小心！你以为的「无糖酸奶」，可能加了隐形糖

酸奶，作为一种好喝又营养的日常食物，一直被许多人喜爱。酸奶的营养多且好吸收，比如说：

• 乳酸菌预先帮助把营养物质「消化」，将部分蛋白质分解为多肽和氨基酸，人体易吸收；
• 一部分乳糖被转化为乳酸，不仅缓解乳糖不耐的问题，还能与牛奶中的钙结合成乳酸钙，增加钙的利用率；

然而，好处多多的酸奶，也经常被关注健康的人士诟病，其中最大的问题就是——加糖太多。

想要健康放心地喝酸奶，你得擦亮眼睛学习一下，如何从营养成分表里看到底含有多少糖。

营养成分表是食品的体检报告

学会看数值很重要

营养成分表，是食品所包含的各类关键营养成分含量，从这里可以多角度了解其营养价值。

营养成分表分为三列，第一列是营养素的名字，第二列是 100 克 / 100 毫升（或每份）该食品中各种营养素的含量。

第三列是营养素参考值（NRV），代表第二列中营养素的含量可以满足人体每日百分之多少的需要量，而不是很多人以为的这份食品中营养素的含量。

图片来源：丁香医生设计团队

这里特别注意第二列的表头，写的是「100 克」还是「每份」。以上表为例，碳水化合物的含量就为 14 g / 100 g = 14% ，而如果写的是「每份（125 g）」，那碳水化合物的含量就为 14 g / 125 g = 11.2 % 。

碳水化合物 ≠ 糖

酸奶碳水主要来自两方面

酸奶里面加了多少糖，需要在营养成分表中看「碳水化合物」这一行。但需要注意的是，碳水化合物含量 ≠ 糖含量。

以没有添加其他增稠剂的酸奶为例，碳水化合物来自两方面。一个是牛奶中天然自带的乳糖，一个是外加的糖。牛奶中乳糖含量一般在 4.5%～5% 之间，所以不添加任何糖的酸奶，碳水化合物含量基本在这个区间。

图片来源：站酷海洛

所以酸奶中有多少添加糖，可以用这个公式计算：

标注的碳水化合物含量% － 5% ＝ 添加糖%

我们依旧以上面的成分表为例，它的添加糖含量就是 14% - 5% = 9%。

一般而言，额外添加 3%～5% 的糖就可以让酸奶的酸味变柔和，所以选购酸奶的时候，碳水化合物一栏的数值不要超过 10%，超过了就说明糖加得太多了！

酸奶的添加糖

都有可能来自哪些原料？

了解从成分表判断含糖量后，有些人可能有这样的疑问，看了配料表也没添加糖，怎么碳水含量却很高？除了「白砂糖、蔗糖」这类老面孔，你可能没认出隐藏的糖。

带「糖」字的原料

果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖……这些原料也常出现在酸奶配料表中。果葡糖浆是白砂糖的变种，麦芽糖则是白砂糖的亲戚，它们可都代表了能量。

图片来源：站酷海洛

不带「糖」字的原料

食品中还有一些迷惑人的成分，不带糖字却依旧有大量糖。比如甜炼乳，虽然属于乳制品，但是其中糖含量高达 45% ；又比如浓缩果酱，虽然看着像添加了水果的成分，但是糖含量也是超过 50% 。

这些原料看似健康，但是添加过多照样增加能量负担！

不想费力分辨

不如就挑配料表简单的

添加糖和添加剂的种类繁多，除了上面这些名词，可能还有很多想不到的糖加到了酸奶中。

所以对于非专业人士，不如就选配料表尽量简单的。比如只有生牛（羊）乳、发酵必备的乳酸菌等，这种几乎可以称得上是「纯酸奶」。

除了糖分

还得注意脂肪和蛋白质

喝酸奶最主要的目的还是要补充营养，所以除了糖之外，也要关心一下其它的营养素。

决定酸奶营养价值最主要的因素是发酵用的牛奶，品质高的牛奶在蛋白质、脂肪含量上都有要求，这类指标同样可以延展到酸奶之中。

图片来源：丁香医生设计团队

蛋白质含量。根据国标，发酵乳蛋白质含量最低不能小于 2.9%，添加了一些风味剂的发酵乳蛋白质含量最低不能小于 2.3%。对应两个品类基准，选择蛋白质尽量高的酸奶。

脂肪含量。低脂或脱脂的酸奶，适合超重或有高血脂症的人群。脱脂过程会让一部分脂溶性维生素随脂肪脱离，但对钙和蛋白质的影响并不大。正常人按常规饮用量，脂肪摄入差异不大，按需选择即可。

小结：

➊ 不添加糖的酸奶碳水含量在 5% 上下；

➋ 尽量选择碳水含量低、蛋白质含量高的酸奶，脂肪含量按需选择即可；

➌ 想完全不动脑地挑健康酸奶，就选配料表尽量简单的。