丁香医生审稿专业委员会同行评议通过最高效的减肥动作，每天几分钟，练出好身材
减肥太累了，没时间去健身房，而且肚子上这么多肉，也不好意思面对八块腹肌的小哥哥，买器械又很贵……
今天教你一种很厉害的锻炼方法。
它随时随地能锻炼，效果还特好。它就是传说中的……
Burpee 波比跳
Burpee，翻译过来叫做「立卧撑跳」。
这是公认的锻炼效果全面、高效的减肥运动。
不挑场地、不用器械，一个动作可以锻炼到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等。
特别适合平时锻炼时间有限，或者刚开始健身的人群。
波比跳怎么做？
顾名思义，「立卧撑跳」包含四个动作：立、卧、撑、跳。
来看小哥哥的演示：
太快看不清？下面就上分解动作
1. 立：站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面。
2. 卧：双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰。
3. 撑：手臂弯曲，做一个俯卧撑，双腿立刻跳回原地。
4. 跳：站起来的同时往上跳。
再看一遍完整版，是不是好懂多了？
啥，还是没学会？
没关系，我们特意为没做过的小伙伴们准备了无门槛的初级版：
初级版
▼
双手撑在地上，快速后踢腿，然后依次把腿收回
还有一个稍稍增加难度的进阶版：
进阶版
▼
双手撑在地上，快速后踢腿，再快速跳回，然后站起。
做一两个轻轻松松，多做几个，心跳加快，开始喘气儿，等做到第 20 个时，就会渐入佳境，感到「艾玛我要不行了」。
这时，休息 30 秒继续！做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候，再休息 30 秒继续……
等你做到「艾玛真的真的不行了」的时候，你就能感受到为什么大家说 Burpee 是一种很厉害的运动了。
波比跳，可以这么练
体能不同，方案也不同。
Burpee 训练起来非常灵活。
- 初学者可以以 10 个为一组，每做一组休息 30 秒;
- 有基础的话就以 20 个为一组，每做一组休息 30 秒。
做的时候有 4 点要注意。
- 循序渐进，Burpee 不是比赛，动作质量比数量更重要，过程中有任何不适就停下；
- 锻炼前一定要热身，避免损伤；
- 锻炼后不要马上坐下休息，慢慢走动一会，等心跳平复再休息；
- 如果有高血压、心脏病、膝盖问题的话，先问问医生再做吧。
来吧，开始你的波比跳变瘦之旅吧！
本文经由运动康复学专家 刘强 审核
封面图来源：123rf.com.cn 正版图片库
责编：宅宅
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