PN 文献精选：每个人的下蹲都应该相同吗？

「教科书式」 下蹲

「教科书式」 的规定说你做蹲的动作时应该双脚分开与肩同宽，脚尖向外 30 度。你应该蹲的深一些，让你的屁股一直下降到膝盖以下，你的膝盖应该和第二脚趾完美的在一条直线上。当从侧面看的时候，你的躯干和小腿应该是平行的。

教科书式的形式在理论上很正确，但是它忽视了没有两个人是完全一样的解剖事实。比如，不同的肢体长度和股骨骨盆结构影响了我们蹲的方式。除了肢体延长手术，这些因素是不可改变的。身高更高的人比身高较低的人深蹲需要更多的身体前倾。同样，股骨前倾角、股骨倾角和髋臼方向都有助于蹲者最自然的站姿、深度和对齐角度。

也许你曾经被推荐过像婴儿一样蹲。事实上在物理学上是不可能的。婴儿之所以能够如此轻松地蹲下，其中一个原因是他们的头相对于身体的其他部分重很多。此外，教科书式的深蹲也需要有出色的脚踝背屈活动度。不受限制的踝关节背屈允许膝盖向前移动超过脚趾（一件好事！），这样可以使躯干直立。如果踝关节活动度受限，我们将会看到一种风格不同的深蹲 — 无论是更多的向前倾斜，更宽的站姿，或是较浅的蹲姿深度。

下蹲的一般特征

诚然，我们在下蹲时也会找一些一般特征。我们通常希望脚与地面接触。我们想要限制一个不期望的膝内扣姿势。而且我们想要避免在重负荷下的过度的动态腰椎屈曲。

但是尽管这些规则有时可以被打破，或者至少可以忽略它。如果某人的脚跟离开地面，他们可以抬起脚跟蹲下。许多优秀的力量举重运动员和奥运会举重运动员都会故意让他们的膝盖在蹲下时稍许外翻。这种运动策略可以使他们举起更大的重量。最后，在我们每次下蹲时都会出现一定程度的腰椎屈曲。对大多数人来说，是完全安全的，尤其是当负荷是次最大值并且随着时间的推移逐渐施加荷载时。

坦率地说，教科书的形式是个神话。解剖学上的差异使得在足部宽度、脚趾外翻、蹲姿深度、躯干和胫骨角度等方面偏离教科书的形式。不过，仅仅因为蹲姿偏离了教科书，并不意味着它是不可接受的（更不用说像一些权威人士所说的那样有害）。恰恰相反：深蹲的人只是根据他们独特的结构选择了适合他们的策略。

编辑：符竞文

审阅：李鹏

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