睡很久，为何还是犯困？

不少人发现，明明睡了很久，第二天依然无法神清气爽，工作犯困打瞌睡。问题出哪里了呢？

  事实上人体睡眠呈现周期性循环，从临睡打哈欠开始，由浅睡眠=>深睡眠=>浅睡眠=>快速动眼期REM=>浅睡眠（如图所示），这一个周期大概花费90分钟，正常人体睡眠需要4-6个周期。完整一夜睡眠下来，浅睡期占睡眠时间大约55%，而深睡期占总睡眠时间的25%左右，余下的为快速动眼睡眠。

  虽然浅睡眠时间占了55%左右（大约4小時），但此阶段人体肌肉未完全放松，有时候肌肉甚至还有小抽动，对于解除疲劳帮助不大。快速动眼期睡眠大脑脑电活动活跃，不是恢复体力精力的主要时期。而虽然深睡眠阶段只占了25%（大约2小时），但此时脑电活动微弱（以慢波为主），大脑皮层近乎停止活动休息的状态，不像在浅睡眠时间出现做梦的情况，肌肉也无活动，且深睡眠阶段，生长激素分泌，对于人体组织修复和生长，增强免疫均有帮助，是恢复体力精力的重要阶段。若深睡眠时间少于此比例太多，睡眠品质就会下降，出现睡了很久，起床后依然昏沉疲惫，无法神清气爽。长期下来还不利于身体健康。简单来说，深睡眠是儿童生长发育，智力开发；年轻人精力充沛；中年人身体强健；老年人健康长寿的保证。增加深度睡眠时间，是提高睡眠质量，保持良好身体素质和精神面貌的重要因素。

那么如何保证有充分的深睡眠呢？

1. 晚上及睡前不要喝酒：酒精虽然能让人更快入睡，但只是让人体处于浅睡眠阶段，且打乱了正常人体的睡眠周期循环，夜里会频繁醒来，第二天依然精神疲惫。

2.日间睡眠不要过多：人体夜间睡眠需要睡眠压力和动力，而这需要日间的积累。若白天睡眠太多，自然提前释放了压力，导致夜里睡眠驱动力不足，深度睡眠时间下降。

3.白天参加适当活动锻炼：适度的锻炼有助于增强睡眠动力，改善睡眠激素的昼夜节律分泌，有助于夜间睡眠维持。研究证实，白天适当活动，有利于夜里增加深度睡眠时间。

4.下午避免喝咖啡和奶茶：茶和咖啡因都含有咖啡因，正常人代谢咖啡因半衰期需要7-9小时，也就是下午喝咖啡，夜里入睡前仍有一半残留，依然可使人体交感神经活跃，大脑和肌肉无法完全放松，影响入睡，干扰深睡眠。如果已经上瘾，那么建议在下午1点前喝。

5.睡前不要长时间玩手机：手机、电脑、平板等电子设备，其屏幕光线多为蓝光，蓝光可以干扰人体睡眠激素褪黑素的规律分泌，导致褪黑素分泌延迟和减少，干扰睡眠。

6.睡前洗热水澡：18-19℃是理想睡眠室内温度，太暖太凉都不利于睡眠。而洗澡后可以快速增加人体体表的散热，有利于更快到达人体合适的睡眠体感温度，提高入数效率。

7.睡眠时环境保持昏暗：屋内按小夜灯，光刺激会刺激人体，不利于睡眠激素稳定持续的分泌，减少深睡眠时间。

8.控制体重：肥胖人群容易出现舌咽部软组织肥厚，睡眠时出现通气不畅而打鼾。严重的打鼾可以影响睡眠时的正常通气，导致大脑慢性缺氧，减少深睡眠时间。

参考文献：

https://www.healthline.com/health/deep-sleep#tips