糖尿病菜谱 · 栗子扒菜心

秋冬季节，是个考验糖尿病患者的季节。一方面，因为温度降低引起交感神经兴奋、血糖代谢减慢、血糖水平升高，同时户外运动活动会变少；另一方面，人又有御寒储热的本能，容易胃口大开、饮食过量。

与此同时，秋冬丰富的应季物产，也遵从大自然的规律，往往储备了比春、夏更高的营养成分（也就是更多的糖分、淀粉）。像栗子、柿子、红薯、南瓜、石榴，无不让人爱不释口。而黄澄澄或红彤彤的颜色，似乎也很配合医生们常有的告诫：「要慎食，不宜多食」。

糖尿病患者真的都不能吃这些吗？当然不是。要控制好血糖，关键要看以下几点：食用量、食用搭配、烹调方法。

那具体要怎么做呢？今天就先给大家举个栗子。对，就是举栗子的例子——栗子扒菜心。

制作步骤

原料：带壳的生栗子 150 克（栗仁约 100 克），也就是 9～10 颗；油菜 250 克；蒜瓣；食用油半瓷勺约 5 克；盐小半勺约 1.5 克（小号的控盐勺一般是 2 克）。

烹调用具：不粘锅。

详细步骤：

1. 先把栗子做熟。在栗子外壳划十字花刀，可以烧沸水煮 10 多分钟，也可以丢进加凉水的碗里，放微波炉里高火加热约 5 分钟。把栗子的外壳剥掉，备用。

2. 把油菜洗净，沸水焯烫 1～2 分钟即捞出，大棵的对开切，小棵的不切；另切蒜瓣适量。

3. 热锅后放半瓷勺油约 5 克，加入蒜瓣，爆香；然后加入油菜，轻轻翻炒。

4. 油菜翻炒至软时加入熟栗仁，轻轻晃动而不再翻炒，以免破坏菜型。

5. 出锅前均匀撒入小半勺约 1.5 克食盐；如果出水量不够，再加入适量水，大火收汁，盛出锅。

6. 成品装盘，就如同题图那样。

营养小贴士

1. 热量和营养

先介绍一个概念，营养素参考值，缩写为 NRV，常用于营养标签中。这是营养专家们根据我们每人每天需要的能量及各种营养，算出的一套数值。下面的文章里会有很多出现在括号里的百分数，意思是这道菜的这种营养成分，占了每天推荐摄入或适宜摄入的这种营养成分的百分比。

这份栗子扒菜心的总热量是 288 千卡，大致占全天所需热量的 14.4%，含有碳水化合物 50.5 克（16.5%）、蛋白质 8.1 克（13.5%）、脂肪 6.8 克（11.3%）。

栗子虽然是坚果，是像瓜子、花生一样的零食，但它是坚果中唯一脂肪含量低、淀粉含量高的；又因为栗子膳食纤维含量高，血糖指数低于白米饭，适合用来替代部分粮食，一天吃 6、7 颗就差不多了。

一般来说，糖尿病人需要控制饮食来减重，每日能量摄入到不了 2000 千卡，所以，这份菜适合在一餐中供 2 人食用，且要考虑主食减半。如果实在禁不住诱惑，想要「一人畅享」，就需要注意主食少吃甚至不吃了。

这份栗子扒菜心，含有维生素 A 256 微克 RE（视黄醇当量）（32%）、维生素 B1 0.23 毫克（16.4%）、维生素 B2 0.41（29.3%）、维生素 C 102 毫克（102%）、钙 252 毫克（31.5%）、铁 3.7 毫克（24.7%）、锌 1.36 毫克（10.7%）、钾 899 毫克（45%）、镁 98 毫克（32.7%）、膳食纤维 4.1 毫克（16.4%）。

2. 原材料的挑选

（1）大栗子：大栗子和小栗子的差别可不仅仅在个头。小个栗子，果肉糯性，肉质细腻，含糖含脂肪都更高，更为香甜，适合糖炒栗子、煲栗子汤；大个栗子含糖少些、含淀粉多些，肉质偏粳性，更适合入菜，也有利于控制血糖。

在提前弄熟栗子的步骤中，不要加热太长时间。如果把栗子煮得太过软烂，就会使得咀嚼性变差，而消化速度变快，血糖也升高得快。

（2）油菜：经典的栗子扒菜心这道菜，多用的是大白菜或者娃娃菜。而我们特意选择深色的绿叶油菜，除了提供同样较高的膳食纤维和维生素 C 以外，油菜能帮助糖尿病人摄入更丰富的镁和钙、大量的叶绿素、叶黄素和胡萝卜素，大量的类黄酮、叶酸和维生素 B2 等这些营养物质。

研究发现：那些多吃深绿色叶类蔬菜的人，糖尿病发生的危险有明显下降。

3. 烹饪

使用不粘锅，是为了更好地控制这道菜做到「少油」。翻炒油菜之前，先将油菜焯烫到半熟，是扒菜的常见做法，可以减短之后把菜炒熟的时间，也就是减少炒菜吸油量。从小细节做到控制一日烹调油摄入在 25 克以内，也有助于糖尿病的控制。

4. 食用

对于控制餐后血糖来说，「混合膳食」，也就是用其它食材来延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，是关键。有研究证明，一餐中先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭小口吃菜，要小得多。所以，搭配蔬菜是不二优选。在吃这份栗子扒菜心的时候，可以先吃几大口菜心，再吃栗仁或主食。

责任编辑：费菲

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摄影：赵朱雪子

参考文献：

1. 王光亚. 中国食物成分表[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2009.

2. Carter P, Gray LJ, Troughton J. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ 2010; 341:c4229.