500 多款早餐中最健康的 10 份，几分钟就搞定

上周征集了大家的早餐，一共收到 500 多条投稿，为大家的积极点赞！其中那些精致的早餐照片，让我们流下了羡慕的口水......发出来大家感受一下：

图片来源：栗子黄、honeymoon

不挑食的大绿、潘晓燕、小雪生、痘痘痘痘

这次入选的呢，是营养搭配均衡、做法也不复杂的 10 份早餐（其实是 9 份，往后看就懂了）。全部都是可以收藏起来，以后直接照着做的。每份早餐后还有我们的营养点评和小建议哦！

那么开始吧！

果蔬奶昔

@Lucy M

基础原料：冰冻香蕉，全脂牛奶/杂粮豆浆（不过滤）。可选加料: 紫甘蓝、波菜、黄瓜、蕃茄、各种水果、即食全麦片等等。把材料放到搅拌机随便搅搅就好了。

图片来源：沈姑娘

营养师点评

很适合早上时间紧张的上班族，也适合早上不太有胃口的朋友，咕咚咕咚喝一杯就可以摄入丰富的营养，包括碳水化合物、蛋白质、矿物质、维生素，再加几粒坚果，还能提供优质的脂类。不过，果昔升血糖速度比较快，不太适合高血糖的患者。

自制三明治

@罗宾

买的吐司、番茄(或者其他蔬菜)、芝士、鸡蛋(培根午餐肉也可)。早上起来煎个鸡蛋，时间充裕的话也可以稍微煎一下吐司，切几片番茄，夹一片芝士，完美！

图片来源：杣枝

营养师点评

营养上来看，也是能提供丰富的碳水化物、蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质，喜欢吃西式早餐又时间紧张的朋友可以试试。

小建议：

1.吐司选择无糖全麦的，以减少精制糖摄入，还增加膳食纤维和 B 族维生素的摄入。

2.芝士可以选择低糖低盐的。

3.煎鸡蛋时使用不粘锅以减少烹调油用量，还要把蛋黄煎到凝固，以杀死其中的沙门氏菌，考虑到芝士盐含量比较高，所以煎鸡蛋时不用再加盐。

4.早餐干稀搭配，吃的更舒服，自制三明治搭配一杯豆浆或牛奶更完美，如果没时间预约豆浆机煮豆浆，可以冲豆浆粉，建议选择无糖豆浆粉。（推荐：维维无糖豆奶粉、冰泉无糖豆浆粉、白玉有机醇豆浆、盒马日日鲜醇豆浆。）

五彩鸡丝凉拌荞麦面

@朱莹

荞麦面煮熟过凉水，加胡萝卜丝黄瓜丝玉米粒甘蓝丝鸡丝，1 勺生抽、3 勺醋、1 勺蚝油、1 勺花椒油、1 勺辣油（不吃麻辣的就放一勺香油）拌匀。

图片来源：站酷海洛

营养师点评

荞麦面条是小麦面粉添加部分荞麦面粉做成的。其中荞麦面粉属于粗粮，另外玉米也是粗粮，所以主食很好地实现了粗细搭配，不仅膳食纤维更丰富，B 族维生素也更丰富。另外胡萝卜富含 β-胡萝卜素，在体内可以转化为维生素 A，很适合用眼比较多的上班族。

小建议：

1.荞麦面里的面筋蛋白含量大约只有小麦的一半，所以荞麦面的口感明显没有普通面条劲道，介意的朋友可以直接吃普通面条，注意控制量就行。

2.经过整夜睡眠，人比较缺水，可以早餐前喝杯白开水，又或者来包牛奶也行。煮荞麦面的汤也可以喝，不过面条加工中基本都会放盐，最好掺点白开水。

自制馄饨

@兰丹

一面追剧一面包馄饨是我闲时的画面，冻在冰箱里，早上起来烧壶开水的时间，一家人营养美味方便的早餐就好了，红油、紫菜、陈醋、海米，有菜有肉有面有汤，元气满满！

图片来源：站酷海洛

营养师点评

有菜有肉有面有汤，既做到了荤素搭配，又做到了干稀搭配，符合营养早餐的搭配原则。

小建议：

1.馄饨皮薄，自己家做馄饨往往又很舍得放馅儿，如果主要是肉馅的话，就很容易导致谷物摄入比例偏少，肉摄入比例多偏多。所以包馄饨时如果是纯肉馅儿就少放点馅儿，如果是荤素搭配的馅儿就多放点。

