如果你错过了早餐……

可能也没什么大不了的。

虽然俗话说，早餐是金，午餐是银，晚餐是铜；俗话又说，早餐要像国王，午餐要像平民，晚餐要像乞丐。

但饮食健康，更注重的是长期规律、营养均衡。

不少陈旧又错误的「早饭一定要吃好，我都是为了你好」的说法，是时候更新更新了。

不吃早饭，身体会吃屎？

这完全是恶心人的谣言。

谣言的完整版本长这样：早上 9 点之前如果不吃早饭，小肠会活跃起来，自动回收肠道内的废弃物，也就是便便。

以至于很多来不及吃早饭的人，都惊呼自己「吃了好多屎」。

事实是：无论你几点吃早饭、吃不吃早饭，你的小肠都……时刻在吸收食物中的营养，但不会吸收大肠中的粪便。

不吃早饭，会得胆结石？

这是有点吓唬人的说法。

经常有人说，早上吃早餐有助于促进胆汁排出，胆汁在胆囊里积累了一夜，如果早上不刺激排出一下，时间长了就会增加形成结晶乃至结石的风险。

实际上，不吃早餐并不一定会导致胆囊结石，也并不一定是导致胆囊结石的元凶。

导致人们患上胆囊结石的有多种，像生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等因素。超重、肥胖、急速减肥、饮食、代谢综合症、糖尿病和胰岛素抵抗等，也是重要诱导因素。

不健康的饮食模式和膳食习惯，比如高热量、高碳水、低纤维的饮食习惯，跟这些诱导因素的发生有关，确实有可能增加胆囊结石的风险。

不吃早饭，会变笨？

呃……如果告诉你，这有一半是对的呢？

不吃早饭影响的并不是智力，而是脑子的反应速度。

早饭距离前一顿晚饭，常常有 12 个小时之久，体内储存的糖原可能全消耗完了，如果不及时补充，血糖过低会出现饥饿感。这种饿，不是肚子空空「咕咕叫」的饿，而是深深存在「脑子里的饿」。

大脑的兴奋性会降低，反应会变迟钝，注意力不集中，明显地影响工作和学习效率。

不吃早饭会变胖？还是能减肥？

有的朋友说，不吃早饭硬挨饿到中午，容易因为低血糖而饥不择食、大开吃戒，反而吃得更多，所以早饭要吃饱了才有力气减肥。

也有些朋友会说，不吃早饭就相当于少吃了一顿的热量，而且空腹运动更减脂，不是正好能减肥吗？

而最大的可能是，不吃早饭或吃饱早饭，体重都不一定有什么差别。

要想减肥成功，首先是控制总能量适宜，其次是各餐分配合理，并增加运动。吃得少了或多了，都会影响代谢稳定，对减肥有害无利。

有些人的早饭，吃倒是吃了，但常年都只是简单的油条稀饭，随便对付一下，说真的，没比不吃早饭好到哪里去。

好了，最后一个是终极问题：早起这顿饭，应该怎么吃？

早饭吃多少好？

不论是早上起晚了没法正常吃上早饭的，还是 365 天如一日按时吃早饭的，最适宜的量都是：

下一顿饭开饭之前半小时到一小时，能有轻微的饿感。

不少理论派说，早饭要占全天总能量 25%～30%，或者为了早饭吃好吃饱，早饭热量要吃到 35%～40%。你一定会想说，这倒是是多少啊，能不能说点人话，对不对？

负责任地说，这种感觉对应的饭量，要靠你自己摸索，毕竟人和人的差别还是很大的。早上 11 点才起的，可以少吃几口；早上 6 点起的，也不用塞得很饱，可以在上午 10 点左右留一次加餐。

早饭吃什么好？

光有豆浆牛奶鸡蛋，是不行的，因为没有能提供糖分的粥馒头面条等，就容易低血糖。而完全没有豆浆牛奶鸡蛋等提供优质蛋白质的食物，也是不好的。

早餐要尽量提供丰富的营养，食物最好多样化，要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，到午餐的时候也不会特别饿。

完美的早餐 = 主食 + 蛋白质 + 蔬果 + 坚果。

觉得好麻烦，干脆还是不要吃早饭好了？其实很简单的。

• 主食部分，就是面包、馒头、包子（皮）、粥、面条这些，也就是不吃会头晕的部分。如果有条件，可以选择红薯玉米、红豆紫米等粗粮杂粮全谷物。

• 蛋白质部分，特指牛奶酸奶奶酪、鸡蛋、豆浆豆干、肉等提优质蛋白质食物。

• 水果和坚果，属于附加分，一个小点的水果、一小把坚果，能增加早餐的营养和吃的乐趣；也是适合留着上午加餐。
  

• 蔬菜，大部分人早上都不方便吃的，这更是附加分，但只要稍微花点心思，煮面条煮饺子时多煮一小碗蔬菜，或者加一碟凉拌蔬菜，就很棒。

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