粗粮饼干、果蔬脆片……9 种披着健康外衣的食物，让你越吃越胖

当「管住嘴，迈开腿」的口号深入人心，你也开始了一场浩浩荡荡的饮食管理运动......（划重点：只有饮食，没有运动）

在网上被各种攻略种草网红健康食物，速度下单，期待能吃出好身材！

原本两位数的体重，一个月后......

图片来源：丁香生活研究所

认真挑东西、吃东西，怎么吃着吃着还胖了？？？

有这种困惑的小伙伴，【评论区】扣个 1~

事实上，有这么一些食物，常常披着「健康外衣」来骗我们。

今天，我们整理了一份伪健康食物榜单，让你看清它们的真面目！

脂肪含量黑榜

人体每天正常的脂肪摄入量不超过 65 克为宜。

第一名粗粮饼干 33 克/100克

超市里卖的粗粮饼干，号称有大量的膳食纤维，乍一看很像是健康食品。

这种饼干确实有很多的膳食纤维，但是......

因为含有大量膳食纤维，所以粗粮饼干的口感一般都不太好。为了让它更好吃，卖得多，就需要加入大量的脂肪和糖。

某粗粮饼干的营养成分表。

图片来源：某电商平台

100 克里有 33 克的脂肪，一块饼干吃下去，三分之一都是油，一点也不健康。

第二名果蔬脆片 30.3 克/100 克

大家都知道，适量多吃水果蔬菜，有利健康。但现在很多人都在外就餐，吃果蔬的量严重不足，于是各种果蔬制品纷纷上市。

其中，果蔬脆片以其香香脆脆的口感，赢得了很多人的喜爱。

然而，大多数号称「好吃健康的蔬果」 的果蔬脆片，一点都不健康！

某果蔬脆片的营养成分表。

图片来源：某电商平台

除了冻干蔬果干，可都是油炸的，油脂含量很高。

100 克里有 30 克脂肪，比例高达 30%。

第三名坚果饮料 2.2 克/100 毫升

核桃、花生、杏仁……这些用坚果做的饮料，香香甜甜，而且「富含」坚果的营养，很受大家欢迎。

都是假象。

某核桃饮料的营养成分表。

图片来源：某电商平台

我们来做个简单的数学题。

已知 1：一个完整的核桃仁约为 5 克，含有 3 克脂肪。

已知 2：一罐核桃饮料（240 毫升），含有 5.3 克脂肪。

问：一罐核桃饮料有几个核桃？

正确答案：大概也就 2 个，而且还加了糖。

所以，还是安安心心买核桃吃吧，如果想喝坚果饮料，自己用豆浆机打就行。

糖含量黑榜

一般的营养成分表中，只有碳水化合物含量，并不能完全等同于「糖」的含量。

所以这部分的排行，对于营养成分表中没有标注糖含量的产品，我们以它的原味无糖版本的碳水化合物含量作为参照，相减得到一个糖分含量的近似值。仅供参考。

第一名花式燕麦片 24.5 克/100 克

说到燕麦片，它确实是很不错的粗杂粮之一。

但有些香香脆脆的花式燕麦片却打着「营养早餐」 的广告语，这就要小心了。

这些花式燕麦，除了会搭配坚果和水果干，通常还会加入大量的糖，在配料表里就会写出添加了白砂糖。那添加了多少呢？看一下营养成分表就知道了。

某水果燕麦的营养成分表。

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它们吃起来很美味，但营养真的不如原味燕麦，而且价格很贵！

一顿早餐四分之一都是糖，你还敢说健康？

建议大家买各种纯的燕麦米、燕麦片、快熟燕麦片，它们营养不错，价格也不高。

如果想吃水果干和坚果，那就自己搭配点喜欢的品种。

第二名乳酸菌饮料 11.9 克/100 毫升

说到乳制品，那有一个产品不得不提：乳酸菌饮料。

有些商家为了宣传产品很健康，甚至喊出了「零脂肪」的口号，但他们没告诉你这些饮料，隐藏了多少糖。

低糖的乳酸菌饮料碳水含量为 8.3 克/100 毫升，其中糖含量 4.5 克。我们根据低糖的碳水化物和糖含量做了推算，普通的乳酸菌饮料中的糖分达 11.9 克/100 毫升。

