轻断食减肥法，应该怎么吃？

听说有一种方法，只要选择其中 2 天节食就可以减肥，该怎么吃呢？

这就是所谓的轻断食模式，也称间歇式断食 5+2 模式，也就是 1 周内 5 天正常进食，其他 2 天（记住是不连续的 2 天）则摄取平常的 1/4 能量（女性 500 kcal/d，男性 600 kcal/d）的饮食模式。

轻断食，最大的缺点是……

这种膳食模式，可有效减重及预防 2 型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢指标均有改善的作用。

不过也有一个大缺点，减肥周期比较长，但如果搭配其他的膳食模式一起进行，可以有效的弥补周期长的问题。

有权威的杂志发表论文，认为隔日轻断食减重的效果更佳。不过到底哪种方式，还是要根据个人情况来看。

所以如果你打算使用这种方法来减肥，需要在一星期内选择不连续的 2 天，控制热量摄入，女性 500 kcal/d，男性 600 kcal/d。

这个热量计算对于大多数人来说可能无法掌握具体的算法，所以最简便的方法就是实行代餐法。

如何选择代餐？

现在市面上代餐很多，大部分原料都是选用了一些膳食纤维比较多的食物，比如：燕麦、南瓜、麦麸 等等，并且用低热量的代糖来添加甜味，所以，好吃的代餐不多。建议大家选购代餐的时候不要太看重口味，并且呢尽量选择固体的代餐，因为这样胃排空的速度可以缓慢一些，饥饿感来得慢一点。

比较推荐的是代餐棒。因为代餐的能量是计算好的，1 根代餐棒的热量一般是 100~150 kcal。也就是轻断食期间一天 5~6 根代餐棒。

当然，除了代餐棒，也可以选择不同类型的代餐，但是前提是你能掌握好量。500 kcal 的魔芋、鸡肉丸、麦片到底该吃多少？很多时候为了方便，还是使用成品的代餐比较好，因为每份都是定好了量的，不用费脑子去想。

代餐食品有个坑，虽然能做到无糖低盐高膳食纤维，但是为了口感好，有些食品会添加不少脂肪，这里需要认真看看营养成分表，确认脂肪的含量。

说到营养成分表，还有个细节要提醒大家，分清千焦和千卡的区别。有些食品的热量看数值非常高，但你要留意一下单位，是 KJ 还是 kcal，这两个可不一样哦。咱们常说的热量，是 kcal（大卡）。

1 KJ ≈ 0.2 KCAL

选择的时候，记得换算一下。

这个细节要注意

这种方法听起来很简单，一周 7 天，5 天正常进食，2 天严格控制能量。

但是需要注意，即使是 5 天正常饮食，也是要按照原计划设定的餐食来吃，不是说可以无限制的暴饮暴食。否则轻断食造成的能量缺口被补回去了，体重就无法进一步下降了。

使用代餐，饿了怎么办？

确实，饿了怎么办？忍着？太残忍…… 我们不能做这么残忍的事情。

这个时候如果饿了，可以吃一些容易饱腹但是低热量的食物。比如：1 个鸡蛋、1 个拳头大小的苹果、1 杯不加糖的豆浆、原味的豆腐干、牛肉干等等。

再送大家一些减肥饮食的小技巧

• 减重期间一定要戒糖，除了天然甜味的水果之外，戒除一切甜食;
• 减重期间减少「盐」的摄入，也就是少吃咸的，因为咸菜佐饭，容易吃多;
• 改变一下吃饭的顺序，先吃菜，再吃饭;
• 多喝水。喝水多不仅能帮助排除体内代谢的废物，还能增加新陈代谢。

作者：王颖

本文经由 丁香诊所杭州城西店 全科 主治医师 张禹 审核

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