学会 3 个糊弄技巧，懒人带饭一个月不成问题

笑死，前几天刷到个带饭博主，可是把糊弄学玩明白了。

带饭第一天，精心准备荤素搭配；带饭第 N 天，逐渐潦草能活就行。

这摆烂程度，饭盒都觉得委屈。

图片来源：小红书@池小姐的带饭日记🌸

不过你还别说，大家对带饭摆烂颇有共鸣，一个个直呼人间真实。

原因咱打工人都懂，自己做饭实在太 哔—— 累了！

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下班到家八九点，起锅煮饭带收拾，一套大动作至少俩小时。

还想干点别的？洗洗睡吧，要什么自行车。

有些朋友比较讲究，听说隔夜饭菜致癌，为了吃个新鲜起得比鸡早。

完了可能是大脑没醒，辛辛苦苦整俩菜打好包，到公司发现落家了……

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还有些大宝，本以为自己带饭能省点钱，结果买个排骨花 45。

要么激情下单一堆锅碗瓢盆，至今也没做过饭。

当然，最劝退的还要数厨艺拉胯，鼓捣出来的东西不能说十分好吃，只能说毒不死人。

知道带饭为啥容易瘦吗？因为根本咽不下去。

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真的，如果说点外卖是钱包的扭曲，那带饭就是精力的沦丧。

能变着花样坚持带的，要么狠人，要么靠妈。咱们普通社畜，很可能是三天带饭两年外卖。

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但是话说回来，如果你还没有彻底弃疗，偶尔还需要一些温和味道安抚自己的老胃，那咱也可以抢救一下。

走，今天研究所就给大家安排一套——

《摆烂带饭实战技巧（附赠 6 款摆烂食谱）》

简单省事但也能保住营养健康，所谓形烂神不烂，厨艺洼地看完也能支棱起来，赶紧收藏～

技巧一

不用早起

饭菜做好趁热冷藏

饭菜隔夜容易致癌的传说，让多少带饭人提心吊胆，被迫早起颠勺。

这担忧倒也不是毫无根据。

一般来说，饭菜存放时间越久，亚硝酸盐就越多。

尤其是叶类蔬菜，产生的亚硝酸盐明显高于其他食物。

叶类蔬菜天然含有较多硝酸盐，硝酸盐在细菌微生物作用下，会被还原成亚硝酸盐。时间越长，还原出的亚硝酸盐就越多。亚硝酸盐和蛋白质结合，就会在体内形成致癌的亚硝胺。

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所以，理论上如果你成天吃隔夜绿叶菜，那确实有致癌风险。

不过真实情况倒没这么邪乎，咱把握住一条原则，隔夜饭菜就能放心吃👇

做好饭菜别放凉，赶紧密封放冷藏

图片来源：站酷海洛

这么做是为了最大程度抑制细菌微生物繁殖，尽量不让食物中的硝酸盐被细菌还原成亚硝酸盐。

再说具体点：

➊直接装盒，别动筷子

很多朋友晚上做好饭菜，习惯先炫几口再把剩下的装盒当午饭。

这等于把唾液中的细菌、空气里的微生物，一起打包了。

❷趁热就冷藏，越早越安全

4℃～60℃ 是食物的危险温度区，细菌会蹭蹭地繁殖。

想降低食物中细菌的繁殖速度，就要尽量缩短在室温下放置的时间。

哪怕是刚出锅还冒热气的菜，如果不准备马上吃，直接装进饭盒密封冷藏。

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有实验对娃娃菜、西芹等 7 种烹调后的隔夜菜进行了亚硝酸盐检测，结果发现：

