胖不胖可不是体重说了算，关键要测这 7 个指标

胖不胖，关键不在体重，而在脂肪。

一般来说，成年女性体脂率（体脂肪量/体重）＞30%，成年男性体脂率＞25%，可以判断为超重或肥胖。有一种是「全身性肥胖」，就是胖得比较均匀的那种。另一种是「向心性肥胖」，属于健康风险比较高的。

但是大部分人，可能只知道自己有多重，没有用体脂仪测量过。那就不知道到底有多胖了吗？怎么办？

有 7 个简单指标，可以快速判断。

测测你的皮有多厚

有「拜拜袖」吗？坐下时肚子上会堆出褶子吗？（女性）后背上会被 Bra 勒出印吗？……

其实脸皮厚点不怕，就怕这几个地方——大胳膊、肚子、后背的皮太厚。专业上，称为臂肱、腹部、肩胛皮褶厚度。这 3 处可是经过多年研究确定的标准化测量位置。

对了，一般是需要别人帮忙测的。

怎么测？三指捏提，皮肉分离。

要领：用拇指、食指和中指这三指，将皮肤捏住并提起来，注意不要捏到肌肉，这个动作叫「捏提」。

口诀：位置找准「321」，也就是三个右侧、两个中点、一个在旁边。

指标 1 手臂——臂肱皮褶厚度

手臂放松，自然下垂，找到右手上臂偏后侧的中点，从肩峰（臂肩最高点）到鹰嘴（胳膊肘）连线的中点位置。

捏提时，臂肱的皮褶方向与手臂和躯干平行，与地面垂直。

指标 2 肚子——腹部皮褶厚度

自然站立，腹部放松不要用力，更不要憋气，找到距离肚脐右侧两个手指宽的地方。

捏提时，腹部的皮褶方向与手臂和躯干平行，与地面垂直。

指标 3 后背——肩胛皮褶厚度

找到右肩胛骨下角，也就是会突出来的位置，延肩胛骨走向，与脊椎线呈 45°的地方捏起皮肤。

专业测量时，通常会用到上图中的皮褶厚度计，在捏提点下面 1 厘米处，测量读数。但是测得的数值，一般不作为唯一判断值，只能作为警示项目之一。

在家庭测量时，直接感受这三个部位积累的脂肪厚度和变化就行了。

• 如果捏提十分费力，手指间隔着皮肤能相互碰触或隐约碰触，说明脂肪少、皮薄。

• 如果可以轻松捏提起来，手指间已经无法相互碰触，说明脂肪较厚，要引起注意。

• 还有一种情况，就是皮下脂肪已经厚到很难捏提起来，这种属于「胖入膏肓」。

量腰围臀围，算腰臀比

除了「全身性肥胖」以外，还有一种体脂肪更多集中于内脏周围的情况，也叫向心性肥胖、内脏性肥胖、腹型肥胖、苹果型肥胖。

「将军肚」「苹果腰」「枣核型」身材的人，上至年迈老者，下至弱冠壮年，「大肚」里撑的都并非「宰相之度量」，无论男女都有较高中心肥胖和相关疾病患病风险。

怎么测？寻找最细和最粗。

指标 4 腰部——腰围

找到最细的位置，用皮尺水平绕一圈。

一般情况下，女性腰围＞80 厘米，男性腰围＞90 厘米，可以判断为「向心性肥胖」。但是要考虑到身高差异

找不到腰怎么办？

问题来了：很多人已经胖到找不到腰最细、臀最翘的位置了，怎么办？

有两个办法：

• 办法 1：在身体两侧，找到肋骨最下端和胯骨最上端两点，取中间点位置水平绕一圈。

• 办法 2：找到两侧肋骨在胸前的交汇处，取该处与肚脐连线中点位置，水平绕一圈。

指标 5 臀部——臀围

找到最翘、最大位置，用皮尺水平绕一圈。

指标 6 腰臀比——腰围/臀围

人和人之间，骨架、肌肉量都有很大差异，你总不能拿姚明的腰围大，就说他向心性肥胖吧？

所以只看腰围还不够可观，同时计算腰围比上臀围的腰臀比值，更为适合。

一般情况下，当女性腰臀比＞0.85，男性腰臀比＞0.90，可以判断为「向心性肥胖」或不健康风险较高。

量颈围

脑袋大脖子粗，不是大款就是伙夫。

现代研究证明：脖子粗细变化主要由颈部皮下脂肪薄厚决定，并且和人体内脏脂肪多少息息相关。颈围，是中心性肥胖、甚至代谢综合征（三高、心脑血管疾病等）慢性疾病高风险的重要预测指标。

也就是说，颈围既能判断全身心肥胖，又能判断向心性肥胖。

指标 7 脖子——颈围

怎么量？

很简单，找到喉结所在的地方，女性是喉部最突出的地方就行，用皮尺延喉结下延，水平测量一周就行。

当男性颈围比以前增加到 ＞ 38.5 厘米，女性 ＞ 34.5 厘米，提示肥胖（含向心性肥胖）风险增加。

当男性颈围比以前增加到 ＞ 38.5 厘米，女性 ＞ 34.7 厘米，提示相关慢性疾病风险增加。

总结

所以，到底该用哪个指标才说明胖呢？

回答是：只要任何一个超标，就应该引起注意。

下面这张表，请一定收藏好了，随时记得比照一下。

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