一种你爱喝的东西，让很多人实现了「拉屎自由」

每次研究所安利好吃的奶制品，留言区总有一波哀嚎的声音，卑微中透着倔强。

因为小肠内缺乏乳糖酶，「乳糖不耐受」的朋友们无法完全分解牛奶，或羊奶、驴奶、骆驼奶中的乳糖，会出现腹胀、腹痛、屁多、拉肚子等不良反应。

严重者仿佛掌握了「拉屎密码」，一杯奶就能切换喷射模式。

面对这种基因的捉弄，很多人放弃了挣扎。有消费降级选择植脂末的，有斩断情丝告别奶制品的。

不过，也有狠人不信这个邪，越拉越喝，越喝越拉。

在与乳糖不耐受的拉锯中，打开了格局，实现了拉屎自由，甚至绝处逢生发现了鉴奶商机！

玩笑归玩笑，很多朋友应该还是纳闷：

怎么小时候好好的，长大反倒乳糖不耐了？喝牛奶拉肚子还能不能继续喝？就没有对乳糖不耐受人士友好的奶吗？今天来跟大家好好唠一唠。

文末我们特别整理了一份「乳糖不耐受人士喝奶指南」4 步实现喝奶自由，记得收藏！

为什么会乳糖不耐受？说明你成熟了断奶断得好

屁多、窜稀等乳糖不耐受的症状，本质上是「乳糖酶缺乏」造成的。

身体中没有充足的乳糖酶来分解奶中的乳糖，会增加肠道内的渗透压，导致水分大量涌入，引发腹泻。没分解掉的乳糖会被肠道菌群分解产生大量气体，引起腹胀、放屁等症状。

乳糖酶缺乏又分几种类型，其中原发性乳糖酶缺乏（成人型乳糖酶缺乏）最为常见。

翻译一下就是：出生时乳糖酶正常，断奶以后随着年龄增长，乳糖酶越来越少甚至消失。

破案了！很多人小时候喝母乳、牛奶啥事没有，长大后突然就不行了，不是身板子弱了，而是中了原发性乳糖酶缺乏。

学术界的一些研究认为，原发性乳糖酶缺乏是一种基因调控，目的是让哺乳动物自行断奶，尽快独立，别做巨婴。

图片来源：网络

按这个理论，长大后不能消化乳糖才是正常的。

所以你并不孤单，全世界约有 70% 的人有原发性乳糖酶缺乏，亚洲人种接近 100%。北欧人只有约 2%～15%，是因为很久以前他们产生了基因突变。

啥也别说了，含泪为自己的断奶基因点个赞吧。

图片来源：网络

乳糖不耐还能喝牛奶吗？喝！而且要多喝

坏消息：绝大多数中国人都有乳糖酶缺乏。

好消息：乳糖酶缺乏者中仅有 20% 左右存在乳糖不耐受症状，而且这些症状个体差异也很大。

所以，不要以为我们就跟牛奶八字不合了，现实生活中一喝奶就大型蹿稀的只是少数，更多人的反应较轻，甚至没啥不良反应。

对健康成年人来说，我们还是建议你多喝牛奶，因为——

01牛奶是性价比最高的补钙食物

牛奶的好处还用说嘛？富含容易吸收的钙，优质的蛋白质，以及维生素，而且方便易得，价格不贵。

虽然不是钙的唯一来源，但综合来看，喝牛奶是性价比最高的补钙方法，可能没有之一。

 图片来源：站酷海洛

《中国居民膳食指南》建议，普通成年人每天要摄入 300 克奶，或者吃相当量的奶制品。

实际呢，我们的摄入量少的可怜。2010 年~2012 年中国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均奶制品摄入量不足推荐量的 10%。

对应的结果是，我国城乡居民的钙摄入量严重不足，距离每天 800 毫克的钙摄入目标还差 400 毫克！

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而长期钙摄入不足，会导致骨量流失，增加骨质疏松的风险，还可能引发骨痛、骨折等后果。

如果你不想因为缺钙影响晚年幸福，不想看着老伴儿跟别人跳广场舞，趁年轻多喝牛奶，多吃奶制品！

可能有人会问了，我一喝牛奶就蹿稀，还能补进去钙吗？

02放心，乳糖不耐受不影响钙吸收

大多数研究表明，成年人的乳糖酶缺乏对钙的吸收没有明显影响。

Nickel 等人的一项研究发现，成年女性对乳糖水平不同的一系列乳制品（牛奶、酸奶、切达干酪、再制干酪）的钙吸收没有显著差异。

Tremaine 等人使用双同位素法研究发现，乳糖酶缺乏和充足的成年人，对含乳糖牛奶和水解牛奶（零乳糖牛奶）的钙吸收率一样好。

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而且有趣的是，跟对照组相比，缺乏乳糖酶的受试者钙吸收效率反而还高一点。

