上了年纪，如何减肥才健康？

对于合并有心血管疾病、2 型糖尿病、代谢综合征，BMI > 30 kg/m² 的肥胖人群，要进行有目的的减肥。

对这个人群的研究发现，减肥的好处是明显大于坏处的。

而对于上了年纪的人来说，减肥方式可能与年轻人有所不同，更要个性化。

减肥目标：增加肌肉含量，提高基础代谢率，降低体脂率，提高整体活动能力和生活质量。

减肥方式应根据目前的病史和用药信息，制定个体化的方案，从运动、饮食、药物三方面入手。

一、规律性运动

1. 负重肌力运动

推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。

负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。

• 负重练习是使肌肉膨大，通过重复地、快速地提起重物来训练；

• 肌力练习是使肌肉更坚硬，通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。

这两种练习都能使肌肉力量增加，需要配合着一起练习。

刚开始建议去医院接受系统的评估后，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。

这里的重物可以利用一些运动设备，或在家中采用沙袋、哑铃，弹力带等，开始设定 1～2 斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天 8～10 组，每组重复 10～15 次，每次 20 分钟，每周 2 小时。

2. 其他运动

其他运动方式可选择：中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，配合负重肌力训练一起进行，能增强减肥效果。

（1）中低强度的有氧训练：

步行，是适合老年人的有氧练习，有利于保持心脏、肺和血管良好的状态，增强骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行 30 分钟～1 小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗，也可以使用计步器，在进行日常活动时记录每天的步数，应每天累计达到 10 000 步。

有关节炎的老人，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走，每天 30 分钟，也是很好的有氧训练方式。

（2）柔韧性训练：

能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。

可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性：身体站直，两腿并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯曲：

• 若整个手掌能完全接触到地面，说明柔韧性极佳；

• 若是手指能接触地面，说明柔韧性非常好；

• 若是手指能接触到自己的脚背，说明柔韧性好。

• 否则，柔韧性较差，需要锻炼。

可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。

需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。

（3）平衡训练：

能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

比如抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。注意：

• 练习应从易到难；

• 先在睁眼状态下练习，逐渐过渡到闭眼练习；

• 逐渐增加重心的转移和摆动，幅度要从小到大，速度不宜过快；

• 在家中锻炼时，旁边要有人进行保护；

• 要远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。

因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。

二、高蛋白质饮食

研究发现对于肌少型肥胖的老年人，高蛋白质饮食比普通蛋白质饮食更适合这类人群。

高蛋白质饮食能产生更大的脂肪消耗，特别是内脏脂肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感，达到控制食欲，减轻体重，减低慢性代谢性疾病危害的目标，并能提供大量的必要营养元素。

推荐 1.2～1.6 g 蛋白质/kg/天，即体重为 60 kg 的老人，每天食用蛋白质的含量在 72～96 g 之间，且蛋白质的食用应占到每天饮食总量的 25％～30%。

家禽瘦肉、鱼、每天 300 mL 低脂牛奶，都是不错的选择。对于有咀嚼困难的老人，可以选择豆类和鸡蛋替代瘦肉。

三餐的分配方法中，应注意：

• 早餐应摄入足够蛋白质（不少于 35 g），可以增加一整天的饱腹感；

• 吃早餐能减少对晚上不健康零食的需求；

• 不吃早餐，会明显增加体重，所以老年人一定要重视吃早饭；

• 如果午餐能够补充足够的蛋白质（> 48 g），能产生更强的肌肉合成效果。

另外，对于绝经后妇女和老年人，每日 1 000 mg 钙剂（包括饮食中的钙），维生素 D 400～800 IU，是保持骨骼健康基本补充剂。

三、及时调整药物

减肥时可能会涉及到药物的调整，因此建议一定要提供全面的病史和用药信息给医生。

下列是能引起体重增加的药物，如果打算减肥，询问医生，能否用其他药物替代：

• 抗癫痫药：加巴喷丁

• 抗精神病药：奥氮平

• 抗抑郁药：三环类抗抑郁药

• 降血糖药：磺脲类、噻唑烷二酮类

• β 受体阻滞剂

• 类固醇激素

总结

随着经济水平的提高，肥胖呈上升趋势。上了年纪的人，有特殊的体脂分布特点——肌少型肥胖，中青年的减肥方法对他们来说并不适用。

虽然直到今天仍然缺乏对这类人群肥胖的明确的定义和治疗指南，但是提倡健康的生活方式，在己所能及的范围内安全运动，对于提高整体活动能力和生活质量是不容置疑的。

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