丁香医生审稿专业委员会同行评议通过8 个小动作，变美变漂亮
鼠年到，春光晓，大年初一拜年好！
大冬天的，天冷了，人也变得越来越懒，根本不想去健身房。
不要怕！叔贵特地给大家研发了一套「美体懒人操」。
8 个动作，从头到脚，修正体态，简单易学，轻松变美！
你可以在走亲访友时做，茶余饭后做，红包拉锯战时做，站着做，躺着做……
总之，没有任何场地和时间限制。
首先一定要给大家拜个年！
接下来，咱们开始吧！
头前伸改善
头前伸有多丑？
它让你弯腰驼背，气质猥琐。
一不小心就变成「自拍」里美丽帅气，「他拍」里行为迷惑的样子。
该怎么办呢？非常简单。
你只要记住一个简单动作——下巴后缩，随时随地纠正前伸。
动作一：下巴后缩
动作要点：
用美丽的小手，专注的按住下巴往后摁。
全程保持收下颌，同时想象头顶有个绳子往上扥。
摁 1～2 个深呼吸。
每次跟朋友合影前摁上两分钟，平时有空也可以「缩」一下。
不仅能够优化体型，还可以强化脖子后侧肌肉，缓解疼痛。
溜肩改善
和头前伸一起出现的，还有另一种不良体态——溜肩。
它会让你看起来虎背熊腰，老「肩」巨滑。
溜肩进化的终点，会让你脖子逐渐消失，变成没脖子兽。
对于大多数人来说，溜肩其实因为久坐、玩手机等原因导致斜方肌紧张。
肌肉紧张，我们就松解它！
动作二：斜方肌拉伸
动作要点：
1.英俊无比的用手拉伸脖子。
2.让头微微转向对侧，眼睛看向脚尖方向。
3.每一边拉伸 1～2 个深呼吸时间。
只要觉得肩膀酸疼就可以拉伸，不需要太用力，保持 5～10 分钟就能缓解。
改善圆肩（含胸）驼背
圆肩+驼背，仙女和大妈的区别。
不要担心，分享给各位一个日常就能做的，美体动作习惯。
动作三：直臂外旋
要点：
1.首先将手臂完全伸直
2.向外拧转肘窝，用力将大臂靠近身体
让我们再有灵魂的演示一遍。
你可以在日常就保持这样的习惯，也可以作为拍照凹 pose 小技巧。
不仅纠正圆肩驼背，还可以像叔贵一样可爱又迷人！
紧致手臂
四肢纤细，但是手臂后侧松弛，绝对是广大女性同胞最头疼的问题。
随便动动胳膊，松松垮垮，穿短袖，又肥又难看。
想要去除拜拜肉，请拿起你身边的水瓶，和叔贵一起晃起来。
动作四：晃水瓶
要点：
1.用小小的双手紧握大大的水平，举过头顶。
2.大臂和小臂呈 90 度夹角，手肘内收效果好。
上下晃动水瓶的时候，速度慢一些，幅度大一些，效果好一些。
FRI WARNING ！千万不要做成下面这个样子——
手肘千万不要外展，面部管理做好，记住你是最美的。
晃动 40 秒，休息 10 秒继续，每天坚持 10 分钟，纤细少女臂找上你。
改善骨盆前倾
骨盆前倾是啥样啊？
先演示给你们看哈，就是这种「前凸后翘」的亚子，是不是 hin 美啊？
错！这种体态，会让你在日常生活里看起来明明很瘦，却依然有小肚子，还有可能腰疼、小腿疼。
记住这个有灵魂的动作：夹屁股。
用手放在小腹位置，收紧肚子，同时屁股夹紧。
动作五：夹屁股
要点：
收紧臀部，下腹部用力，向前顶胯。
站久、站累了就可以原地顶一会儿，可以帮助你协调臀部和下腹部肌肉，帮你收小肚子。
翘臀
翘臀不仅可以让你拥有 S 型身材，还能视觉拉长腿长。
跟大家分享一个叔贵同款翘臀的秘诀！
动作六：后摆腿
要点：
1.用手按住胯部保持稳定；
2.用大腿带动小腿，向后摆腿。
每侧腿做 15～20 次，换腿继续，重复做 4 组，叔贵同款翘臀立刻 get ！
纠正假胯宽
什么是假胯宽？
就是腿围不粗，但是看着就是粗。
为什么会这样捏？因为你的膝盖内扣了。
如果你的膝盖内旋了，会让你的股骨更加突出，臀部看起来又大又扁。
来，究极改正动作，让我们呼唤它的名字——原地撒娇。
动作七：原地撒娇
要点：
努力夹紧屁股，让膝关节向外打开。
如果你的膝关节内扣很严重，不要勉强自己，有一个「向外打开」的劲头就行了。
没事干了就站着扭一会儿，10～15 个一组，帮你纠正膝盖内扣，改善假胯宽。
紧致腿部
要点：
努力夹紧屁股，让膝关节向外打开。
如果你的膝关节内扣很严重，不要勉强自己，有一个「向外打开」的劲头就行了。
没事干了就站着扭一会儿，10～15 个一组，帮你纠正膝盖内扣，改善假胯宽。
动作八：拜年弓箭步
动作要点：
1.自然站立，大腿向一侧迈出，同时下蹲。
2.在下蹲的过程里，找到身体向后做的感觉。
双脚迈的幅度越大，对大腿内侧的刺激就越越越强。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
千万不要小看这简简单单的 8 个动作，把他们变成习惯，可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。
把运动融入生活，新年给自己定下一个新目标。
好了，快去试试吧！
本文经由 运动康复学博士 杨一卓 审核
策划：叔贵
责编：王姐
作者：叔贵
插画：绿川
制图：叔贵
拍摄：叔贵
本文转载自「丁香医生」公众号
图片来源：叔贵、丁香医生设计团队
相关文章
