多囊卵巢综合征，应该怎么吃更好？

每10个妹子中，就有一个是多囊，你并不孤单，找到自己新的生活节奏和方式，一切都会越来越好~

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最近收到不少妹子来咨询关于多囊卵巢综合征的咨询，想知道应该怎么吃会更好。

听起来特别遥远，但实际上，多囊可以发生在各个年龄段，全球有6%~10%的女性受到它的影响。

多囊妹子容易胖、毛发旺盛、周期不规律…… 每个典型症状都让人抓狂。

今天，我们就来认识下什么是多囊卵巢综合征，我们应该如何更好的应对它。

◼ 什么是多囊卵巢综合征（PCOS）？

它是育龄期女性最常见的内分泌疾病，具有“三高一低”的特征：

发病率高、高雄激素血症患者比例高、继发性代谢综合征比率高、重视程度低

可能有很多妹子多囊，但对它的重视程度不够，也不知道如何更好的调适自己。

✔ 国际上对于PCOS的诊断标准围绕这三大临床症状展开：

▪ 高雄激素血症和（或）临床表现

▪ 排卵异常/月经紊乱

▪ 卵巢多囊改变

✔ 国内的诊断标准根据国内具体情况做了调整，分为两步确诊：

第1️⃣步：疑似PCOS

月经稀发或闭经或不规则子宫出血，这是必须条件

第2️⃣步：符合下列2项中的一项，确诊

1. 高雄激素表现或高雄激素血症

2. 超声表现为卵巢多囊状态（PCOM）

（需要注意：首先得排除其他可能引发高雄激素和排卵异常的疾病）

多囊卵巢综合征，给妹子带来的影响很大：

▪ 雄性激素分泌异常

正常女性也会分泌少量的雄性激素。它们对正常的生殖功能、情绪健康、认知功能、瘦肌肉功能和生长以及骨骼强度至关重要。

但多囊妹子的雄激素分泌的更多，而高于正常水平的雄激素，会抑制卵巢正常释放卵子，导致无排卵和排卵异常。

对于正值育龄期的妹子，这意味卵子和精子的结合不是件容易的事，怀孕的难度增加。

计划内的求而不得，特别容易让人变沮丧。

雄性激素分泌过于旺盛，还会导致：

▫ 油性皮肤和头发

▫ 脂溢性脱发

▫ 痤疮（面部、胸部、上背部等）

▫ 毛发旺盛（面部常见上唇、胸部、大腿内侧、乳晕、脐部等）

▫ 部分皮肤变黑（颈部、腹股沟、乳房下方等）

对于爱美的妹子，每一个症状都扎心。

▪ 糖脂代谢异常

多囊妹子的胰岛素水平通常都高于正常妹子。

长期过多的胰岛素容易造成胰岛素抵抗，也就是我们的身体对胰岛素不敏感。胰岛素的分泌始终在高位，比正常妹子更容易囤积脂肪，胃口更好，有近一半的多囊妹子，体重都是超重的。

减起肥来，多囊妹子也比别的妹子更难。

因为代谢异常，所以血糖、血压、血脂方面出问题的概率更高，糖尿病、高血压、心血管方面的疾病更容易找上门。

多囊妹子在孕期，比起正常妹子，患妊娠高血压、妊娠糖尿病的概率也高出不少。

▪  其他

内分泌的影响，再加上各种各样让人头疼的症状，多囊妹子更容易患上抑郁症和焦虑症。

让人悲伤的是，目前并没有完全治愈PCOS的诊疗方法。但是，配合医生的治疗，再通过饮食和生活方式的改变，将体重控制在标准的范围内，会降低不少PCOS可能带来的风险。

