牛奶怎么选？零食怎么挑？看包装上这 2 点，准没错！

前几天，有个朋友买了包牛奶，结果发现这「牛奶」居然是甜的！

有我这样一个营养师老友，她当然第一时间跑来问我：以前喝的牛奶都没甜味啊，为什么这次买到的奶这么甜？

我当时就猜想：是不是买成了「牛奶饮料」？

后来拿过来一看配料表，不出意外，果然买错了。

我也顺便问了问其他朋友，发现很多人都有类似的误区：购物时只看品牌和广告词，而忽略了配料表和营养成分表，结果自己想要的和买到的完全不同。

顺水推舟，趁着这个机会，今天我就来教大家看懂配料表以及营养成分表，选购食物时避免踩坑。

配料表怎么看？

其实看配料表很简单，千万别被一些专业名词吓唬到。

明确一个原则：配料表中，排的越靠前的，说明含量越高，所以买到的食品究竟是啥，看看配料的前几位就行了。

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比如朋友买的牛奶饮料配料表里排在第一位的是水，那说明主要成分是水，其次才是生牛乳，另外配料里还添加了不少白砂糖、果葡糖浆等成分，不甜才怪呢。

这位朋友问我，那牛奶饮料跟真正的牛奶比，营养上有多大差别？要想知道这点，就得看营养成分表了。

营养成分表怎么看？

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通常营养成分表都是以每 100 克或 100 毫升为单位标注的，但也有按整包装、每小包等为单位，所以读营养成分表时不要以为里面的数值就是整包的数值。

至于最后一栏的「 NRV% 」，叫做营养素参考值百分比，通常是指给出的营养素含量占每日膳食推荐的营养素参考值的百分比。

还是以朋友买的牛奶饮料为例。

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营养成分表里显示每 100 毫升的蛋白为 1.0 克，相当于牛奶蛋白含量的三分之一左右，这点蛋白对每日人体蛋白需要的贡献只有 2%。

也有不少人会觉得，既然蛋白只有牛奶的三分之一左右，那它同等摄入的能量是不是也只有三分之一？

还真不是，从营养成分表中看到，这款牛奶饮料能量高达 159 千焦/100 毫升，相当于牛奶能量的 70%。

这样高的能量，还不是加糖加的呗。所以喝这样的乳饮料除了增加能量摄入外（发胖），其它的真没法跟牛奶比。

懂了怎么看配料表和营养成分表，平时生活就可以举一反三，活学活用了。

比如我逛超市时，无论买什么食品，都会习惯性看看营养标签。这里再分享一下我选购零食时的几个小技巧，实例教学，供大家参考。

买零食时要不要区分非油炸和油炸？

买小零食时，貌似很多人都会在意非油炸，但油炸与非油炸，真有那么大区别吗？

可能和你想的不一样。

我们先对比下非油炸薯片和油炸薯片，看看营养成分表，就知道其中的猫腻了。

油炸薯片

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非油炸薯片

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100 克非油炸薯片的能量为 2112 千焦；油炸薯片的能量为 678 千焦/份，1 份是 30 克，换算成 100 克的能量，就是 2260 千焦。对比一下，非油炸薯片只比油炸薯片低了 100 千焦。

不是非油炸吗？怎么能量还这么高？

这是因为非油炸还要保持干脆的话，就得先淋油再烤，淋的油量也不低。所以如果决定要吃薯片的话，其实不必太在意油炸与非油炸。（更建议平时少吃为妙。）

要不要特意买零脂肪食品？

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脂肪最容易让人长胖啦，零脂肪自然是优先选择啊，身边的朋友选择食品都有这样的习惯。

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可是只要看看配料，会发现大部分零脂肪食品中，还有大量的葡萄糖、白砂糖等，这些可也都是提供能量的。

再看看营养成分表，算一下，1 瓶 330 毫升的乳酸菌饮品能量高达 927.3 千焦，相当于 14 块方糖（1 块 4 克）的能量！

所以千万别觉得零脂肪就是能量低，一定注意看配料表和营养成分表。

粗粮、高纤饼干，值不值得买？

身边朋友们选择粗粮、高纤饼干，大多是冲着膳食纤维有助于减肥这点去的。

但看看营养成分表，发现并没有这么简单。我手上的这款高纤饼干能量大概是 2090 千焦/ 100 克，能量真不低。

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而且它的脂肪含量的营养素参考值为 41%，就算只吃 100 克，摄入的脂肪已经达到了每天脂肪需求量的 41%！这个比例也实在太高了，还不如吃普通的饼干呢。

看了这几个例子，是不是对于配料表，营养成分表有了更充分的理解？其实，只要在平时生活多注意一下，就能买到最适合自己的食品啦。

作者：谷传玲

策划：老丁

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本文转载自「丁香生活研究所」公众号