5 个数字搞定健康饮食，减肥还控血糖

尽管反复说过很多回，但总有人会问，每天怎么吃才能既营养又健康。

但各种吃法和食谱又多又复杂，总记不住怎么办？

其实，关于糖尿病饮食的「5 个数字」就是非常好的建议，不仅适合糖尿病患者，即使是普通人也能用得上。

接下来丁当就跟大家一条一条讲。

1 袋（杯）牛奶

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奶和奶制品可以提供优质蛋白质，而且对血糖的影响小，是糖尿病患者理想的食物。

每天喝 1 袋（杯）牛奶，250～300 毫升，可以安排在早餐或加餐里。

如果血脂高，建议选择低脂牛奶，比较年轻的糖尿病患者也可以选择脱脂牛奶或酸奶。

另外，如果不喜欢牛奶的味道，也可以用少糖或者无糖的豆浆代替。

200～250 克碳水化合物

影响血糖最重要的营养成分，就是碳水化合物了。

它是一大类物质，包括主食（比如米饭、面条）中的淀粉，还有调料（比如白砂糖、蜂蜜）中的糖，以及含糖饮料、水果中的糖。一般的糖尿病患者应该每天摄入碳水化合物 200～250 g。

在主食方面，建议多多选择粗粮、杂豆，比如燕麦、糙米、绿豆、红豆等，争取让粗粮、杂豆占主食的 1/2～1/3，有利于餐后血糖的控制。

白砂糖、红糖等调味料，糖友可以吃，但是要少吃甚至不吃。各种小点心中的糖和淀粉也不少，也需要控制，最好不吃。

各种含糖饮料，比如可乐、果汁等等，对血糖影响较大，最好不要喝。

而水果，如果血糖控制得好，可以适量地吃。要注意选择对血糖影响小的品种，每天限制在 100～200 g，分多次食用。

3 份优质蛋白质

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糖尿病患者由于身体利用葡萄糖的能力下降，常常分解蛋白质来提供能量。

如果蛋白质摄入不足，很容易出现消瘦的情况。这时，保证足够的蛋白质摄入，就显得尤为重要。

一般的糖尿病患者每天要保证 3 份优质蛋白质，优质蛋白包括瘦肉，鱼、蛋等。1 份优质蛋白质相当于 1 两猪肉，或者 2 两鱼肉，或者 1 个鸡蛋。

但是，对于患有糖尿病肾病、妊娠期糖尿病的患者，不能直接参照这样的蛋白质摄入水平，要具体情况具体分析，请医生或者营养师来制定蛋白质摄入量。

在选择肉类的时候，记住这句话：

四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。

意思是，选择四条腿的猪肉、牛肉，不如选择两条腿的鸡肉、鸭肉，而更好的选择是没有腿的肉，比如鱼肉。

4 句话

有 4 句话，总结了糖尿病饮食治疗的精髓：

有粗有细，少甜限盐，少食多餐，七八分饱。

糖尿病饮食，要做到粗细搭配，少吃甜食。少吃钠盐有利于控制血压，血压控制好了，可以预防糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变等许多糖尿病并发症。

另外，还应少食多餐，每顿饭都不要吃得过饱，大家可以将一天的食物（特别是碳水化合物）平均分配在三餐中，这样可以减少血糖的波动。

有条件的人在控制总能量的基础上，可将食物分成 4～6 餐，有利于餐后血糖的控制。

500 克蔬菜

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蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纤维、各种维生素和矿物质，有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处。

糖友要保证每天有 500 克（1 斤）以上的蔬菜摄入量，既有助于控制餐后血糖，还能帮助大家增加饱腹感，不容易吃多。

另外，黄瓜、西红柿等蔬菜都是很好的零食，如果在两餐之间饿了，可以吃一根黄瓜，或者吃一个西红柿，这样就不至于在下一餐时吃得太多。