小腹突出像怀孕？不良体态害人太深！

小腹突出不一定是怀孕，也不一定是 P 图，而是骨盆前倾。

对的，就是这个不良体态让你 「 小腹便便 」，看上去就像怀孕了一样。

什么是骨盆前倾呢？

骨盆前倾的定义是：在站姿时，髂前上棘（ASIA）明显低于髂后上棘（PSIS），就是骨盆前倾。

这样的表现一般是腰椎向前顶，曲度加大；「 假性 」 翘臀；小腹部突出赘肉多等等。

关于骨盆前倾的流言？哪些是对的？哪些是错的？

常见的说法认为，骨盆前倾会导致腰痛，这个在一定程度上是对的，对于一般人来说，骨盆前倾是很容易导致腰痛，因为会引发腰椎后侧的小关节的挤压。

但是要注意，不是所有的骨盆前倾都会引发疼痛，对于很多职业运动员来说，骨盆前倾反而有利于提升运动表现。

还有说法认为人会有小肚子是因为胖了，和骨盆前倾没关系！这其实是不对的。比如谢娜都有马甲线，可是还是会有小肚子！所以说，有小肚子并不一定是因为胖了，而是你的体态出了问题。

有没有什么方法可以自我判断是不是骨盆前倾呢？专业的方法有很多，对于大众来说，最简单易行的就是靠墙站判定骨盆前倾。

如下图，靠墙站：

用手去评估腰椎和墙壁之间的距离，如果可以轻松放进去你的拳头，那说明您很可能有骨盆前倾。

如果您平时的锻炼也不是非常多，不是运动发烧友，那您的骨盆前倾就很可能会导致您出现腰部疼痛。

那是什么因素造成的骨盆前倾呢？其实有很多原因，比如常穿高跟鞋就有可能导致骨盆前倾，还有就是产后康复没做好，也可能导致骨盆前倾出现。

对于骨盆前倾，我们应该如何自我改善呢？

1. 屈髋肌群的伸展

针对缩短的屈髋肌群进行拉伸，每次 20~30 秒，共 4 组。

动作要点：确保拉伸到屈髋肌群，膝盖下可以垫一个软质物品防止膝关节疼痛。

2. 臀大肌和腘绳肌的训练

臀桥是一个能很好发展腘绳肌和臀大肌的方法，建议每组动作保持 40 秒，3~5 组。

动作要点：抬起臀部时，肩、髋、膝在一条线上。双臂可以放在身体两侧（如图），但是不能过多支撑身体的重量。

3. 腹肌的力量训练

仰卧抬腿可以很好地增加腹肌的力量，将前倾的骨盆恢复中立位。建议每组 12 次 —15 次，共 4 组。

4. 下背肌群放松：