总之，健康成年人就算缺乏乳糖酶，有乳糖不耐受的症状，也能吸收牛奶中的钙。

实在害怕拉肚子试试这 4 招

道理是这么个道理，但顶着乳糖不耐受强行吨吨吨地喝奶，的确不好受，搞不好还容易社死。

如果你一喝牛奶就不舒服，不妨试试这 4 个喝奶技巧，可以有效减轻乳糖不耐受的症状，速速收藏！

01边吃边喝，别空腹喝奶

喝奶的时候吃点面包、麦片等固体食物，可以延长液态奶在小肠中停留的时间，让乳糖酶有足够时间消化乳糖，从而减少发生乳糖不耐受的可能性。

图片来源：站酷海洛

02少量多次喝，逐渐建立耐受

在不空腹的前提下，先尝试 120 毫升牛奶，看看有没有不适（有学者认为，乳糖吸收不良的人通常一次可耐受 6 克乳糖，约 120 毫升牛奶）。

如果没有，下次可以多喝一点，直到找到自己能耐受的奶量。

如果身体感受越来越好，可以在这个基础上慢慢加量试探。

图片来源：网络

研究表明，定期随餐摄入适量的乳糖，肠道菌群的类型会逐渐发生变化，从而建立耐受。

另外，研究所的读者中也有不少人用自己的方法，驯服了肠道，练出了奶量。

但，操作过于生猛了，不是太推荐噢～

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03选择酸奶、奶酪

酸奶和奶酪保留了牛奶中的钙和蛋白质，在制作过程中经过发酵，还大大减少了乳糖含量，对乳糖不耐受友好。

一般牛奶发酵成酸奶，乳糖含量会减少 30%~40%，不是一点乳糖没有，一次不要吃太多，尽量选择没有添加糖的（碳水化合物含量在 8 克以下）。

图片来源：购物网站截图

奶酪在制作过程中排出了乳清，而且发酵时间更长，乳糖含量几乎为 0，选择钠含量低的（钙钠比在 1 以上）就好。

图片来源：购物网站截图

04还可以喝零乳糖、低乳糖牛奶

零乳糖牛奶，其实就是在牛奶中添加了乳糖酶，帮你把乳糖先分解掉了。

乳糖被分解成了葡萄糖和半乳糖，由于葡萄糖的甜度比乳糖高，会让牛奶的甜度提高 3～4 倍，所以零乳糖牛奶喝起来多少会有点「假甜」。

但，这也是乳糖不耐又馋奶时的最佳选择了。

🥛

好啦，今天先唠到这。如果想看具体的「乳糖不耐受奶制品推荐」，欢迎 点个赞 告诉我们。

记得把文章 转发 给一喝牛奶就闹肚子的朋友，希望大家都能把奶量练起来，把钙补起来！

合作专家 张译丰 华南农业大学食品安全硕士

合作专家 李纯 中国注册营养师

合作专家 孙亚飞 清华大学化学系博士

科学审核 赵佳佳 中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划 梦兄 合作请联系 wangmengyuan@dxy.cn

原创文章：丁香园版权所有，未经许可不得转载。

参考文献：

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[2]陈洪兴. 乳糖和乳糖不耐症[J]. 盐城工学院学报(自然科学版), 2002(03):32-35.

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[4]何梅.乳糖酶缺乏和乳糖不耐受[J].国外医学(卫生学分册),1999(06):339-342.

[5]郭清泉,张兰威,林淑英.酸奶发酵机理及后酸化控制措施[J].食品与发酵工业,2001(02):80-83.

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[7]Mayoclinic.Lactose intolerance[EB/OL]. (2020-04-07)[2022-01-19].https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/symptoms-causes/syc-20374232

[8]Tremaine W.J., Newcomer A.D., Riggs B.L., McGill D.B. Calcium absorption from milk in lactase-deficient and lactase-sufficient adults. Dig. Dis. Sci. 1986;31:376–378. doi: 10.1007/BF01311672.

[9]Nickel K.P., Martin B.R., Smith D.L., Smith J.B., Miller G.D., Weaver C.M. Calcium bioavailability from bovine milk and dairy products in premenopausal women using intrinsic and extrinsic labeling techniques. J. Nutr. 1996;126:1406–1411. doi: 10.1093/jn/126.5.1406.

[10]Wang SS，Sherman ME，Hildesheim A，et al. Cervical adenocarci- noma and squamous cell carcinoma incidence trends among white women and black women in the United States for 1976-2000[J]. Cancer 2004，100( 5) : 1035-1044.

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