PN三分钟：做俯卧撑手腕疼？三种方案帮你解决

三分钟学堂 — 上肢

相信很多小伙伴在做俯卧撑或者瑜伽的斜板式等需要腕关节支撑的动作时，会出现腕关节的疼痛。

腕关节的疼痛可能会让我们放弃做俯卧撑等动作，这样一来，我们可能将无法获得好的功能性训练。

我们需要做的就是了解为什么我们会在做俯卧撑等动作的时候出现腕关节疼痛，从而寻找正确的解决方法，最终在腕关节无痛的情况下完成俯卧撑等动作。希望今天的文章可以对大家有所帮助～

01 解剖结构

腕关节（wrist joint）的骨性结构由八块小的腕骨（carpal bones）—— 与桡骨相连的近侧列的舟骨、月骨、三角骨、豌豆骨，以及与掌骨相连的远侧列的大多角骨、小多角骨、头状骨、钩骨和掌骨、桡骨组成。

腕关节包含了三个主要的关节 —— 包括桡腕关节、腕骨间关节和腕掌关节，这使得腕关节在稳定的同时也可以有很大的活动范围。

腕横韧带与腕骨沟共同围成了纤维性隧道 —— 腕管，内有指浅、深屈肌腱及屈肌总腱鞘、拇长屈肌腱及其腱鞘和正中神经通过。

当正中神经受到卡压后，就会形成腕管综合征，在之前的文章中，有提到缓解腕管综合征的方法。

02 腕关节疼痛的原因

1 特异性疼痛

腕关节的扭伤、腕关节炎、骨折等均可造成腕关节的疼痛，这些疼痛在腕关节不负重的情况下均可出现，出现这些情况需要及时就医，并在医生的指导下开展康复训练。

2 过度使用疼痛

在日常生活中，长时间重复使用腕关节会可能会导致腕关节出现疼痛，比如长时间打字、写字或者打网球等。过度使用腕关节可以导致腕关节和手部的肿胀、麻木和疼痛。

对于过度使用产生的腕关节疼痛，一方面我们需要减少腕关节使用次数，从而让腕关节得到好的休息，另一方面我们需要对腕关节周围肌肉进行训练。

03 解决方案

1 调整手的位置

在做俯卧撑时，手的位置可以决定腕关节受到压力的大小。如果我们双手距离过宽、手部在胸部正下方的前面或者双手过于拱起来都会对腕关节产生更大的压力。

可能会改善腕关节疼痛的位置是将手置于肩关节下方，比我们的肋骨稍微宽一些，我们的拇指应该在腋窝的下方。

当然，我们需要注意的是以上提到的在俯卧撑中手应该放置的位置并不是黄金标准，对于每个人来说，最适合自己的动作就是让自己最舒服的动作。

所以我们可以尝试以上标准，如果腕关节疼痛改善就改正错误动作，如果疼痛没有减轻就寻找其他解决方案。

2 调整肘关节的位置

在做俯卧撑时，很多人会通过外翻肘关节来使完成俯卧撑更容易，但是这样会对肩关节和腕关节造成很额外的压力。

在做俯卧撑时，当我们屈肘向下时，尽量使肘关节和躯干保持 45° 角，这样可能会缓解腕关节的疼痛。

3 辅助完成

如果尝试了以上两种解决方案还是对腕关节疼痛没有改善，可以尝试以下三种方法做俯卧撑。这三个动作都旨在减少做俯卧撑时腕关节伸展的角度，从而减少对腕关节的压力。

1. 将一个毛巾卷起来，将卷好的毛巾放在我们手掌的下方，这样可以帮助我们减小腕关节伸展的角度，从而减少对腕关节的压力。

2. 把毛巾的一小部分塞进拳头里，用近节指骨的背侧完成俯卧撑，这样可以减少对手指关节的压力，从而保护我们的手指关节。

3. 在手的下方支撑一个哑铃或者俯卧撑支架。尽量用边缘平坦的哑铃，防止哑铃发生滚动。

小结

在做俯卧撑等需要腕关节负重的动作时，造成腕关节疼痛的原因有很多，我们应该积极寻找腕关节疼痛的原因，并且采取合适的治疗措施，而不是放弃做俯卧撑等动作。

编译：张怡欣

审阅：王哲

图片来源：微信公众号「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵权，请联系删除

参考文献：

1.https://www.healthline.com/health/wrist~bones

2.https://www.livestrong.com/article/400477~why~does~my~wrist~hurt~when~i~do~a~pushup/

3.https://www.instagram.com/p/CCn5TwunoyA/