▪  医生的治疗

建议多囊妹子切莫讳疾忌医，在专业医生的指导下，不走弯路的解决问题。

通常医生会针对妹子的具体情况对症用药，比如：

避孕药调节月经周期

激素疗法刺激排卵

二甲双胍等调节胰岛素抵抗

抗雄激素药物

……

除此之外，如果在饮食和生活方式做相应的调整，完全可以减轻多囊对生活的影响，有诸多临床实践证实，生活方式的调整很重要：

体重减轻10%~15%可以让部分多囊妹子恢复自发月经；

胰岛素抵抗改善后，40%~50%多囊妹子在无药物干预的情况下，可恢复规律月经。

其中最重要的两点：体重控制 和 改善胰岛素抵抗。

我们可以从生活方式的方方面面，来进行改造和升级：

✔ 饮食方式大改造

对于多囊妹子，最重要的，就是将体重控制在合适的范围内。

简单的衡量标准——身体质量指数（BMI）= 体重（kg）除以身高（m）的平方

小于18.5……瘦弱

18.5~23.9……标准

大于24……超重

大于28……肥胖

体重处在不同区间值的多囊妹子，饮食的注意点会略有不同。

☑ 对于超重和肥胖的多囊妹子（ BMI＞24）

有数据显示，多囊妹子超重的比例大于50%，也就是将近一半的多囊妹子都是超重的。

因为内分泌紊乱，多囊妹子易胖且难瘦。虽然难度增加，但找到适合自己的方法，一样可以把体重控制好。

 1. 调整三大营养素的比例

建议增加饮食中蛋白质的摄入，可以将比例增加到20%，比如：

20%蛋白质，50%碳水，30%脂肪

高蛋白饮食（20%蛋白质）对于血糖的控制比起标准蛋白质饮食（15%蛋白质），能在短期内帮助减少体重和体脂。

2. 改变蛋白质的选择

我们日常生活中，优质蛋白质的来源包括：鱼蛋肉奶豆

对于多囊妹子，可以这么选择蛋白质：

优选水产品 —— 鱼、虾、蟹、贝等

水产品中的n-3脂肪酸，可以减少身体炎症反应，冷水鱼中的n-3脂肪酸高于其他食物。

肉类要注意 —— 多选择禽肉

红肉可能会增加身体炎症反应，禽肉中的铁含量低于红肉，我们可以增加摄入动物全血或肝脏的频率来弥补。

蛋奶不可缺

虽然多囊容易导致脂代谢异常，但对于大部分多囊妹子，每天一个全蛋是安全的。

每天300ml奶，可以选择低脂或脱脂奶，或低脂无糖酸奶。

适量豆制品

大豆中的植物雌激素对人体的影响依旧在研究中，有研究表明豆制品对健康具有保护作用。

每日豆制品的推荐摄入量15~25g，相当于200~300ml豆浆，30~50g豆腐干，40~70g北豆腐，80~140g南豆腐。

豆制品经过加工处理，植物雌激素的留存有限，日常豆制品的摄入，完全不用担心。

3. 碳水的选择

优选低GI和低GL的食物

想要减轻胰岛素抵抗，选择低GI和低GL的食物尤为重要，因为葡萄糖缓慢释放，会减少刺激胰岛素分泌。

更好的主食选择：

▫ 杂粮 —— 全谷物

▫ 杂豆 —— 红豆、绿豆、腰豆、蚕豆、鹰嘴豆

▫ 薯类 —— 红薯、紫薯、马铃薯等

▫ 根茎类蔬菜 —— 藕、荸荠、芋头、菱角等

4. 减少炎症的食物

有研究表明，肥胖与多囊其实和身体的炎症反应有一定的相关性，吃抗炎的食物，可以帮助减少反应，比如：

富含n-3脂肪酸的食物

烹饪油 —— 亚麻籽油、核桃油、紫苏油等（这类烹饪油以凉拌的方式）

各种原味坚果、牛油果

抗氧化能力出众、新鲜的蔬菜和水果

蔬菜水果中的钾、镁、维生素C等，都是抗氧抗炎的一把好手。

蔬菜：深色蔬菜、橙黄色蔬菜

水果：各种浆果（蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子等）、柑橘类水果等

多囊妹子的餐盘可以这么来：

早餐：两份蛋白质+一份主食+一份蔬菜或一份水果

（脱脂奶，水煮蛋+燕麦+蔬菜色拉）

加餐：一份水果

（草莓）

午餐：一份主食+一份蛋白质+两份蔬菜

（杂粮饭+煎三文鱼+大分量的凉拌时蔬）

加餐：一份酸奶或一份坚果

（无糖酸奶或每日坚果10g）

