如何戒掉「熬夜」？答案恐怕会让你很意外

不 着 急 改

是认真的，不是抖机灵。

说起熬夜的坏处，估计在座的各位都能一口气报出 5 个以上：会胖，会笨，会老，会丑，会病……

但有用吗？没用。该熬夜还是熬夜，即使明知道第二天醒来要顶着乌黑的眼圈和发懵的大脑，在通勤的路上悔青了肠子。

十二点前睡的 flag 立了又倒， 俨然一块无法征服的健康版图。

很多人习惯性地将其归结为个人自控力的问题，但实际上，这是一个「心理顽疾」。这种难以抗拒的、强迫性的晚睡，学术上叫「报复性就寝拖延」(revenge bedtime procrastination)。

几点睡觉，本质是决定一天结束的节点。而报复性熬夜，则是一种「对白天生活没有太多控制力的人，为了在深夜重获自由感而拒绝早睡的现象。」

强迫自己「早点睡」，并不能解决这个问题。

熬夜，成为掌控时间的唯一途径

「人类是唯一一种会故意剥夺自己睡眠时间的物种。」

因为人类白天要打工。

2020 年，由中央电视台发布的报告《中国经济生活大调查（2019—2020）》中显示，除去工作和睡觉，中国人每天平均休闲时间仅为 2.42 小时。

白天被工作安排满，晚上回到家还要打扫生活中的「一地鸡毛」，甚至有些人还要照顾孩子、辅导作业。整个人都是被推着往前走，像个提线木偶，没有一丝喘息的空间。

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只有晚上那可怜的几个小时，才真正属于自己，偏偏这个时候精力、体力都被透支，只能贡献给刷短视频、打游戏这种不用动脑子的娱乐。

一幅「下班后玩手机到深夜，业余时间不努力提升自己」的现代人群像，就这么呈现了出来。

其实，休闲时间是与人的幸福感密切相关的。完完全全属于自己的、可以充分放松的时间，是人类的「刚需」。

当工作剥夺了人们的休闲时间，人们就只能去剥夺睡眠时间。睡眠被异化为一部提款机，想提多少时间，自己说了算。

不管是为了缓解生活压力，还是纯属为了支配而支配，「主动放弃部分睡眠时间」这件事听起来就让人有一种支配命运的掌控感——我们在「反叛」现代工业社会的秩序，并产生一种类似「复仇」的快感。

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在这种状态下，早睡就像是再次让渡了自己的时间，只为第二天能精神饱满地搬砖。唯一的有限的自由，也被牺牲掉了。

这样看来，那些貌似是自控力差的背后，其实都是成年人的无可奈何与心甘情愿。

在这样的状态下，即使靠所谓的「自控力」逼自己早睡，也大概率失败。

强迫自己早睡，可能得不偿失

很多人一说到「我要开始早睡」，首先想到的是早早上床，把手机拿远一点，强制自己闭上眼睛，等待睡意来袭。

然而真正通过这个途径养成早睡习惯的人，不能说没有，但也是凤毛麟角。

很多时候，早睡是自然发生的，有些人是因为工作、生活状态的变化，有些人是年龄带来的身体感受抑或是心态的转变，很少是有人通过「强迫」达成的。

「早睡强迫」的关键词不是「早睡」，而是「强迫」，这种强迫的心态在更多的时候（几乎是肯定）会带来睡眠焦虑，从而让你陷入一个恶性循环：

越是强迫自己睡觉，越是睡不着。越是想远离手机，手机里花花世界就越诱人。

无法停止熬夜带来的挫败感，无法改变自己带来的失控感，会蔓延至人生中的大事小事，它让你逐渐「说服」自己：连这点小事都做不到，可能我这个人以后就这样了吧。

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从健康角度来讲，我们当然希望每个人都能有充足的、高质量的睡眠。但健康并不仅限于身体，心理健康也同样重要。

晚睡强迫症，本质上是实际心理需求与社会期待之间的冲突。所有人都处在时代的洪流中。当我们想要寻求改变，养成更健康、更积极的生活方式时，我们是在跟整个大环境做对抗。

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熬夜是现代人工作生活的副产品，在这种情况，企图自下而上去逆转，阻力之大可想而知。

所以说，不着急改。

在把自己的心理和生活「熨烫平整」之前，不着急改。

让睡眠，回归睡眠本身

比起在「熬夜—懊悔—继续熬夜」的心理怪圈中不断自我责备，更好的方法或许是先和解：「我就是想选择熬夜，并可以清醒地接受代价」。

想睡就睡，不想睡就不睡，一时半会儿睡不着也死不了人。

这并非摆烂，接受事实是改变的第一步。当你开始与自己的心理需求对话，改变可能就自然而然地发生了。

更重要的是，不要让睡眠这件事背负太多「意义」和「价值」。让睡眠成为睡眠本身——一个原始的生物学行为，一个从严丝合缝的社会秩序中、从鸡零狗碎的生活中抽离的时空间隙。

当然，有很多看到这里的朋友，估计还是想看到一些实际的解决方案。

有，但不多。

睡前不玩手机？太激进了。你只要尝试做一点点微小的调整就好。

比如，建立一个睡前仪式，上床就关掉灯，选个喜欢的香薰蜡烛作为光源，在柔和的暖光中，该玩手机玩手机。

比如，躺在床上，留出一分钟的时间，关掉手机屏幕，闭上眼睛什么也不做，一分钟就够。

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这样做的好处，一是能让人更快地「被动入睡」，二是——也是更关键的——即使短期内不会改变结果，这种「微小的自律」也能一点一点地让人心态发生转变，获得一些掌控感。

如果通过各种方式都没法做到不熬夜，也没有关系。

一个睡眠好的人，生活总不会差到哪里去。

一个睡眠不好的人，生活也完全可以很不错。

对于睡眠，不焦虑就是胜利。

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本文合作专家：余周伟 杏仁诊所 精神科 主治医师

策划：Deanna | 监制：Feidi

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