不吃东西，真的太难了。咋办呢？

我们可以试着把吃饭时间尽量往前推，最好在睡前 4 小时吃完最后一餐，为身体留出足够的静息时间，让它们做晚上该做的事。

至于夜宵，偶尔一两顿问题不大，如果成为常态，身体可就要哭咯～

本文审核专家：刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养硕士

策划：Deanna | 监制：Feidi

插图：站酷海洛 | 封面图来源：站酷海洛

参考文献：

[1]Hepler C, Weidemann BJ, Waldeck NJ, Marcheva B, Cedernaes J, Thorne AK, Kobayashi Y, Nozawa R, Newman MV, Gao P, Shao M, Ramsey KM, Gupta RK, Bass J. Time-restricted feeding mitigates obesity through adipocyte thermogenesis. Science. 2022 Oct 21;378(6617):276-284. doi: 10.1126/science.abl8007. Epub 2022 Oct 20. PMID: 36264811.

[2]Vujović N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007. PMID: 36198293.

[3]Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, Morris CJ, Nedeltcheva A, Nguyen H, Rahman N, Heng SW, Kelly L, Kerlin-Monteiro K, Srivastav S, Wang W, Aeschbach D, Czeisler CA, Shea SA, Adler GK, Garaulet M, Scheer FAJL. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021 Dec 3;7(49):eabg9910. doi: 10.1126/sciadv.abg9910. Epub 2021 Dec 3. PMID: 34860550; PMCID: PMC8641939.

[4]Qian J, Vujovic N, Nguyen H, Rahman N, Heng SW, Amira S, Scheer FAJL, Chellappa SL. Daytime eating prevents mood vulnerability in night work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Sep 20;119(38):e2206348119. doi: 10.1073/pnas.2206348119. Epub 2022 Sep 12. PMID: 36095195; PMCID: PMC9499546.