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糖尿病菜谱 · 栗子扒菜心

2015-11-06作者:丁香医生

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秋冬季节,是个考验糖尿病患者的季节。一方面,因为温度降低引起交感神经兴奋、血糖代谢减慢、血糖水平升高,同时户外运动活动会变少;另一方面,人又有御寒储热的本能,容易胃口大开、饮食过量。

与此同时,秋冬丰富的应季物产,也遵从大自然的规律,往往储备了比春、夏更高的营养成分(也就是更多的糖分、淀粉)。像栗子、柿子、红薯、南瓜、石榴,无不让人爱不释口。而黄澄澄或红彤彤的颜色,似乎也很配合医生们常有的告诫:「要慎食,不宜多食」。

糖尿病患者真的都不能吃这些吗?当然不是。要控制好血糖,关键要看以下几点:食用量、食用搭配、烹调方法。

那具体要怎么做呢?今天就先给大家举个栗子。对,就是举栗子的例子——栗子扒菜心。

制作步骤

原料:带壳的生栗子 150 克(栗仁约 100 克),也就是 9~10 颗;油菜 250 克;蒜瓣;食用油半瓷勺约 5 克;盐小半勺约 1.5 克(小号的控盐勺一般是 2 克)。

烹调用具:不粘锅。

详细步骤:

1. 先把栗子做熟。在栗子外壳划十字花刀,可以烧沸水煮 10 多分钟,也可以丢进加凉水的碗里,放微波炉里高火加热约 5 分钟。把栗子的外壳剥掉,备用。

2. 把油菜洗净,沸水焯烫 1~2 分钟即捞出,大棵的对开切,小棵的不切;另切蒜瓣适量。

3. 热锅后放半瓷勺油约 5 克,加入蒜瓣,爆香;然后加入油菜,轻轻翻炒。

4. 油菜翻炒至软时加入熟栗仁,轻轻晃动而不再翻炒,以免破坏菜型。

5. 出锅前均匀撒入小半勺约 1.5 克食盐;如果出水量不够,再加入适量水,大火收汁,盛出锅。

6. 成品装盘,就如同题图那样。

营养小贴士

1. 热量和营养

先介绍一个概念,营养素参考值,缩写为 NRV,常用于营养标签中。这是营养专家们根据我们每人每天需要的能量及各种营养,算出的一套数值。下面的文章里会有很多出现在括号里的百分数,意思是这道菜的这种营养成分,占了每天推荐摄入或适宜摄入的这种营养成分的百分比。

这份栗子扒菜心的总热量是 288 千卡,大致占全天所需热量的 14.4%,含有碳水化合物 50.5 克(16.5%)、蛋白质 8.1 克(13.5%)、脂肪 6.8 克(11.3%)。

栗子虽然是坚果,是像瓜子、花生一样的零食,但它是坚果中唯一脂肪含量低、淀粉含量高的;又因为栗子膳食纤维含量高,血糖指数低于白米饭,适合用来替代部分粮食,一天吃 6、7 颗就差不多了。

一般来说,糖尿病人需要控制饮食来减重,每日能量摄入到不了 2000 千卡,所以,这份菜适合在一餐中供 2 人食用,且要考虑主食减半。如果实在禁不住诱惑,想要「一人畅享」,就需要注意主食少吃甚至不吃了。

这份栗子扒菜心,含有维生素 A 256 微克 RE(视黄醇当量)(32%)、维生素 B1 0.23 毫克(16.4%)、维生素 B2 0.41(29.3%)、维生素 C 102 毫克(102%)、钙 252 毫克(31.5%)、铁 3.7 毫克(24.7%)、锌 1.36 毫克(10.7%)、钾 899 毫克(45%)、镁 98 毫克(32.7%)、膳食纤维 4.1 毫克(16.4%)。

2. 原材料的挑选

(1)大栗子:大栗子和小栗子的差别可不仅仅在个头。小个栗子,果肉糯性,肉质细腻,含糖含脂肪都更高,更为香甜,适合糖炒栗子、煲栗子汤;大个栗子含糖少些、含淀粉多些,肉质偏粳性,更适合入菜,也有利于控制血糖。

在提前弄熟栗子的步骤中,不要加热太长时间。如果把栗子煮得太过软烂,就会使得咀嚼性变差,而消化速度变快,血糖也升高得快。

(2)油菜:经典的栗子扒菜心这道菜,多用的是大白菜或者娃娃菜。而我们特意选择深色的绿叶油菜,除了提供同样较高的膳食纤维和维生素 C 以外,油菜能帮助糖尿病人摄入更丰富的镁和钙、大量的叶绿素、叶黄素和胡萝卜素,大量的类黄酮、叶酸和维生素 B2 等这些营养物质。

研究发现:那些多吃深绿色叶类蔬菜的人,糖尿病发生的危险有明显下降。

3. 烹饪

使用不粘锅,是为了更好地控制这道菜做到「少油」。翻炒油菜之前,先将油菜焯烫到半熟,是扒菜的常见做法,可以减短之后把菜炒熟的时间,也就是减少炒菜吸油量。从小细节做到控制一日烹调油摄入在 25 克以内,也有助于糖尿病的控制。

4. 食用

对于控制餐后血糖来说,「混合膳食」,也就是用其它食材来延缓淀粉消化,减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度,是关键。有研究证明,一餐中先吃一碗蔬菜,配些鱼肉,再开始吃米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭小口吃菜,要小得多。所以,搭配蔬菜是不二优选。在吃这份栗子扒菜心的时候,可以先吃几大口菜心,再吃栗仁或主食。


责任编辑:费菲

丁香园版权所有,未经许可不得转载。


摄影:赵朱雪子


参考文献:

1. 王光亚. 中国食物成分表[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2009.

2. Carter P, Gray LJ, Troughton J. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ 2010; 341:c4229.

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