2.做馄饨时汤里放的紫菜一般都比较少，可以再放点小油菜以增加蔬菜的量，总之无论是早餐还是午晚餐尽量菜多些肉少些，这样搭配更均衡。

蔬菜煎饼

@贝贝

就是面粉、牛奶、鸡蛋、胡萝卜碎、西兰花碎（或者其他各种蔬菜碎碎）在一起和啊和，和成面糊，平底锅放油摊成圆饼即可。

图片来源：站酷海洛

营养师点评

真是快手营养早餐，这种做法如果控制食材比例，拿捏好面粉、蔬菜的量，就能做到很健康。建议女生面粉 50 克，男生面粉 75 克，蔬菜尽量到 100 克以上。

小建议：

1.考虑到干稀搭配，吃起来更舒服，建议用水和面糊，牛奶直接喝。

2.选择不粘锅以减少用油量。

3.和面糊时要少量多次加入冷水，并且按照一个方向搅拌，以免有生面的小疙瘩，影响口感。

4.为了有滋味，可以加点盐，但是一个人的量控制在 2 克以内为宜。

牛奶麦片

@千万

这个方法是我尝试出来做麦片牛奶最快手最好吃的！麦片选择无糖即食麦片，两勺左右，加入一点点牛奶，刚刚没过麦片就行，丢进微波炉打 1 分钟，这个时候麦片就非常软软糯糯了。拿出来兑上剩下的冰牛奶，搅一搅，就是一份温软可口，又没有多余水份的麦片牛奶。

还可以加上一小勺坚果，或者树莓、草莓、圣女果什么的。哇！健康好吃快手颜值高无负担！

图片来源：站酷海洛

营养师点评

选择燕麦片时注意选择 β-葡聚糖含量高的燕麦片，β-葡聚糖是一种可溶性的膳食纤维，它不仅可以增加饱腹感，增加便便含水量，对降低冠心病风险也有益，另外 β-葡聚糖越高口感越粘稠柔滑。（比如世壮需煮麦片。）

如果选择复合的谷物脆，比较推荐在燕麦脆粒的基础上加了一点水果干和坚果的那种；不推荐在燕麦脆的基础上加了很多小麦片，燕麦含量很低，还加了白砂糖、蜂蜜、盐的复合谷物脆。

烤冷面

@陳C

锅底喷油，铺上冷面饼，煎一煎，翻面，打个鸡蛋，用铲子把蛋黄戳破然后铺匀鸡蛋，撒芝麻香菜之类的，出锅，然后就可以随意加料啦，卷一卷直接吃或者切开食用。

图片来源：怡酱

营养师点评

冷面本身能量就比手抓饼低，用不粘锅来煎，也不会额外增加多少能量，是主食的一个选择。不过不建议每天都吃，原因是冷面加工过程中基本都加碱，会破坏面里的 B 族维生素。

小建议：

1.可以涂豆瓣酱、大黄酱、韭菜花等，不过一定得少涂，以减少盐的摄入量。

2.可以把西红柿切成片，把胡萝卜、紫甘蓝、西葫芦切成丝，或者直接卷点生菜，以增加蔬菜的摄入量。

3.除了干吃烤冷面，再来杯热牛奶，营养更均衡，干稀搭配吃着也舒服。

麦当劳早餐

@大只菌

两片麦香喷喷包体粗糙却夹带有嚼劲的水分，环抱着中间，滑嫩多汁鸡腿肉还悄悄藏起了让人霎时抖机灵的黑椒酱料，居然还有红的胡萝卜、紫的甘蓝和小绿菜丝儿，啊真是的，真是越嚼越香，醉生梦死，好个朝朝与暮暮今天也是新的寄几呀！(๑)充电完毕。

图片来源：麦当劳官网

营养师点评

麦当劳的早餐汉堡里「原味板烧鸡腿麦满分」的能量约 280 千卡，蛋白约 15.1 克，盐含量约 2 克，算是较低能量、高蛋白和低盐的早餐了。

不过其能量大约只占成年轻体力劳动者女性早餐的 50%（全天需要 1800 千卡能量，早餐推荐占 30% ），再搭配一盒全脂牛奶，差不多能满足一上午的需求；如果是男生，除了牛奶最好再来杯玉米粒或者来杯粥。

空气

@肖

免费不长胖，呼吸就可以了。

图片来源：站酷海洛

营养师点评

早餐「吃空气」的确免费，但未必能帮助减肥。

高强度的工作半个上午就可能饿的不行，手边如果有零食，基本会控制不住吃很多；如果忍住不吃，那到午餐时饿的前胸贴后背，更是容易选择高能量的食物，这样一天下来整体能量未必减少，自然也减不了肥。

另外一上午饿着，大脑缺乏能量，工作效率也会降低哦。

早餐攻略就到这里啦。听说转发的人，都吃到了惊喜的爱心早餐！

图片来源：网络

本文经由 食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋 审核

责编：Kuma

作者：谷传玲

封面图来源：站酷海洛