深蹲伤膝盖嘛？

深蹲是每一个人都知晓的动作，但它也是最饱受争议的动作。运动的人群或热爱健身的人群都认为深蹲是一个经典的动作。「深蹲伤膝盖」 这个说法到底对不对呢，今天和大家一起探讨一下。

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误解 1~~ 下蹲不利于膝盖

对于一些人来说，深蹲看起来很恐怖。当然这些人群也是指特定的人群，对于那些对抗膝盖疼痛或膝盖受伤的人来说，深蹲是可怕的。想要消除他们的担心就要和他们说清楚这个误解，当有人说深蹲 「对你的膝盖是不利」 时这意味着什么？

据推测，他们担心膝盖结构和功能会受到损伤。膝关节是股骨和胫骨相遇的地方，其中这里面包含软骨、半月板、韧带和滑液。通常一些人在担心受到损伤时，他们会担心软组织遭到破坏，软骨之间产生 「磨损」，所以这可能就是恐惧深蹲的原因，但当在正常下蹲去检查这些结构时，其实会发现深蹲和膝关节健康方面没什么可担心的。

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深蹲不会对韧带造成压力

在任何一种深蹲过程中，最大的肌肉力量作用在膝关节上的时刻发生在从下降切换到上升的过程中。低杠深蹲是下蹲至最深度，这样的深蹲方式可以比其他方式更充分的拉伸腘绳肌。与半蹲相比这意味着腘绳肌可以更多的参与离心和向心训练的部分。当股四头肌收缩以伸展膝关节时，伸展的这一过程是通过附着点在胫骨上的股四头肌施加向前伸展的力（股四头肌是跨关节的肌肉）。由于部分下蹲缺乏腘绳肌产生的力量，所以膝盖前方经常涉及更大的负荷。但是深蹲却显示出膝盖惊人的对称性。腘绳肌产生的拉力与股四头肌的拉力相反。

通过最大程度的增加腘绳肌对运动的作用，我们正在平衡这两个力，并且膝盖上没有足够的剪切力去伤害到韧带（如 ACL 和 PCL），ACL 和 PCL 的作用是为了防止胫骨向前和向后移动。这就是为什么会通过深蹲这个动作去增强腘绳肌和股四头肌对于恢复 ACL 撕裂是至关重要的原因。

下蹲不会使关节磨损

实际上，深蹲可能会使你的关节更结实，更有弹性。没有一个人开始深蹲时就会负重很大的重量。任何能负重很多的人，开始都是从比体重还要轻很多的重量逐渐增加的。当从适当的压力中恢复时，这可以使体内的组织逐渐适应。这是我们的身体变得更强壮的方式。骨骼、肌肉、韧带、肌腱等可以适应并从可承受的压力中恢复。如果大家都同意骨密度是负重的必要条件，那么为什么不让我们的肌肉和关节也经受一些自身可承受的压力呢，使他们更强壮，坚韧。

像是关节炎之类的退化性疾病的发展是复杂的，产生的因素也很多。所以说软骨磨损是由于训练而导致的说法并不严谨。深蹲作为一种安全的下肢强化训练，如果你的训练动作是正确的，那么不会出现软骨磨损的情况。

半蹲主要是膝盖主导，而深蹲是臀部来主导。

误解 2~~ 膝盖不宜过脚趾

很多人应该都说过深蹲时脚尖不要超过膝盖，但对于一些来说，他们会。但对于另一些人来说，他们不会。

膝盖必须向前移动，臀部向后才能达到最大深度，并且膝盖的最终位置不仅取决于杠铃的握持位置，还取决身体的比例。腿部相对于躯干较长的人比腿部较短的人来说膝盖向前移动的会更多。举个栗子 ：举重运动员进行深蹲时，他们膝盖向前移动的次数更多。目的是使重心保持在足的中部，脚放平，并使其深度达到平行线下。

其实如果你做深蹲时的姿势正确，你的膝盖相对于脚趾处于正确的位置（简单来说就是膝盖的方向与脚趾的方向一致），那其实是没有什么危害的。

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接下来我来说一说深蹲的注意点和存在错误姿势会造成哪些结构损伤？

当踝关节活动不够，需要更多的膝关节和髋关节屈曲来完成动作

深蹲后习惯性将重心偏向一侧，会对重心较多一侧的膝关节产生较大的负荷

深蹲后较多的膝盖超过脚尖，在下蹲末端和站起时对膝关节前方组织带来较大应力；

深蹲时双侧脚尖位置朝向不同或一脚在前一脚在后会造成训练效果的下降；

双侧下肢长度较躯干长的人，深蹲时需要身体向前倾来维持稳定，反复的腰部代偿容易造成腰背部的肌肉劳损；

你在目前的深蹲训练中，有以上的代偿吗？如果有，建议尽早改正！

错误的运动会给我们的身体带来更多的危害。注意以下几点：

蹲下时重心平均分布；

膝盖不要超过脚尖过多；

膝盖不要出现内扣；

双侧脚尖朝前，同一水平线；

下蹲时臀部尽量向后；

即使深蹲这一个动作，也分很多种。所以选择适合自己的才是最好的。

希望回答对你有帮助。

参考文献：

^误解一 https://barbell-logic.com/squat-myths-and-misconceptions-part-2/

^误解二 https://barbell-logic.com/squat-myths-and-misconceptions-part-2/