冷藏隔夜菜，亚硝酸盐的产生量远低于常温隔夜菜。

而且你看，虽然叶类蔬菜生成的亚硝酸盐更多，但只要及时冷藏就还在安全范围内，甚至低于婴儿配方奶粉的限量要求。

实验显示，娃娃菜和香芹冷藏 1 天时，亚硝酸盐含量小于 2 mg/kg，低于婴儿配方奶粉中亚硝酸盐的限量要求（2 mg/kg）。

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放一百个心，只要科学储存，隔夜饭菜不致癌。

隔夜问题解决了，扑面而来就是带饭灵魂三问：做啥、怎么做、麻烦吗。

走、逐个击破。

技巧二

选对食材

拿捏营养合口味

咱们先捋捋清楚，什么食材更适合带饭。

要确保营养

二次加热后口感不能太差

还得尽量省事够摆烂

为了破解这既要又要的难题，我们可是把营养师和美食作者掏空了。

主食

首选米饭、面包

主食这块要摆烂，无糖全麦面包安排上，方便到底，连加热这一步都省了。

带米饭也有省时小技巧。

可以赶周末一次性做几天的，用保鲜袋分装冷冻，带饭前一晚直接拿一份放冷藏室解冻。

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或者用电饭锅预约焖米饭，第二天早起带上。

自己带饭有这条件，主食就吃杂一些吧，用糙米、黑米、燕麦等粗粮和大米一起做个杂粮饭。

或者用玉米、土豆或红薯代替一部分米饭，来一个粗细搭配食物多样化。

馒头、面条就别带了。馒头微波后会变干硬，面条坨得不行。

蔬菜

多考虑这 4 类

虽然叶类蔬菜保存良好隔夜也没事儿，但容易变暗发蔫口感稀烂，总归是不如新鲜的好。

爱吃菜的宝子们不妨多考虑这些👇

根茎类蔬菜：白萝卜、胡萝卜

瓜菜果菜：西葫芦、丝瓜、苦瓜、佛手瓜、西红柿、茄子

豆类：四季豆、豆角

菌菇类：香菇、口蘑、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇

比起叶类菜，它们的硝酸盐含量比较低，隔夜后亚硝酸盐生成较少。

重点是再次加热颜色和口感变化也不大，很适合带饭。

蛋白质

认准畜、禽、蛋

网上很多好看的便当都少不了鱼虾出镜，其实完全不适合咱打工人。

河鲜海鲜的不饱和脂肪酸含量高，相对更容易变质，不太适合隔夜，而且加热后腥味也大，可能招来同事的抗议。

刚入坑带饭的小白就别在荤菜上整花活了，选择牛肉、鸡肉、猪肉会省不少心。

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另外，如果想备菜省事还可以考虑半成品。

切、洗、腌制这些备菜过程，也是很多人放弃带饭的理由。

别急咱也可以摆烂，直接买点免切、免洗的半成品蔬菜和肉类。

图片来源：电商平台

现在很多超市和生鲜电商平台都有免洗、免切、免腌制的半成品食材，而且分量也没那么大，更适合一两口人带饭。

技巧三

选对调味料

只会水煮都能整大菜

做啥啥难吃的宝子们看过来。

想快速提升厨艺，最简单的方法是用对调味料。

首推懒人调料包！

相当于大厨提前配好料，只需要往里面怼新鲜食材，就能做出像模像样的菜肴。

比如麻辣香锅，普通做法：剥蒜切蒜，和豆瓣酱炒香，再放点火锅底料，加生抽、蚝油……

但如果有一包麻辣香锅调味料，你只需要把食材煮熟，直接放料就完事。

图片来源：电商网站

还有蚝油、鱼露、蒸鱼豉油这类水产调味料。

特点就是一个鲜，特别适合激活没什么味道的食材。

呐，我们还给大家整理了一份调味料摆烂方案，收藏就完了👇

技巧四

能一道解决的

绝不做第二道

从营养上来说，一顿合格的带饭长这样就行：

粗细搭配的主食（碳水） + 肉或蛋（蛋白质）+ 蔬菜（膳食纤维） 。

我们的思路是「一锅出」。

用乱炖、焖锅这些烹饪方法，可比你正经炒俩菜省事儿多了。

不需要掌握刀工，把食材切吧切吧就行。

再借助微波炉、电饭锅、电压力锅等懒人烹饪工具，火候掌握也免了。

本文合作专家 安妮 国家注册营养师

本文合作专家 章沪川 美食专栏作者

本文合作专家 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士

策划制作

策划：梦兄 | 监制：Emma

食谱图片：章沪川、胡厨厨

封面图来源：图虫创意

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022:8.

[2]王万娟. 烹饪前后隔夜菜亚硝酸盐含量变化分析[J]. 食品安全导刊, 2020(36):3.

[3] GB 2762-2017, 食品安全国家标准 食品中污染物限量[S].

[4]香港特别行政区政府食物安全中心.本港蔬菜的硝酸盐和亚硝酸盐含量[EB/OL]. (2001-12-19)[2022-08-05]. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_01_23_Nitrate_Nitrite_Vegetables.html.