不吃早餐有什么害处？健康早餐该怎么吃？

俗话说：一日之计在于晨。人们对于早餐也非常重视，中国还有俗语称「早餐是金，午餐是银，晚餐是铜」，甚至还有说法称早餐提供一天 70% 的营养，认为早餐是一天中最重要的一餐。

早餐真的是最重要的吗？

吃早餐的营养建议

一日之计在于晨，每天的健康也是从早餐开始的，最好还是做到每天健康地吃早餐，即使再忙，也不要忽略早餐。

事实上，从合理膳食的角度，一日三餐都是非常重要的，并没有孰优孰劣的说法。

我国居民膳食指南（2011）推荐：一日三餐要分配合理，进餐最好定时定量；要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要吃适量。

不过，这并不意味着早餐是最重要，而其他的就可以忽视掉。那些说早餐提供的营养占一天所需营养的 70% 就完全是夸大了早餐的作用。

实际上，早餐提供的能量应占全天总能量的 25～30%。当然，也可以根据自己的情况适当调整。

不过，现实却是我们很多人早餐不吃、即使吃也吃得不健康。

我国曾对广州、上海和北京三地区城市居民早餐行为作调查发现，这三地区的居民早餐就餐率在 74.8%～90.5% 之间，35 岁以下的调查对象不吃早餐的人数较多。而大家普遍表示，早上不吃早饭的原因是「早上没时间」。

调查同时发现，就算吃早餐，大部分人依然是馒头、油条这类营养过于单一的吃法，谈不上健康。

早餐，吃还是不吃？

随着生活节奏的加快，人们经常晚睡晚起，不吃早餐的人也越来越普遍。很多人就会想：反正也起晚了，过一会儿就是午餐了，还吃什么早餐，午餐的时候吃饱点就可以了。不吃早餐可以吗？

1. 一日三餐要规律

早餐是日常膳食的一部分，每天吃早餐也是世界卫生组织（WHO）倡导的一种健康生活方式。

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。为什么呢？

早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在 12 小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低、甚至可能头晕。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，影响工作和学习效率。

2. 吃早餐更能保障上午的学习和工作

不吃早餐也容易引起能量及其他营养素的不足，研究表明，儿童不吃早餐导致营养素摄入不足，很难从午餐和晚餐中得到充分的补充。

不吃早餐能减肥吗？

有些人说，早餐不吃，就相当于少吃、能量摄入减少，那是不是就有利于减肥呢？其实，不吃早餐不仅不能促进减肥，甚至可能使你更容易长胖。

有研究对比吃早餐和不吃早餐的肥胖人群发现：吃早餐的和没有吃早餐的人，他们的体重减少并没有明显差异。

巴斯大学的一项随机对照研究对 33 名受试者进行了持续 6 周的跟踪调查，研究人员让这些体重正常人分两组，一组每天吃 700 千卡的早餐，一组不吃，结果发现，他们的血糖水平、血胆固醇及身体代谢率并没有差异。

还有研究对 300 多名肥胖者进行 16 周的跟踪调查发现，那些每天吃早餐和不吃早餐的人，他们的体重减少并没有差别。不吃早餐不一定有助于减肥。

实际上，不吃早餐不仅不一定有助于减肥，甚至可能导致肥胖。

在台湾，有项涉及 15 340 个人的大型调查发现，那些每周吃早饭次数低于一次的人，肥胖的几率也更高。日本学者对亚洲和太平洋的国家和地区里的人和肥胖进行研究分析发现，不吃早餐的人也更容易超重甚至肥胖。欧洲的研究分析也发现了同样的现象。

为什么不吃早餐反而会长胖？

由于早餐跟前晚餐相隔时间较长，不吃早餐，挨到中午时很多人几乎已经「饥不择食」了，午餐就会狼吞虎咽、犒劳自己，反而容易多吃；而且，虽然这些人没有吃早餐，但吃或不吃，饥饿始终在那里，很多人就会吃更多零食，无形中还是吃了不少东西，最终还是导致了肥胖。

