如何变得更自信、更健康？这里有个立竿见影的办法

你是不是经常对自己感到不满意？

看着镜子里的自己，面部瑕疵、双下巴、小肚子……

再看看手机里的各种 up 主，俊男美女，化妆技巧，时尚穿搭，可能都会眼前一亮，为博主的身材、颜值、神奇的技术惊呼一声「哇哦」，然后收藏学习。

小心，在我们意识不到的时候，焦虑正在大脑内生根发芽。

打开 APP，发现自己的新「不足」

最近发布的一篇新研究中，科学家们回顾分析了 113 篇高质量文献，明确指出「社交媒体的使用可能会引发年轻人的体象障碍（过度关注自己的形象，产生不满），并加剧进食障碍」。

图片来源：参考文献[1]

社交媒体，是如何一点一点，让我们对自己失去自信的？

首先，大量经过美化的图片、视频，让我们对现实中的自己更加不满。

在社交媒体出现前，大家能「围观」的他人有限，看到的也是真实的脸和身材。

当越来越多的「素人」生活、盛世美颜、魔鬼身材通过社交媒体呈现在我们面前，在欣赏他人的同时，我们也会有意无意地将自己进行比较，产生了「都比我美」印象。

其次，社交媒体提供了「谁都能来点评」的机会。

生活中，我们不太会直接对周围人的容貌加以评论和吐槽，但隔着屏幕，恶意的咒骂和善意的提醒，都更加直接。

在评论区，我们或许都看到过这样的「建议」：

「姐妹你好棒，拍照的时候可以用舌头顶住上颚，就不会有 双下巴 啦」

「 除了头发 ，别的没啥可搞的了，发质顺滑有光泽 就是大美女一枚」

「学 化妆穿搭 ，再学点 提升气质 的东西，直接从美女变成大美女」

审视的标准越发严格和苛刻，让我们将自然身体形态视作「问题」。

更可怕的是，大量身材、美容、减肥内容，让我们陷入算法的 PUA。

当「想要更好」的心愿被算法捕捉，社交媒体首页会源源不断地出现「该减肥了」「减脂餐这样吃」「瘦身产品这样用」「瘦了之后的新世界」「再不抗老就晚了」「变白神仙搭配」……

每看一篇笔记都「深受启发」，发现自己这里还可以「改善」，那里还能「优化」。越看越有压力，越刷越不自信。

最终陷入信息的恶性循环：不停地寻求评价，不停地改变自己寻求认可，获得新的建议，不断改变自己的外貌、装扮，折腾自己，然后，进入下一轮循环。

以拥有 5.8 亿浏览量的 #素人改造 为例，越来越多的人在话题下，主动发布自己的照片，虚心接受并执行网友们的审视、点评和建议，以天、周为单位「交作业」并领取「新作业」。

图片来源：某 app 评论区

我们以更严格标准，评价自己，评价别人，同时也不断被评价，陷入一场无意识无意义的「比赛」。

焦虑，不仅存在于精神层面

更会叠加「物理伤害」

当我们对自己的外貌或身体部位不满意，甚至觉得自己丑陋或有缺陷，就会有意无意地对自己进行「错误修复」，期待向标准靠近。

解决方案的第一步通常是：

减 肥

「发腮」，减肥；

双下巴，减肥；

腿粗，减肥；

「拜拜肉」，减肥；

有小肚子，减肥……

为了应对容貌焦虑，一次又一次的减肥开始了。但对标准的过度追求可能会带来极端的行为：食物从带来营养和快乐的朋友，逐渐变成让自己长胖的「敌人」，每一口食物，每一点卡路里，都是改造失败的证据。

进食障碍，出现了。

进食障碍是一种心理疾病，表现为患者的身体形象认知扭曲，对体重和外形极度关注，并持续出现令人担忧的不正常饮食行为，包括神经性厌食、神经性贪食、暴食障碍等。

几乎所有进食障碍的患者都伴有焦虑症、抑郁症、或者强迫症等其他精神心理疾病，所以患有进食障碍时不只是对身体感到不满，还往往伴随对生活中很多事情的过度担忧，对自己的贬低，无法摆脱的低落情绪和绝望感。

图片来源：参考文献[1]

进食障碍不仅会影响情绪健康，更可能导致死亡。

进食障碍会导致身体残疾的年数增加 6%～10%，女性还常常伴随着闭经、更严重的骨质疏松、生育能力下降以及不良的妊娠和新生儿结局。它还可能导致心血管疾病、骨密度降低和包括抑郁、焦虑、强迫症和特定恐惧症等在内的精神疾病。

厌食症是所有精神障碍中死亡率最高的，患者往往死于营养不良引发的躯体疾病或者自杀。50% 患者不经专业系统的治疗很难康复，而康复的 50% 患者也会在疾病中挣扎 1～ 3 年。

年轻人的身体形象不满和进食障碍，正在逐年上升。特别是年轻女性，是进食障碍影响的主要人群。

根据英国政府最近的一份报告，95% 的 18 岁以下人表示希望改变自己的外貌，而身体形象是澳大利亚青少年三大焦虑之一。预计有 13% 的年轻人在 20 岁时患上过进食障碍症，15%～47% 的人表示曾经有过进食障碍的认知和行为。

初步的证据表明，这些都与社交媒体使用有关。

少上网，你会发现自己其实很棒

美好的东西更招人喜欢，这是人类的共性。

但社会对「美」的定义是变化的，对「理想身材」的需求也各不相同。今天流行「A4 腰」明天风靡「蜜桃臀」，今天觉得「欧式大双」有异域风情，明天倡导「妈生双眼皮」自然清新……

我们能做的只有远离社交媒体，远离让自己焦虑的环境，不与他人比较。

一项 3 月发布的新研究表明，每天减少 15 分钟社交媒体使用时间的人，免疫功能平均提高了 15%，睡眠质量提高了 50%，抑郁症状减少了 30%。

与其在别人制造的假象中焦虑自卑，不如放下手机，感受真实的生活，感受真实的人。

图片来源：微信读书

本文审核专家 赵今朝 心理咨询博士 美国执照心理专家

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封面图来源：站酷海洛

参考文献：

[1] Dane, A., & Bhatia, K. (2023). The social media diet: A scoping review to investigate the association between social media, body image and eating disorders amongst young people. PLOS Global Public Health, 3(3), e0001091. https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0001091

[2] 进食障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/eating-disorders/symptoms-causes/syc-20353603 访问时间 2023/3/31.

[3] Reed, P., Fowkes, T. & Khela, M. Reduction in Social Media Usage Produces Improvements in Physical Health and Wellbeing: An RCT. J. technol. behav. sci. (2023). https://doi.org/10.1007/s41347-023-00304-7