真心建议：让爸妈多练腿，能防老

50 岁之后，人的肌肉就会加速流失。

到了 75 岁，人会失去 30～50% 的腿部肌肉控制。

下面是一张年轻人和老年人，大腿横截面的磁共振对比图。

中间黑圈是大腿骨

灰色的是肌肉，白色的是脂肪

图片来源：The Physiological Society

跟年轻人相比，老年人的大腿肌肉，严重萎缩，取而代之的是更多的脂肪。

更可怕的是：这不是一种病，而是正常的肌肉退化。

岁月就像一把收割肌肉的镰刀，无情等待着每一个人。

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俗话说：人老先老腿。

因肌肉减少所引起的控制和平衡能力下降，是最先被感知到的。

「儿子啊，我感觉走路越来越不利索了。」

「女儿啊，你家楼梯爬起来好累。」

而这带来的最大风险就是：跌倒。

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在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因，地面湿滑、光线昏暗、上下楼梯都成了潜在的危险。

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难道只能听天由命吗？

显然不是。

让父母做针对腿部的力量训练，可以改善肌肉迅速流失的问题。

我们推荐练习：

蹲（squat）

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蹲是一种非常全面的腿部力量训练方法，它能很好的刺激下肢肌肉（包括股四头肌、后侧腘绳肌、臀大肌等），并提高髋部的稳定性，这两点是预防老年跌倒的主要因素。

与其他下肢训练相比，练习蹲的最大好处是：生活中处处都有「蹲」，时刻都能用上。

除此之外，蹲练习还有以下几点好处。

➊ 练习安全性高。蹲有很多细分类型，老人可选择椅子蹲、浅蹲，对膝盖的压力不大，不良反应少。

➋ 强化膝关节。大腿肌肉对膝关节有强化作用，提高其稳定性，改善膝关节疼痛。

➌ 提高心肺功能。臀腿属于大肌群，心率能快速提高，强化心肺。

➍ 随时能练，无器械要求。

很多 70、80 岁的老年人，都在尝试力量训练，并坚持蹲腿。

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他们也因此看起来更年轻，有着比常人更好的状态。

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经过针对性的力量训练，肌肉流失曲线会更平缓，在晚年获得更好的生活质量。

图片来源：参考文献[3]

还有很多长辈，平时就注重运动，有跑步、爬山的习惯，他们还有必要练蹲腿吗？

是的，很有必要

因为跑步、爬山、广场舞大都属于有氧运动，其能很好的提高心肺功能；而蹲腿属于力量训练，更擅长增强肌肉力量和肌肉耐力。

大量研究证明：与单纯只做有氧运动相比，「力量训练 + 有氧运动」两者结合，才是最全面有效的运动策略。

因此我们建议：平时有运动习惯的长辈，可以适当加入「蹲腿」这样的力量训练。

接下来，我们联合了骨科、运动康复等多位专家，设计了两种不同强度、无需专业器械，随时在家就能练的蹲腿方案，简单有效，快转给你的父母吧！

图文版的练习方案，如下：

第一种：椅子蹲

适合人群：年龄大，平衡感比较差，平时少锻炼，双腿力量弱的长辈。

准备环节：

➊ 首先需要一把带扶手的椅子或沙发，靠墙放或固定好，以免运动中摔倒；

➋ 坐到椅子靠边缘的位置，双脚与肩同宽；

➌ 没把握的情况下，需要有人照看，以免失去平衡摔倒。

动作要领：

➊ 从椅子上站起，感受大腿发力；

➋ 再用一样的姿势，满满坐回椅子上，这样算完成一次；

➌ 注意全程要保持腰背挺直，不要弯腰驼背，双手可撑着扶手借力；

➍ 如果这个动作让你的膝盖疼痛，可以在椅子上垫个坐垫，减少膝盖弯曲的角度。

频率：

➊ 这个动作可以隔天练一次，一天练 3～4 组，每组个数不限，做到大腿酸胀即可；

➋ 如果你能一口气做 10 个，也不觉得累，那可以稍微提高一点难度。

难度+1：

双手抱胸，不依靠扶手进行训练。

难度+2：

双手举到头顶，进行训练。

第二种：自重蹲

适合人群：年龄不大，平时有运动习惯，身体很好的长辈。

准备环节：

➊ 一双不滑的鞋；

➋ 如果担心失去平衡，可以在身前放把椅子扶一下。

动作要领：

➊ 双脚与肩同宽站立。

➋ 先曲髋，再曲膝缓慢下蹲，然后回到站起状态。

➌ 整个过程保持腰背挺直，核心收紧，膝盖不要内扣，要与脚掌方向一致。

➍ 重心放在脚后跟，不要放在脚尖，练不到还伤膝盖。

➎ 蹲到大腿快与地面平行时即可，如果蹲着膝盖痛，那就减小下蹲幅度。

频率：

➊ 根据个人情况，可以每天练，觉得累就歇着，一天做 3～5 组，每组 20 个。

➋ 如果自重蹲对你来说很轻松，那么可以增加负重提高难度。

难度+1：

在手中抱一个哑铃或其他重物进行训练。

以上就是练习的方法。

补充一下：练习时没必要「深蹲」，因为中老年人如果蹲得太低，可能引起膝盖不适，而有研究表明：深蹲和浅蹲对效果影响不大，更重要的是频率和次数。

快转发给你的父母和家族群，让长辈们动起来吧！

本文审核专家

杨一卓 北京体育大学运动医学博士

本文审核专家

孙悦礼 上海中医药大学附属龙华医院脊柱所 助理研究员

策划制作

策划：杨大风  |  监制：Feidi

封面来源：图虫创意

参考文献：

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