3 个饮食习惯，正在悄悄伤肝

说到伤肝

你可能想到

但你可能不知道，

许多人都有的 3 个饮食习惯也在伤肝

即便看起来吃得不多、体重正常

肝脏仍可能在堆积脂质

久而久之

变成👇

伤肝行为一：吃的食物中，有太多果糖

如果你日常生活中有下面的习惯

渴了？

炫一杯冰爽含糖饮料！

饿了？

来几个甜品蛋糕

累了？

一起点珍珠奶茶

可能，你正陷入甜蜜的陷阱。

当你吃太多这些甜蜜的食物时

你也在吃下大量的添加糖

这些最常见的添加糖

是果糖和葡萄糖组合和拼接而成的

只是比例不一样

一吃下去之后，就会迅速被水解

变成游离的果糖分子和葡萄糖分子

然后飞快地被吸收

而这两种糖中

果糖更坏

进入你身体后

70% 的果糖由肝脏代谢

果糖尤其擅长促进肝脏中脂质的生成

我们一顿饭如果吃果糖太多

果糖会猛踩油门

加速肝脏中甘油三酯生成[1]

而如果你短时间内喝了大量含糖饮料

过多果糖则会让肝脏生成脂质的过程更猛烈

让肝脏遭受的打击更大

更严重的是，即便你不再摄入果糖

肝脏中被激活的脂肪生成途径

也还在继续活跃[2]

大量研究已经实锤：果糖伤肝。

即便你体重不变、甚体重减轻

但吃了太多添加糖的饮食，也会诱发脂肪肝。

只要每天 80 克果糖

（相当于大约 0.8 升普通软饮料）

就会促进肝脏中的脂肪生成[2]。

接触时间越长，疾病进展越严重 。

想想多少人

每天的奶茶、甜品离不开呢？

伤肝行为二：吃太多的精制碳水

你注意过自己每天的营养摄入吗？

很多人每天吃饭看起来

丰富多样、清淡可口

比如炸饼、甜品、面包、奶茶等

但其实是非常单一的食物结构：

精制碳水

甚至很多精制碳水食物

在烹饪的过程中还会偷偷添加大量的脂肪

变身为糖油混合物

不仅不清淡，

反而是高GI、高热量食物的热量炸弹[3]

长年累月吃这些食物

不仅容易胖，

还会偷偷促进肝脏中脂肪酸堆积！

正常情况下，饭后血糖会升高

身体分泌胰岛素，

让身体里面的靶器官加班

吸收血糖，恢复到正常值

但当你每顿都吃下太多精制碳水食物

血糖水平一直居高不下

需要靶器官每天加班加点干活

时间久了

靶器官不堪重负

胰岛素就指挥不动它们了

就可能发生胰岛素抵抗

这时候

身体里面的脂肪代谢会出现一系列问题

包括：

甘油三酯合成增加

肝脏脂肪酸摄取增加

脂肪异位沉积

血脂紊乱等等

……

这些

都会诱发脂肪肝的发生

目前的研究认为，

胰岛素抵抗

是脂肪肝发生的一个主要因素！

不是说所有的主食都不好

甜品、蛋糕、油炸食品等精制碳水，

一定要控制

各类简单烹饪的粗粮

如糙米、杂粮饭、燕麦、莜麦、玉米、高粱等

 是「好」的碳水[4]

不仅对肝脏没害，反而有好处。

将它们作为主食

放心吃！

伤肝行为三：为了减肥，疯狂节食

有人会想

既然吃错会让脂肪肝发病风险升高，

那我少吃点总没事吧！

不一定！

疯狂节食减肥

也可能减出脂肪肝

当你吃太少的时候

身体能源不够

身体里面的脂肪就被动员起来

给身体提供能量

身体内部会产生大量的游离脂肪酸

肝脏

是这些代谢产物的「加工厂」和「中转站」

过量的脂肪酸涌进肝脏

反而会刺激肝脏中脂质的变多[5,6]

另外一方面，

肝脏转运、分解脂质需要蛋白质

但很多人节食的时候

蛋白质大概率是没有吃够的

没有充足的蛋白质，

肝脏中多余的脂质就消化分解不了

久而久之，

辛苦节食减肥

反而变成脂肪肝了

脂肪肝虽然最初不痛不痒

但如果没控制

接下来可能会发展为肝炎、肝硬化、甚至肝癌

确诊脂肪肝

也意味着各种慢性病的风险升高了

比如二型糖尿病、冠心病等

很多脂肪肝患者最常见的死亡原因是心血管疾病[7]

肝脏

是我们身体里面最重要的器官之一

我们已经有人工心脏、人工骨骼

但目前还没有发明出

可以完全替代肝脏功能的人工器官

好在，肝脏有强的自我修复能力

只要从现在开始

改掉伤害肝脏的坏习惯

它就有机会回归健康

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一起行动起来吧！

本文审核专家：KellyWeaver 博士研究生 中国医学科学院阜外医院

罗贯虹 消化内科 副主任医师 空军军医大学西京医院

策划：小乙 | 监制：Feidi

插画：壮壮 | 封面图来源：自己做的

参考文献：

[1]Muriel P, López-Sánchez P, Ramos-Tovar E. Fructose and the Liver. Int J Mol Sci. 2021 Jun 28;22(13):6969. doi: 10.3390/ijms22136969. PMID: 34203484; PMCID: PMC8267750.

[2]https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(21)00161-6/fulltext

[3]Yki-Järvinen, H., Luukkonen, P.K., Hodson, L. et al. Dietary carbohydrates and fats in nonalcoholic fatty liver disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 70–786 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-021-00472-y

[4]https://www.niddk.nih.gov/health-information/liver-disease/nafld-nash/eating-diet-nutrition

[5]Xu H, Jiang Y, Miao XM, et al. A Model Construction of Starvation Induces Hepatic Steatosis and Transcriptome Analysis in Zebrafish Larvae. Biology (Basel). 2021;10(2):92.

[6]Kumar V, Deo MG, Ramalingaswami V. Mechanism of fatty liver in protein deficiency. An experimental study in the rhesus monkey. Gastroenterology. 1972;62(3):445-451.

[7]Nseir W, Hellou E, Assy N. Role of diet and lifestyle changes in nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2014 Jul 28;20(28):9338-44. doi: 10.3748/wjg.v20.i28.9338. PMID: 25071328; PMCID: PMC4110565.