这样的水下运动更减肥！即使不会游泳，也会有用

夏季已至，还在为找不到合适的健身、减肥运动而烦恼吗？想健身但是害怕出满身大汗，更不喜欢暴晒在太阳之下，对不对？跑步、健身操、自行车，似乎都有点消受不了。

所以，游泳这样既可以降温消暑、又可以锻炼身体的，自然成了首选。

那不会游泳的，怎么办？别急，能减肥的水下运动选择，可不只有游泳。

水下运动更减肥

水下运动更减肥！水下运动更减肥！水下运动更减肥！重要的事情说三遍。不过，这是为什么呢？

1. 低水温下耗能大

水下温度较低，身体产生的能量除了要克服水中阻力，还要产生热量维持体温，所以我们在水中的能量消耗要远远大于陆地上。

2. 膝关节的负担小

水是有浮力的，所以我们可以在水中浮起，做一些康复性训练。对于膝关节有伤、或者体重非常大的人来说，在水下走、跑、漂浮，都可以减轻膝关节的运动负荷，同时也锻炼到了膝部的肌肉，起到积极的康复和保护作用。

3. 能协调全身肌肉

水下运动，要求更好的全身协调、稳定能力。以游泳为例，游泳就是一项全身运动，手脚并用，身体躯干协调发力，不同的泳姿动用身体的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用。看一下游泳健将们的体型，就知道了。

4. 高效的抗阻练习

像游泳，就可以相当于是陆地上的一种抗阻练习。我们在水中要克服水的阻力，相当于陆地上的 12 倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。

不会游泳的：无门槛减肥方法

即使是旱鸭子，即使是中老年人，也完全不用担心了。只需要呆在泳池的浅水区，同样也可以有效地达到我们想要的锻炼和减肥效果。

1. 水中跑步

在浅水区放肆地跑起来吧。和在陆地上的跑步姿势一样，不过相对而言难度大多了。可以沿着泳池浅水区来回往返跑，直到累得跑不动为止。这样的训练强度，可不亚于来回游 1000 米。

2. 水中踢腿

依然呆在浅水区，但是这次水深要在胸部左右。

然后背对泳池沿壁，双手向两侧伸展扶在边沿上，也可以寻找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，来锻炼腿部肌肉。

3. 水中推球

需要找一个皮球作为道具，主要锻炼上肢力量。

在浅水区，俯卧浮在水面上，并保持稳定，然后用力向下推皮球；或者坐在浅水区，水位没过胸前，用力向身体前侧不同方向推动皮球。

4. 水中翻滚

这是一个全身的运动，能同时锻炼腰部、腿部和肩部的力量。

在浅水区，仰卧浮在水面上，并保持稳定，然后躯干、腰部、腿部协调发力，在水中扭动身体，尽情地翻转。

会游泳的：高效的减肥方法

游泳时的能量消耗很高，代谢速率相当的快，30 分钟就可以消耗 250 千卡的热量。可以选择蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相对较难。如果是老年人，一般选择自由泳和蛙泳。

• 对于 35 岁以下的，一次的游泳距离在 2000～3000 米，游泳时长在 1 个小时以上；

• 对于 35 岁到 50 岁的，游泳距离在 1500～2000 米，游泳时长在 1 个小时；

• 对于老年人来说，要注意安全。一般建议在浅水区，游泳距离在 800～1000 米，游泳时长在 45 分钟左右。

如何蛙泳

蛙泳的学习，可以配合一个顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。

从顺口溜中可以看到，手的动作先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

如何自由泳

自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。

首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。

自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水 2 次，打水 6 次，呼吸 1 次。

如何仰泳

仰泳臂划水时，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中，手臂旋转， 手入水后先直臂下划。

两臂划水应与身体转动协调配合，一般采用中交叉方式，头部保持稳定没有左右摆动。

呼吸最好采用有节奏的呼吸方式，或以固定在某一臂移臂时吸气。一般每划水 2 次，腿打水 6 次，呼吸 1 次。

两腿交替做鞭状上下打水。向上打水要快而有力，脚略内旋并绷直，向下打水时腿和脚自然放松。

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