所以，能不能减肥还是看得看膳食总能量的摄入，如果你早餐没吃，但是中午吃很多而且不运动，想减肥也难。

不吃早餐会得胆囊结石？

还有人说称，早上吃早餐有助于促进胆汁排出，胆汁在胆囊里积累了一夜，如果早上不刺激排出一下，时间长了就会增加形成结晶乃至结石的风险。是不是真的呢？

胆结石是胆管或胆囊产生胆石，可能会引起剧烈的腹痛、黄疸、发烧等症状的疾病，它是最常见的胆道疾病。胆结石的种类有多种，包括胆固醇结石、胆色素结石和混合结石三大类。

实际上，导致人们患上胆囊结石的有多种，除了生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等因素外，不健康饮食及生活因素也是重要的诱因。

美国 NIH 的综合报告认为，这些因素主要包括超重、肥胖、急速减肥、饮食、代谢综合症、糖尿病和胰岛素抵抗等。

其中，不健康的膳食主要是指高能量、高碳水化合物低膳食纤维的饮食习惯，如白面包、米饭等精制碳水化合物饮食，而如果大量吃这些食物，也会增加超重、肥胖、糖尿病、胰岛素抵抗等风险，就相当于恶性循环。

所以，不健康的饮食模式和膳食习惯有可能增加胆囊结石的风险，但不吃早餐并不一定会导致胆囊结石，也并不一定是导致胆囊结石的元凶，大家不用太担心。

从健康饮食、预防胆囊结石的角度，我们还是应该尽量养成规律吃早餐的健康习惯。

健康的早餐应该怎么吃？

早餐的食物应该种类多样、搭配合理，主要从保证数量充足、质量达标两方面做起。

数量方面，早餐要吃饱。中国营养学会推荐的中国居民膳食指南（2011）中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，以保证整个上午的工作和学习效率。

比如，大部分男生，一个包子或者一个馒头肯定吃不饱，可以多吃点。

质量方面，早餐的食物要尽量多样化。早餐要为人体提供丰富的营养，食物最好多样化，最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶。

早餐要有优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于消除饥饿感，同时延长饱腹感，到午餐的时候也不会特别饿。早餐还要有适量的水果和蔬菜，为身体提供充足的维生素和矿物质。

习惯了每天吃豆浆油条的话，不妨买个苹果加根香蕉或加个苹果；每天煮白粥吃馒头，不妨加点蔬菜，简单的凉拌或者焯菜就行，再加一个鸡蛋就更完美了。

本文已通过丁香医生审稿专家委员会的同行评议。丁香园独家授权，未经许可不得转载。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库、站酷海洛创意

参考文献：

Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB, et al.Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. 2013 Nov;98(5):1298-308.

James A Betts, Judith D Richardson, Enhad A Chowdhury, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):539-47.

Emily J Dhurandhar, John Dawson, Amy Alcorn, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13.

C-J Huang, H-T Hu, Y-C Fan, et al. Associations of breakfast skipping with obesity and health-related quality of life: evidence from a national survey in Taiwan. International Journal of Obesity, 2010, 34, 720-725.

Chika Horikawa, Satoru Kodama, Yoko Yachi, et al. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: A meta-analysis. Preventive Medicine，Volume 53, Issues 4–5, October–November 2011, Pages 260–267.

Szajewska, H., Ruszczynski, M., 2010. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 50, 113–119.

Gallstones. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. http://digestive.niddk.nih.gov/ddiseases/pubs/gallstones/index.htm

施健，刘苏，谢渭芬. 我国胆石症发病危险因素的 Meta 分析.《胃肠病学》ISTIC -2005 年 4 期.

赵熙和, 谢斌, 林英, 等. 北京、广州、上海三地区居民早餐行为调查. 卫生研究, 1998, 27(4):273-274.