晚餐：一份主食+一份蛋白质+两份蔬菜

（杂豆饭+三杯鸡+炒时蔬）

5. 重点提醒 — 零食的选择

高盐、高糖、油炸，会增加身体的炎症反应。

零食需要排除：

面包房里各种面包、甜点、糕点铺里各种糕点、西式快餐、大部分袋包装的零食

可以选择更健康的零食：

无糖或低糖酸奶、坚果、新鲜的水果等

PS:一些饮食方式，也常推荐用于改善多囊症状，比如：

DASH饮食

地中海饮食

☑ 对于体重在标准范围内甚至瘦弱的多囊妹子

很多人都认为，多囊妹子大都是胖妹子，实际上，有近30%的多囊妹子体重是标准的。

通常建议改善多囊症状最好的办法是减轻体重，可体重标准的多囊妹子，又该怎么做呢？

这个数据很重要：腰臀比

瘦妹子可以测量自己的腰臀比，用腰围除以臀围，如果＞0.85，说明出现胰岛素抵抗和肥胖相关的问题的风险会增加。

即便体重正常，也可能存在胰岛素抵抗。

所以，瘦多囊妹子应该怎么做？

首先，维持自己的体重，别让它继续往高处走；

其次，做到这些，一样可以从饮食方式的改变中受益：

▫ 主食变杂；

▫ 多吃抗氧抗炎食物，让餐盘中的蔬果丰富起来；

▫ 改变进食顺序，以先蔬菜，后蛋白质，最后主食的顺序来；

▫ 吃真正的食物，而不是袋包装的、深加工的。

❗ 对于多囊妹子，需要注意一些营养素的补充

▪ 维生素B12

在治疗多囊时，常常会使用到二甲双胍，而长期服用二甲双胍会增加身体缺乏维生素B12的风险。

服用药物的多囊妹子，记得咨询医生是否需要额外补充B12。

▪ 维生素D

《欧洲内分泌学杂志》上一项研究发现，多囊妹子中近73%维生素D缺乏。有研究表明，补充维生素D可以帮助改善胰岛素抵抗。

虽然晒太阳可以合成维生素D，但防晒成为日常的今天，想通过阳光获得，不太容易。

妹子完全可以通过多摄入富含维生素D的食物，比如动物肝脏、海鱼等。还可以在医生和营养师的指导下选择合适的补充剂来获得维生素D。

✔ 运动方式大改造

无论超重与否，运动对于多囊妹子的好处是显而易见的：

▪ 增强胰岛素敏感性

规律的力量和有氧训练可以让身体更好的响应胰岛素，增加的肌肉可以储存更多的糖原，让血糖波动更小。

▪ 释放压力

多囊妹子患上抑郁症的概率更高。而运动是一种很好的舒压方式，运动中产生的内啡肽，可以让人更愉悦。

▪ 降低体重

饮食调整搭配运动，很快就可以看到体重的变化，而体重降低会让有的多囊妹子自发恢复正常周期。

对于超重肥胖的多囊妹子，力量训练+有氧训练，可以在增加肌肉的同时减少脂肪；

对于体重在标准范围内的多囊妹子， 适当的力量训练增加身体的肌肉含量，也是很有帮助的。

动起来真的很重要。

✔ 压力管理升级

多囊的改善，是一个需要时间、且顾及方方面面的过程。

每10个女性中，就有一个多囊，所以，你并不是一个人。有很多妹子，都在为了更好的自己而努力。

尝试学着压力管理，通过适合自己的方式释放压力，比如与朋友聊天、散步、冥想、瑜伽、园艺、绘画、书法……

让自己用更平和的心态，来对待这场需要花些时间的战役~

参考文献：

Effects of increased dietary protein-to-carbohydrate ratios in women with polycystic ovary syndrome Lone B Sørensen, Maibrit Søe, Kristiane H Halkier, Bjarne Stigsby, Arne Astrup

The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 1, January 2012, Pages 39–48

钱易，马翔. 多囊卵巢综合征诊断标准解读[J].中国实用妇科与产科杂志，2019，35（3）

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