硬床好还是软床好？这 7 件事只有你的腰知道

有数据显示，大约 80% 的人，在一生中的某些时段，都会经历腰痛。

可能是搬运重物之后，忽然感觉「闪了腰」；

可能是在沙发上玩手机，「葛优瘫」了一天之后腰部开始隐隐作痛；

可能是为了减肥，连着做了 200 个仰卧起坐之后，第二天腰痛到无法起床；

……

这些，都是你的腰在无声抗议。赶紧来看看你的腰想让你知道的这 7 件事。

1. 腰围告诉你胖不胖

胖不胖，可不止体重说了算，腰说了也算。

一般情况下，女性腰围＞80 厘米，男性腰围＞90 厘米，可以判断为「向心性肥胖」。

2. 腰臀比，更准确

人和人之间，骨架、肌肉量都有很大差异，姚明的腰围大，但不能就根据这个说他向心性肥胖。

所以只看腰围还不够客观，同时计算腰围比上臀围的腰臀比值，更为适合。

一般情况下，当女性腰臀比＞0.85，男性腰臀比＞0.90，可以判断为「向心性肥胖」或不健康风险较高。

3. 仰卧起坐？可不能瘦腰

只做仰卧起坐，或者其它针对腹肌的训练动作，像「腹肌撕裂者」，并不能帮你瘦腰。

想要减少腰腹部脂肪，唯一能做的，是先完成全身减脂。

仰卧起坐做太多，还可能伤腰：

有的人腹部肌群不发达，这样的动作会导致腰椎压力过大，腰背部的筋膜和肌肉发力过多，所以这些人做完仰卧起坐，反而会腰酸。

4. 日常护腰，姿势很重要

还在驼背、葛优躺？腰表示很受伤。

坐姿、站姿不正确是导致腰痛最常见的原因。 错误的姿势会让腰椎和肌肉受到过分牵拉和挤压，长时间让它们不舒服，最后不舒服的就是你自己了。

久坐、久站都伤腰，可以定个小闹钟，每半小时到一小时换个姿势，起来活动活动身体。

5. 弯腰搬重物？使不得使不得

假设站立状态时腰椎受到的压力为 100，弯腰时这个压力会增加到 220，就是两倍还多。

所以，不论是搬重物，还是捡起地上的一张纸，都不要直接弯腰。

正确的姿势是：

弯曲膝盖，但不要弯曲背部，保持腰背挺直，尽可能下蹲，从尽量低的位置抬起重物，尽量让身体靠近重物。

6. 太硬太软的床，腰都不喜欢

太软的床垫对腰部的支撑不够，躺着的时候「凹陷很大」，无论是仰卧还是侧卧，脊柱都会过度弯曲，对身体不利。

较硬的床（垫）会压迫背部神经，还会影响血液循环，这些局部的压迫会让人很快感觉不舒服，甚至不由自主地形成一些错误姿势来抵消不适感，同样对身体不好。

一张好的床垫，要在人体侧卧位睡眠的时候，让脊柱保持水平，仰卧位睡眠的时候，平均承托起全身的重量。

7. 这三个动作，能预防腰痛

• 桥式运动：每天两次，15 个一组，每次做两组；
• 飞燕运动：每个记得坚持 5 秒，同样是每天两次，15 个一组，每次两组；
• 平板支撑：每组间隔 2～3 分钟，每天两次，每次三组。

上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。

平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！

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图片来源：丁香医生设计团队