靠咖啡续命，会不会伤身？

咖啡，可以说是提神醒脑的利器了。对当代职场人士来说，工作日的命简直就是咖啡给的。

那么咖啡是怎么让人精神振奋的？喝多了对人体到底有没有害呢？今天我们就来好好聊聊咖啡。

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咖啡因暂时阻止疲劳信号

咖啡中的咖啡因，并不是真正「消除」了疲劳，只是暂时阻止疲劳信号传递到大脑。

在我们的日常体力劳动中，身体会代谢出一种神经调节因子 —— 腺苷。它的主要作用就是和腺苷受体相结合，给大脑传达疲劳信号。一旦腺苷受体结合了足够多的腺苷，它就会发出警告，告诉大脑我们累了、需要休息。

这就好比有时候家里电器开得太多，保险丝过热就会熔断自己，切断电流。电路被迫跳闸休息，避免电器受损。

大脑收到疲劳信号之后，就开始抑制神经兴奋，这时人就容易犯困和感到疲倦，开始昏昏欲睡。而咖啡因之所以能让我们兴奋，是因为它和腺苷具有着相似的化学结构。

我们喝下一杯咖啡，咖啡因能抢在腺苷之前与腺苷受体结合，当大量的腺苷受体被占用，就会使得腺苷无法与腺苷受体结合，大脑收不到疲劳信号，就会继续保持活力。

然而，被挤到一边的腺苷并不会因为没有受体结合就因此消失，它仍旧在不断积累，当积累的浓度超过咖啡因或者等咖啡因代谢完毕时，就会「卷土重来」，依旧疯狂对大脑点疲劳信号。

所以，看似是能「消除疲劳」的咖啡因，并不是真正「消除」了疲劳，它只是在暂时阻止疲劳信号传递到大脑。也正是因此，咖啡并不能长久地起到提神作用。

就像用沙袋阻挡洪水，就算沙袋垒得再高，如果不从根源上解决「洪水」，不仅迟早会有被冲垮的时候，而且冲垮后还需要进行更多的修复工作。

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咖啡提神的效果会变化

咖啡因的半衰期通常约为 4 小时，此外根据每个人的身体情况，咖啡因代谢出人体的速度也不同。

有些人天生有对咖啡因不敏感的基因，也有一些人发现咖啡能提神的作用后，为了保持功效，一杯又一杯，越来越频繁地喝咖啡，结果一段时间后发现，似乎原来只喝一杯就能提神，现在需要两杯，甚至加大咖啡的量，也不见有明显提神效果。

除了有些人天生有对咖啡因不敏感的基因外，出现这一现象，主要还是因为人体对咖啡因产生的耐受性。

人体内有一些基因，如 CYP1A2、PDSS2 等控制着咖啡因的代谢。这些基因比较活跃的人，代谢咖啡因的速度就比较快，摄入的咖啡因很快就会被清除到体外，喝了咖啡该困还是困。

研究发现长期摄入咖啡因会增加腺苷受体的数量，或者换句话说，腺苷受体的「上调」可以补偿慢性咖啡因摄入，这可能是导致人体对咖啡因产生耐受性的最主要原因。

出现这种情况时，可以采取根据每日饮用的情况，停止 2 周～2 个月的时间，或一开始就只是有需要时才喝咖啡，每周只摄入一两次咖啡因或每次剂量之间间隔几天，就能改善。

FDA 建议健康的成年人每天将其咖啡因摄入量限制为最多 400 毫克，比如现磨咖啡，咖啡因含量普遍比速溶咖啡高一些，一杯大杯 473 mL 某品牌的美式咖啡，咖啡因通常在 200 mg 以上，所以一天喝 1～2 杯就差不多了，否则可能导致会导致一些不良反应，如心跳过快或不均匀等。

这些不良反应，因每个人对咖啡因的敏感性和摄入量等具体情况，表现不一，并不是过量了就一定会出现。

适量喝咖啡，不会伤身

网上甚至有谣言称「过量喝咖啡可以致死」，提出这个观点的人觉得因为咖啡可以引起心血管、中枢神经系统等问题，所以如果让一个人突然猛灌咖啡，就可能致命。

但是这种设想忽略了我们身体的反馈机制。理论上，如果要用咖啡因对一名普通成年男性产生致命性伤害，至少需要 149 罐左右的含咖啡因的能量饮料，但谁能喝这么多还不吐呢？机体的自我反馈机制肯定会在人们摄入致命过量的咖啡因之前发生。

其实只要没有过度饮用咖啡（长期超过 FDA 推荐摄入量）目前并没有任何证据表明它会显著影响健康或致癌，甚至可以说，只要不过度饮用咖啡，咖啡不仅不会影响健康，还有益健康。

多项研究证实了咖啡因在多种中枢神经系统疾病中的保护作用，也有流行病学调查显示，适量摄入咖啡因与阿兹海默症的发生呈负性相关。

咖啡是工作疲劳时的绝佳伴侣，适量喝咖啡没问题，在享受咖啡的美味时，也记住两个原则：

• 适度饮用；
• 保持良好的作息，不要用咖啡替代睡眠。

当然，那些顶着一坨奶油、还齁甜齁甜的「含咖啡因饮料」，不光热量爆表，还会因高糖产生各种坏处，还是少喝为妙。

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本文经由 营养与食品安全硕士食品与营养信息交流中心科级部主任 阮光锋 审核

监制：饭饭

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