某乳酸菌饮料的营养成分表。

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世界卫生组织建议每人每天吃糖少于 50 克，最好能控制在 25 克以内。

而这一瓶 330 毫升乳酸菌饮料，就含有近 50 克的糖！

饭后来一瓶促消化？相当于又吃了一碗大米饭。

第三名果粒酸奶 10.7 克/100 克

很多姑娘小伙，喜欢在减肥的时候，用各种果粒酸奶来代替正餐。有牛奶又有水果，听起来似乎很不错。

但你可能没注意，果粒酸奶使用的果粒其实是果酱，而且糖分比一般的酸奶更高。

某品牌的零脂肪果粒酸奶中，碳水化合物含量为 17.3 克，而在同品牌同款的原味酸奶中，每 100 克碳水化合物含量仅为 6.6 克。两者 10.7 克差值可看作果粒酸奶中多出的糖分。

与其多花钱买果粒酸奶，不如喝杯原味酸奶，再吃个新鲜水果。

某果粒酸奶的营养成分表.

图片来源：某电商平台

第四名甜味茶饮料 10.2 克/100 毫升

红茶、绿茶、乌龙茶……它们含有丰富的茶多酚等抗氧化物质，是很受欢迎的传统健康饮品。

但甜味茶饮料就是另一回事儿了。

这类饮料中，碳水化合物含量可以看做等于糖含量。最大的问题也就在于糖太多，例如蜂蜜绿茶、冰红茶等，含糖量都在 4%～10% 左右。

一瓶 500 毫升的茶饮料下肚，就能轻松喝掉 20～50 克糖，一点也不清淡。

某甜味茶的营养成分表。

图片来源：某电商平台

第五名谷物牛奶 4.1 克/100 毫升

谷物和牛奶的搭配，喝了就是一顿早餐？

想太多。

虽然谷物牛奶确实有谷物也有牛奶，但它谷物不多，牛奶被稀释了，而且还额外加了糖......

综合起来，纯牛奶的性价比要比谷物牛奶高，如果想吃谷物，自己加两勺燕麦就行。

某谷物牛奶的营养成分表。

图片来源：某电商平台

钠含量黑榜

成人每天的盐摄入量不应超过 6 克，大约相当于 2358 毫克钠。

第一名盐焗坚果 459 毫克/100 克

「盐」焗坚果，顾名思义，盐是真的多，对血压不好。

这样的坚果，虽然味道更香，但并不健康。

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第二名粗粮饼干 240 毫克/100 克

号称「轻负担」粗粮饼干，其实也是高盐产品.

吃饼干「从 XXX...XL 到 S 」，只是一个传说~

图片来源：图虫创意

第三名果蔬脆片 212 毫克/100 克

和薯片一样，每次吃完果蔬脆片是不是还想舔舔手指，不浪费每一点美味？

其实你舔的不是手指，而是各种含盐调料。

虽然钠含量较前面两种更低一些，但很可能发生「吃得停不下来」这种事。

更关键的是，这一包果蔬脆片得好几十块钱，能买好多好多斤新鲜的苹果菠萝土豆红薯胡萝卜……

但如果你非得吃，建议买市场上有那种冷冻干燥的蔬果干，看标签，油少、糖少、盐少的，其实还不错。

图片来源：图虫创意

咳咳~最后的最后，我们选出了一份终极黑名单......

全方位黑名单食物

1.花式燕麦片

高碳水、高糖分其他食物还不见得每天吃，花式燕麦片可是被当成了早餐。

水果燕麦代替了新鲜水果和牛奶，天天吃，天天长膘，吃法多，意味着吃的频率也变高。

还美滋滋地以为自己很健康，吃得很全面。

2.粗粮饼干

你的代餐食物很可能是热量炸弹，唯一的一点优势「膳食纤维丰富」也掩盖不了它高油高盐的本质。

当然，碳水也不低想补膳食纤维，还不如吃红薯来得干脆。

3.盐焗坚果

最大的问题就是盐太多，刷剧唠嗑的时候当小零食还特别容易吃多，减肥人士吃一口后悔一次。

本文经由 国家首批注册营养师 谷传玲 审核

监制：Kuma

图片来源：见文中标注

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本文已通过丁香医生审稿专家委员会的同行评议。