备孕期应该怎么吃？

碳水化合物类

推荐每天总摄入量在 250～300g 之间，在这个区间范围内建议全谷物和杂豆摄入 50～75g，薯类摄入 50～75g（克数为原食材的量）。

需要注意的是，土豆、芋头、蚕豆这一些我们传统认知里的「菜」，因其淀粉含量高，应该当作主食来看待。比如今天中午吃了醋溜土豆丝或者香芋排骨，就应该相应的减少一些米饭的摄入量。

奶类

建议奶制品每天摄入 300g，这个量大概就是一盒牛奶和一杯酸奶。奶制品富含蛋白质、脂肪、微量元素及维生素，包括纯牛奶、奶酪、酸奶等。

牛奶可以是鲜奶、纯牛奶（亦可以用羊奶等奶制品代替），纯牛奶和鲜奶在补充钙、矿物质和蛋白质的营养差别不太大。

奶酪是牛奶去除乳清浓缩得来，同等质量的牛奶和奶酪，奶酪蛋白质、钙等营养成分远高于牛奶。但需要注意钠的含量，应避免因摄取过量奶酪导致钠的摄入量增多。

酸奶中乳糖含量相对较低，我国乳糖不耐率人群高达 92%，摄入酸奶代替牛奶可以很好的缓解乳糖不耐症状；另外酸奶富含益生菌有利于肠道微生态环境的平衡。

肉禽蛋鱼类

每日总摄入量 130～180g，但实际生活中每天很难做到这么多的荤菜品种摄入，所以一些食物之间可以相互转化，比如今天没吃到鱼类，就可以多吃一个鸡蛋或者一小块牛排来替代。

瘦畜禽类：

每天可以摄入 40～65g，大概是成人掌心大小的量，红肉（牛肉、猪肉、羊肉等畜类）和白肉（鸡肉、鹅肉等禽类）可以搭配、交替食用。要减少甚至避免香肠、午餐肉、培根等加工肉类的摄入。

鱼虾类：

每天可以摄入 40～65g，每周食用 1～2 次海产品，补充油脂蛋白、多不饱和脂肪酸及碘。

蛋：

推荐每天摄入 50g，就是一个中等大小的鸡蛋，鸡蛋的烹饪方便快捷又经济，可以每日早餐一个水煮蛋，注意彻底煮熟就可以。

大豆 / 坚果类

大豆富含植物蛋白，推荐每天摄入 15g 左右。豆制品可以是豆浆、豆干、腐竹、豆腐、纳豆等等。大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，属于优质蛋白。含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，其中 B 族维生素和铁等的含量较高。

每日可以摄入 10g 左右的坚果，大概就是 7～8 个杏仁或 5 个腰果或 7～8 个榛果或 10 个开心果或 3 个碧根果。热量和盐分、糖分都不少不建议过多的摄入。

蔬菜类

推荐每天吃 300～500g 蔬菜，要多选择深色的蔬菜（菠菜、菜心、西兰花等）和红黄颜色的蔬菜（胡萝卜、西红柿等）。菌类含丰富的氨基酸，也应该有意识地适当摄入。藻类可以补充碘元素，每周可以吃 1～2次。

蔬菜的搭配注重多种类、多颜色搭配，每种蔬菜的营养特点都一样，不同的食物之间营养成分互补。

水果类

推荐每天吃 250～350g。水果应选择当地应季的新鲜水果，尽量摄入不同种类的水果。吃水果的时机可以放在两餐之间，有利于消化吸收和稳定血糖。

水果干的制作过程中糖分和油脂添加过多，应控制摄入量。水果罐头会丢失一部分不耐热的维生素，同时增加糖分的摄入。因此，水果干和罐头都不能替代每日新鲜水果的摄入。

加碘食盐

推荐摄入量不超过 6g。有一些食物会隐性地增加食盐的摄入量，比如面条、腌制食品等，需注意摄入量。

油

推荐每日摄入量是 25～30g。脂肪不仅要控制总量的摄入，同时还要控制饱和脂肪酸的摄入，适当增加不饱和脂肪酸的摄入，比如植物油、橄榄油、茶油都是不错的烹调用油选择，应减少肥肉、荤油的摄入。

饮水

每天饮水量 1500～1700mL，应该限制含糖饮料的摄入控制体重增长，尤其应该避免含酒精饮料的摄入。

本文经由兰州大学第一医院妇产科 副主任医师刘肃霞审核

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参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南-2016. 2016. 北京. 人民卫生出版社.